تمرینات ورزشی,سوزاندن چربی,برای لاغری باسن چه ورزشی مناسب است,لاغری,اصول تغذیه,ورزش برای سوزاندن چربی,ورزش,آموزش آشپزی,ورزش برای لاغری,چرا نمیتوانیم به ورزش کردن عادت کنیم؟
چرا نمیتوانیم به ورزش کردن عادت کنیم؟ ورزش
اگر دوست دارید هر روز و در یک زمان مشخص ورزش کنید اما تنبلی میکنید و فقط دوست دارید فرار کنید برای شما ایده جالبی را بیان میکنیم. در انجام تمرینات سخت مثل تمرینات ژیمناستیکی شما نباید آنقدر به بدن خود فشارمی آورید که دیگر از ورزش زده شوید، پله پله باید پیش بروید پس برای لاغری و لذت از ورزش ارز ورزش های سبک و آسان شروع کنید.
به جای اینکه بیملاحظه به ورزش‌های سنگین بپردازید سعی کنید آرام آرام ورزش کنید تا خودتان را خسته نکنید. بهتر است یکی از ورزش‌های ایروبیک همچون پیاده روی، راه رفتن در آب یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید. پیاده روی یکی از برگزیده ترین ورزش‌های ایروبیک است که حتی بیماران قلبی هم از عهدهی آن برمیآیند اکثرا افراد چاق کمی با مشکلات قلبی و ردوی درگیر هستند.
اگر دوست دارید هر روز و در یک زمان مشخص ورزش کنید اما تنبلی میکنید و فقط دوست دارید فرار کنید برای شما ایده جالبی را بیان میکنیم. در انجام تمرینات سخت مثل تمرینات ژیمناستیکی شما نباید آنقدر به بدن خود فشارمی آورید که دیگر از ورزش زده شوید، پله پله باید پیش بروید پس برای لاغری و لذت از ورزش ارز ورزش های سبک و آسان شروع کنید.
به جای اینکه بیملاحظه به ورزش‌های سنگین بپردازید سعی کنید آرام آرام ورزش کنید تا خودتان را خسته نکنید. بهتر است یکی از ورزش‌های ایروبیک همچون پیاده روی، راه رفتن در آب یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید. پیاده روی یکی از برگزیده ترین ورزش‌های ایروبیک است که حتی بیماران قلبی هم از عهدهی آن برمیآیند اکثرا افراد چاق کمی با مشکلات قلبی و ردوی درگیر هستند.
اصول تغذیه,وقت مناسب ورزش,زمان مناسب ورزش چه وقت است؟,تایم ورزش کردن,آموزش آشپزی,وقت ورزش,زمان مناسب ورزش
زمان مناسب ورزش چه وقت است؟ زمان مناسب ورزش
دیواره معده یک بافت عضلانی است که با انقباض خود موجب مخلوط شدن غذا با آنزیم های گوارشی شده و به هضم غذا کمک می کند. این بافت عضلانی برای انجام عمل خود نیاز به خون و اکسیژن کافی دارد. غذای حجیم و سنگین و فعالیت بدنی شدید موجب می شوند که خون رسانی هم به عضلات دیواره معده و هم به عضلات اسکلتی بدن دچار اختلال گردد.
برای همه سوال است که برای ورزش کردن غذا را قبلش بخوریم یا بعدش که بهتر لاغر کنیم، بدن تا حدود ۴ ساعت کالری بیشتری مصرف می کند.
بنابراین چنانچه بعد از غذا، ورزش کنید بدن شما انرژی بیشتری می سوزاند. اما به یاد داشته باشید منظور از غذا یک وعده غذایی کوچک و سبک و منظور از ورزش یک فعالیت بدنی سبک و ملایم است.
دیواره معده یک بافت عضلانی است که با انقباض خود موجب مخلوط شدن غذا با آنزیم های گوارشی شده و به هضم غذا کمک می کند. این بافت عضلانی برای انجام عمل خود نیاز به خون و اکسیژن کافی دارد. غذای حجیم و سنگین و فعالیت بدنی شدید موجب می شوند که خون رسانی هم به عضلات دیواره معده و هم به عضلات اسکلتی بدن دچار اختلال گردد.
بنابراین اگر تصمیم دارید ورزش و فعالیت بدنی خود را به زمانی پس از صرف غذا موکول کنید، به یاد داشته باشید که کمتر و سبک تر غذا بخورید و همچنین فعالیت سنگین نداشته باشید.
سومین عامل تحریک کننده:
غذاهای مهمانی شب گذشته همه هوس انگیز بودند و انگار شما را فرا می‌خوانند. خودتان را با چیز دیگری مشغول کنید تا حواس‌تان پرت شود؛ مثلاً شروع به صحبت کردن با دیگران کرده یا اینکه به میزبان کمک کنید. سعی کنید سرتان را به جهتی که خوراکی‌ها و غذاها قرار گرفته‌اند، برنگردانید یا روی یک غذای خاص، متمرکز نشوید. میل و هوس در حافظه کوتاه‌مدت ما هستند که در لحظه فقط می‌تواند تعداد محدودی از چیزها را حفظ و نگهداری کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که مراقب افزایش وزن‌شان هستند اگر در ذهن شان آن غذایی که واقعاً دوست دارند، تجسم کنند و بعد غذای دیگری در برابرشان گذاشته شود، ۳۰ درصد کمتر میل به خوردن آن پیدا میکنند. در مواقع گرسنگی، از میان وعده‌های سالم استفاده کنید؛ مثلاً یک سیب بخورید. اگر غذاهای خوش آب و رنگ در مقابل دیدگان‌تان وجود دارند و ناراحتید که چرا نمی‌توانید آنها را بخورید، بهتر است خودتان را با کار دیگری سرگرم کنید، زیرا در مواقعی که گرسنه هستید، کنترل امیال بسیار سخت‌تر می‌شود.
بعضی وقتا با وجود اینکه رژیم دارید و قسم خورده اید که یه ذره هم از رژیم نزنید در موقعیت هایی قرار میگیرید که از ۷ خان رستم سخت تر است. بعضی مواقع در میهمانی ها و یا دور همی های دوستانه به شما یک غذای خوشمزه مثل پیتزا تعارف میکنند با وجود اینکه شما رژیم هستید اما چشمتان شما را گول میزند، اب دهانتان راه می افتد پنیر پیتزا و عطر پیتزا شما را وسوسه میکند!!! خوب تخیلات کافیست ما اینجا راه حلی را به شما پیشنهاد می دهیم که وسوسه نشوید.
در چنین شرایطی بدن ما هورمون دوپامین ترشح میکند که بخشی از مغز را روشن کرده و اشتها را تحریک و ما را مجبور میکند که از آن چیزی که می‌خواهیم، بیشتر بخوریم. نه گفتن به تمام غذاهایی که ارزش غذایی زیادی ندارند ولی هوس انگیز هستند، غیر ممکن نیست. با به کارگیری برخی راهکارهای ساده می‌توان به میل فراوان برای خوردن غذاهای بسیار شیرین و یا بسیار شور غلبه کرد.
با حفظ و نگهداری رژیم غذایی سالم و پاسخ هوشیارانه در برابر میل به خوردن غذاها به مدت دو هفته، این تمایل تقریباً محو شده و از بین می‌رود و بعد از مدت کوتاهی دیگر برای خوردن آنها وسوسه نخواهید شد. کاری که باید انجام دهید، یادگیری مقابله با شرایطی است که باعث شکستن رژیم غذایی می‌شوند.
شرایطی که باعث شکستن رژیم غذایی می‌شوند
اولین عامل تحریک‌کننده:
شما احساس بی‌حالی و غمگینی میکنید و می‌خواهید چیزی بخورید تا شما را دوباره سرحال بیاورد و بانشاط کند. یک لحظه مکث نمایید و احساس واقعی خود را شناسایی کنید. آیا دچار استرس هستید؟ آیا جر و بحثی که با همسرتان داشته‌اید، شما را در لبه پرتگاه قرار داده است؟ شما باید ابتدا از احساسات خود مطلع شوید. به جای آنکه به سمت آشپزخانه بروید، میل و هوس اصلی خود را شناسایی کنید. بر اساس پژوهش‌ها، افرادی که از نظر احساسی در موقعیت بهتری هستند و برای غذاخوردن به رستوران می‌روند، انتخاب‌های سالم‌تری دارند؛ بدون آنکه به مغذی بودن آن غذاها توجه کرده باشند؛ بنابراین حس و حال و روحیه شما تاثیر مستقیم روی غذا خوردن و انتخاب‌های‌تان دارد. وقتی ناراحت، افسرده، عصبانی و … هستید به سراغ خوردن غذا نروید و راه موثر دیگری برای سرکوب و مقابله با این احساسات بیایید.
دومین عامل تحریک کننده:
مقدار زیادی از بستنی مورد علاقه‌تان را خریده‌اید، ولی این مقدار برای یک نفر زیاد است.
سعی کنید هنگام خرید محصولات و مواد غذایی تحریک‌کننده که حاوی چربی، قند و نمک فراوان هستند، به حداقل کمیت فکر کنید یا اینکه آنها را برای کودکان یا مهمانان احتمالی نگاه دارید. به این مساله به چشم یک واکسن کنترل‌کننده اشتهای کاذب نگاه کنید. اکتفا کردن به مقدار کمی از غذاها و خوراکی‌ها به ما کمک میکند این مشکل را تا حد زیادی برطرف کنیم. بعد از گذشت مدتی به نوعی خویشتن‌داری می‌رسیم که باعث می‌شود میل به غذاها در ما کاهش یابد.
سومین عامل تحریک کننده:
غذاهای مهمانی شب گذشته همه هوس انگیز بودند و انگار شما را فرا می‌خوانند. خودتان را با چیز دیگری مشغول کنید تا حواس‌تان پرت شود؛ مثلاً شروع به صحبت کردن با دیگران کرده یا اینکه به میزبان کمک کنید. سعی کنید سرتان را به جهتی که خوراکی‌ها و غذاها قرار گرفته‌اند، برنگردانید یا روی یک غذای خاص، متمرکز نشوید. میل و هوس در حافظه کوتاه‌مدت ما هستند که در لحظه فقط می‌تواند تعداد محدودی از چیزها را حفظ و نگهداری کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که مراقب افزایش وزن‌شان هستند اگر در ذهن شان آن غذایی که واقعاً دوست دارند، تجسم کنند و بعد غذای دیگری در برابرشان گذاشته شود، ۳۰ درصد کمتر میل به خوردن آن پیدا میکنند. در مواقع گرسنگی، از میان وعده‌های سالم استفاده کنید؛ مثلاً یک سیب بخورید. اگر غذاهای خوش آب و رنگ در مقابل دیدگان‌تان وجود دارند و ناراحتید که چرا نمی‌توانید آنها را بخورید، بهتر است خودتان را با کار دیگری سرگرم کنید، زیرا در مواقعی که گرسنه هستید، کنترل امیال بسیار سخت‌تر می‌شود.
چهارمین عامل تحریک‌کننده: شما در مسیر بازگشت به خانه هستید و ناگهان در طول مسیر به فست فود مورد علاقه‌تان نزدیک و وسوسه می‌شوید سری به آنجا بزنید.
سعی کنید از یک مسیر دیگر به خانه برگردید. حتی در مواقعی که پیاده‌روی میکنید، حتی اگر راه‌تان طولانی‌تر شود نیز این کار را انجام دهید. ممکن است در مسیر خانه یک بستنی‌فروشی، ساندویچی، رستوران و ……. باشد که شما تمایل زیادی برای رفتن به آنجا داشته باشید و نتوانید جلوی خودتان را بگیرید. در چنین مواقعی به سرعت مسیر خود را عوض کنید تا چشمتان به آنجا نیفتد؛ چرا که با دیدن آنجا حتما تحریک می‌شوید پیاده شوید و چیزی بخورید.
پنجمین عامل تحریک‌کننده:
خوراکی‌هایی که هنگام تماشای برنامه یا فیلم مورد علاقه‌تان می‌خورید. قبل از آنکه بلیط رفتن به سینما را بگیرید، به خودتان بگویید: «من می‌توانم یک جعبه پر از پف فیل کره‌ای یا پفک و چیپس بخرم، اما ترجیح می‌دهم مستقیم بروم و سر جایم بنشینم و چیزی نخورم.» وقتی که به مرحله خودآگاهی می‌رسید، این کار برای شما راحت‌تر می‌شود و در واقع ما نباید امیال و خواسته‌های‌مان را سرکوب کنیم، بلکه باید یاد بگیریم که چگونه آنها را کنترل کنیم.
ششمین عامل تحریک‌کننده:
با دوستان تان بیرون رفته‌اید تا کمی تفریح کنید، آنها سفارش غذاهای ناسالم را می‌دهند و شما نیز تحریک می‌شوید.
اجازه ندهید عادات بد دیگران روی شما اثر بگذارند. برای لذت بردن می‌توانید از غذایی که دوستان‌تان سفارش داده‌اند، کمی بردارید و بخورید، ولی برای خودتان غذای سالمی را سفارش بدهید. انتخاب غذا را با هوشیاری انجام دهید. مواظب باشید در دام پر خوری گرفتار نشوید. بر اساس پژوهش‌های به عمل آمده خانم‌هایی که در چنین شرایطی قرار می‌گیرند معمولا سفارش غذاهای پرکالری‌تر را می‌دهند. مثلاً خانمی که به همراه یک گروه از دوستانش شام را بیرون از خانه در یک رستوران می‌خورد، معمولاً ۸۰۰ کالری دریافت میکند، ولی اگر فقط با یکی از دوستانش برای غذا خوردن بیرون برود، معمولاً ۶۰۰-۵۰۰ کالری دریافت میکند؛ یعنی در چنین شرایطی هوشیارانه‌تر انتخاب میکند و به حجم غذایی که می‌خورد نیز بیشتر توجه میکند.
برای آنکه در کنار دوستان‌تان هم لحظات خوشی داشته باشید و هم از خوردن غذاهای سالم بهره‌مند شوید، بهتر است در یک روز تعطیل از آنها دعوت کنید تا دور هم باشید و هر کدام یک غذای سالم و مفید با خود ببرید و آنها را با هم قسمت کنید. به این ترتیب راحت‌تر می‌توانید کالری‌های دریافتی را کنترل کنید.
روش های رژیم غذایی,بهترین رژیم غذایی,اصول تغذیه,رژیم غذایی,رژیم غذایی خوب,آموزش آشپزی,آموزش رژیم غذایی,مشوره رژیم غذایی,مشاوره برای رژیم غذایی
مشاوره برای رژیم غذایی مشاوره برای رژیم غذایی
توصیه هشتم
در وعده‌های غذایی اصلی مخصوصاً در مراسم مهمانی‌های مختلف، خودتان را عادت بدهید از یک نوع غذایی که بیشتر مورد پسند و علاقه‌تان می‌باشد و از سبزیجات پخته یا دورچین‌ها و یا سالادهایی که خاطرجمع می‌باشند میل نموده و از نوشیدن انواع شربت‌ها و آبمیوه‌های رنگارنگ و نوشابه‌های جور واجور خودداری نمایید و اصلا به سراغ میز دسر نرفته و سری هم به آن نزنید، البته اصلی‌ترین موضوع برای رسیدن به اندام متناسب و حذف کیلوهای اضافی، ایجاد یک بیلان منفی سبک بین انرژی دریافتی از طریق خوردوخوراک روزمره و افزایش سطح انرژی مصرفی با انجام یک فعالیت سبک بدنی به مدت نیم‌ساعت در روز بیشتر از زمان قبلی است که بسیار کمک‌کننده خواهد بود و نکته دیگری که خیلی موثر می‌باشد، کاهش سرعت در میل نمودن غذاها و افزایش زمان جویدن و کم‌حجم‌تر نمودن میزان غذای منتقله به دهان می‌باشد.
توجه داشته باشید کاهش شدید میزان غذای روزمره و افزایش ناگهانی و بیش از اندازه فعالیت‌های بدنی جدید باعث خواهد شد که بدن فرد عکس‌العمل نشان داده و از تجزیه و کاهش ذخایر چربی‌های بدن جلوگیری نموده و در عوض آنها، به تحلیل عضلات و استخوان‌ها و دفع زیاد آب از بدن، تغییر برنامه دهد.
چند توصیه طلایی برای فراموشی ریزه خواری توصیهاول
کسانی که اغلب به طور سرپایی و در هر مکان و زمانی به ریزه‌خواری می‌پردازند باید سعی نمایند هر ماده‌ای که قصد میل کردن یا نوشیدن دارند را در ظرف یا لیوان مناسبی قرار داده و در حال نشسته در مکان معین نوش‌جان نمایند. اگر به این توصیه عمل کرده و ادامه بدهید بعد از مدت کوتاهی به اثربخشی آن کاملاً واقف خواهید شد، برای مثال از مرتب کردن یخچال آغاز می‌نماییم. قبل از باز نمودن درب یخچال و سرک کشیدن به داخل آن جهت نظم بخشیدن و پاک‌سازی، اول یک پیش‌دستی را انتخاب نمایید و محلی را جهت نشستن و میل کردن خوراکی‌های احتمالی مورد توجه‌تان نیز در نظر بگیرید.
توصیه دوم
اگر خورد و خوراک یا هله هوله‌‌ای را برای خود تدارک دیده و دور از چشم اعضای خانواده آنها را در گوشه‌ای پنهان نموده‌اید، یا به مناسبت خاص یا هر بهانه‌ای همه آنها را جهت بزرگداشت آن مناسبت یا جهت گردهمایی خانواده برای یک بعدازظهر روز تعطیلی به مصرف برسانید و یا با دل کندن از همه آنها، آن‌را به این و آن و مخصوصاً بچه‌های در و همسایه هدیه کرده و خودتان را از بار وسوسه و ناخنک زدن به آنها رها سازید.
توصیه سوم
ایجاد نظم و تعیین وقت مشخص جهت صرف غذا در وعده‌های سه‌گانه اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و ۲ یا سه میان وعده نیم‌روز و عصرانه و قبل از خوابیدن. معمولاً صرف غذاها با اعضای خانواده در وعده‌های اصلی در زمان توافق شده و مکان معین علاوه براینکه محاسن متعدد ارتباطی و همفکری و برنامه‌ریزی‌های مشترک دارد، بلکه این امکان را نیز فراهم می‌سازد که برنامه‌ریزی‌ها و تدوین نوع انتخاب غذاها، برای هر فصلی و تدارکات خرید و انبار کردن آنها بطور مشترک تعیین و برنامه غذایی هفتگی همه‌پسند شکل گیرد و کدبانوی خانه را نیز از بلاتکلیفی و چه کنم و چه چیزی بپزم آسوده خاطر می‌سازد مخصوصاً اگر زمان مشخص شده جهت وعده‌های غذایی با توجه به گرایش اکثریت خانواده و با توافق آنها تعیین و ثابت گردیده باشد و منوی غذایی نیز با نظر و سلیقه اعضای خانواده مشخص گردیده باشد، از به هدر رفتن مواد غذایی و از دست رفتن فرصت‌های کمی که هر کس در طول روز در اختیار دارد جلوگیری خواهد شد، مخصوصاً در مورد خانواده‌هایی که عادت نموده‌اند به دور هم وعده‌های اصلی غذایی خود را میل نمایند.
توصیه چهارم
بتدریج و به صورت غیرمحسوس از میزان و حجم غذای مصرفی خانواده در طول روزهای هفته کم کرده و روش غذا پختن و مواد غذایی انتخابی خودتان را از غذاهای کم‌حجم ولی سرشار از انرژی و فقیر از مواد مغذی به طرف غذاهای پر حجم و کم‌انرژی ولی غنی از موادمعدنی و ویتامین‌ها و اسیدهای آمینه ضروری و فیبرهای محلول و نامحلول تغییر داده و به جای سرخ کردن و تفت دادن و غوطه‌ور نمودن آنها در روغن‌های جوشان سرشار از اسیدهای چرب اشباع شده و حاوی فرم ترانس، از روش‌های دیگری مثل بخارپز، آبپز و فرپز وگریل کردن استفاده فرمایید و با حذف روغن‌های حیوانی و جامد و روغن‌های نباتی هیدروژنه شده از روغن‌های مایع مخصوص پخت و پز و سرخ کردن که فاقد اسیدهای چرب اشباع شده فراوان و ترانس می‌باشد استفاده نمایید.
روغن بسیار مناسب برای خانواده‌های محترم روغن زیتون اصل و کاملاً خالص می‌باشد که در تمام دنیا بعنوان روغن دوستدار قلب و عروق به حساب آورده می‌شود و از محاسن این میوه بهشتی و ترکیبات دیگرش و همچنین روغن موجود در آن همین‌قدر بس می‌باشد که خداوند عالم در قرآن کریم از این نعمت ارزشمند نام برده‌اند.
توصیه پنجم
با حذف و کاهش پیش‌غذا و غذاهای خوش‌طعم و رنگ و ظاهرفریب، مصرف سالادهای فصل رنگارنگ چه به صورت خام و چه به صورت پخته را بطور خزنده‌ای افزایش داده و آنها را تازه یا با سرکه سیب و یا آبغوره خانگی خوش‌طعم‌تر و مفیدتر نمایید هر از چندگاهی افزودن دانه‌های روغنی مثل کنجد، تخم کتان یا گردو و بادام خردکرده با یکی دو قاشق مرباخوری کشمش یا یک عدد سیب و هویج رنده شده، قسمت درخور توجهی از نیازهای فرد به مولتی ویتامین‌ها و گروه مواد معدنی مصرف کنند‌گان تامین خواهد شد.
توصیه ششم
تا زمانی که از اعتیاد به ریزه‌خواری و ناخنک زدن‌تان کاسته گردد، جایگزین‌های مناسب‌تری را برای مشغول‌داشتن خودتان در دسترس قرار بدهید، مثلاً :
الف) خیار و گوجه‌فرنگی، مغز کاهو، کرفس و هویج را در دسترس خود قرار بدهید و هر از چندگاهی تکه‌ای خیار و گوجه‌فرنگی، یکی دو برگ مغزکاهو و برشی از کرفس میل نموده و اگر هویج را در پایان ناخنک‌زدن خود میل نمایید، لذت زیادی را احساس خواهید کرد و میل و هوستان به خوردن مواد شیرین تعدیل گردیده و فرو نشانده خواهد شد.
ب) لوبیای سبز خرد کرده را آبپز نموده، سپس قدری پیاز ساتوری شده و کمی پودر سیر و یا حبه‌ای سیر رنده شده را به آن اضافه نمایید و یک قاشق مرباخوری روغن زیتون اصل و خالص و کمی سرکه یا آبغوره به آن اضافه نمایید و هر از چند گاهی به جای هله هوله چند قاشق مرباخوری از آن میل نمایید. در این صورت برای‌تان مشغولیت و سرگرمی خوبی فراهم خواهد شد و ذائقه نوازی نیز خواهید نمود. مطمئن باشید اگر این پیشنهاد را یکبار تجربه بفرمایید، بارها و بارها به سوی خوردن آن روی خواهید آورد.
ج) یک لیوان پاپ‌کورن خانگی یا یک عدد هویج پخته با کمی آب‌لیموی تازه، هم شما را مشغول می‌دارد و هم قسمتی از مواد مغذی حیاتی را در اختیار سلول‌های‌تان قرار میدهد. یک قاشق نخودچی نمکی و یا ۶ عدد بادام نمکی نیز علاوه بر پیشگیری از افت قند و فشارخون، شما را از هوس ویارگونه برای میل کردن مواد حاوی قند و شکر برحذر می‌دارد. در قبال افرادی که پرفشاری خون دارند، توصیه می‌شود از انواع بی‌نمک استفاده گردد.
توصیه هفتم
از خرید و انبار کردن هله‌وهوله‌های مختلف مورد علاقه و تنقلاتی که به خوردن آنها عادت دیرینه دارید خودداری نمایید. در مقابل میل و اشتهای پر ولعی که به خوردن مواد چرب، شور و شیرین پیدا میکنید و امان‌تان بریده می‌شود، کافی است به مدت فقط ۵ تا ۷ دقیقه خودتان را به‌کار دیگری مشغول دارید. با تعجب تجربه خواهید کرد که بطور فزاینده‌ای نه تنها از شدت و حدت این میل و هوستان کاسته می‌شود، بلکه حمله و میل به خوردن‌تان نیز در دفعات کمتری رخ خواهد داد.
توصیه هشتم
در وعده‌های غذایی اصلی مخصوصاً در مراسم مهمانی‌های مختلف، خودتان را عادت بدهید از یک نوع غذایی که بیشتر مورد پسند و علاقه‌تان می‌باشد و از سبزیجات پخته یا دورچین‌ها و یا سالادهایی که خاطرجمع می‌باشند میل نموده و از نوشیدن انواع شربت‌ها و آبمیوه‌های رنگارنگ و نوشابه‌های جور واجور خودداری نمایید و اصلا به سراغ میز دسر نرفته و سری هم به آن نزنید، البته اصلی‌ترین موضوع برای رسیدن به اندام متناسب و حذف کیلوهای اضافی، ایجاد یک بیلان منفی سبک بین انرژی دریافتی از طریق خوردوخوراک روزمره و افزایش سطح انرژی مصرفی با انجام یک فعالیت سبک بدنی به مدت نیم‌ساعت در روز بیشتر از زمان قبلی است که بسیار کمک‌کننده خواهد بود و نکته دیگری که خیلی موثر می‌باشد، کاهش سرعت در میل نمودن غذاها و افزایش زمان جویدن و کم‌حجم‌تر نمودن میزان غذای منتقله به دهان می‌باشد.
توجه داشته باشید کاهش شدید میزان غذای روزمره و افزایش ناگهانی و بیش از اندازه فعالیت‌های بدنی جدید باعث خواهد شد که بدن فرد عکس‌العمل نشان داده و از تجزیه و کاهش ذخایر چربی‌های بدن جلوگیری نموده و در عوض آنها، به تحلیل عضلات و استخوان‌ها و دفع زیاد آب از بدن، تغییر برنامه دهد.
توصیه نهم
از آنجایی که ترک هر عادت درونی شده در عمل بسیار مشکل‌تر از آنچه که گفته و اندیشیده می‌شود، رخ میدهد، لذا با نوشتن و یادداشت روزانه و درج آنچه که می‌خورید و می‌آشامید، با درج ساعت دقیق در طول هر روز شروع نمایید. این عمل هم شما را مشغول می‌دارد و هم در پایان هر هفته با مرور نوشته‌های خود و سبک و سنگین کردن عملکرد‌تان نقاط ضعف و قوت‌تان را پیدا خواهید نمود. نمونه پیشنهادی برای درج عملکردهای تغذیه روزانه‌تان را می‌توانید در زیر ملاحظه و یا خودتان روش دیگری را ابداع نمایید.
عوامل تعیین کننده در کاهش وزن و چربی‌های بدن در زمان پیاده‌روی
پیاده‌روی از جمله ورزش‌های هوازی کالری‌سوز بوده که می‌تواند به کاهش وزن منجر شود، البته برای کاهش وزن توصیه می‌شود دریافت کالری را نیز با رعایت یک رژیم غذایی مناسب کاهش داده و از طرف دیگر با داشتن یک فعالیت بدنی مناسب نظیر پیاده‌روی کمک کنیم بدنمان به یک تعادل انرژی مناسب دست پیدا کند.
جهت کنترل وزن بهتر است پیاده‌روی با سرعت متوسط به مدت یکساعت در روز آغاز شود. بخاطر داشته باشید که بدن پس از حدود ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط شروع به سوزاندن چربی خواهد کرد و در اصل آنچه در هر نوع ورزشی تعیین کننده نوع سوخت بدن می‌باشد شدت ورزش است، در ورزش‌های شدید که مدت کوتاهی به طول می‌انجامد بدن قندها و ذخایر گلیکوژنی را خواهد سوزاند، این در حالی است که در ورزش‌هایی با شدت متوسط و مدت زمان طولانی‌تر سوخت ترجیحی، چربی‌های ذخیره شده در بدن خواهد بود، لذا این نوع ورزش منجر به کاهش وزن موضعی بیشتری خواهد گردید.
ورزشی آسان و بدون دادن هزینه گزاف
این ورزش بسیار مفید و لذت بخش است که تناسب اندام زیبایی را به شما هدیه میدهد چیزی نیست جز، پیاده‌روی . پیاده‌روی یکی از مفیدترین، در دسترس‌ترین و کم‌هزینه‌ترین ورزش‌ها محسوب می‌شود که به راحتی می‌توانید آن را در برنامه روزانه زندگی خود جای دهید و با داشتن برنامه غذایی مناسب قبل و بعد از پیاده‌روی حتی در حین آن میزان کاهش وزن خود را از طریق این فعالیت فیزیکی مناسب به حداکثر برسانید. بدین منظور به دستورالعمل‌های زیر توجه نمایید:
تنظیم زمان پیاده‌روی با برنامه غذایی
پاسخ به این سوال که پیاده‌روی قبل یا بعد از غذا مناسب می‌باشد، کاملا وابسته به هدف تعیین شده برای پیاده‌روی می‌باشد.
در صورت عدم اشتها برای مصرف وعده‌های اصلی غذایی در افراد لاغر بویژه وعده صبحانه متخصصین تغذیه توصیه می‌نمایند یک ساعت قبل از وعده غذایی فرد اقدام به پیاده‌روی با سرعت متوسط حتی کم حداقل به میزان ۳۰ دقیقه نماید، چرا که این امر می‌تواند منجر به تنظیم اشتها در این افراد گردد، این درصورتی است که برای افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی در فاصله زمانی ۲تا۳ ساعت بعد از صرف غذا پیاده‌روی می‌تواند اقدام مناسبی در جهت کاهش وزن باشد، بویژه اگر این فعالیت فیزیکی با شدت متوسط در طول زمانی بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با برنامه مشخص و ثابتی انجام شود.
مصرف مایعات در پیاده‌روی
مصرف مایعات قبل از پیاده‌روی به شدت توصیه می‌گردد. به این ترتیب که یک لیوان ۲۰ تا۳۰ دقیقه، قبل از پیاده‌روی و یک لیوان دیگر ۵ دقیقه قبل از شروع حرکت آب میل نمایید، چراکه تعریق در حین پیاده‌روی منجر به کاهش مایعات بدن خواهد گردید، لذا در صورت گرم بودن هوا پس از اتمام پیاده‌روی سعی در جایگزین نمودن مایعات از دست رفته بدن خویش نمایید.
در چنین شرایطی اضافه نمودن مقادیر بسیار اندکی نمک و شکر به آب مصرفی بویژه پس از ورزش به تعادل الکترولیت‌های بدن که در نتیجه تعریق شدید از بدن دفع می‌گردد، نیز کمک خواهد نمود.
عوامل تعیین کننده در کاهش وزن و چربی‌های بدن در زمان پیاده‌روی
پیاده‌روی از جمله ورزش‌های هوازی کالری‌سوز بوده که می‌تواند به کاهش وزن منجر شود، البته برای کاهش وزن توصیه می‌شود دریافت کالری را نیز با رعایت یک رژیم غذایی مناسب کاهش داده و از طرف دیگر با داشتن یک فعالیت بدنی مناسب نظیر پیاده‌روی کمک کنیم بدنمان به یک تعادل انرژی مناسب دست پیدا کند.
جهت کنترل وزن بهتر است پیاده‌روی با سرعت متوسط به مدت یکساعت در روز آغاز شود. بخاطر داشته باشید که بدن پس از حدود ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط شروع به سوزاندن چربی خواهد کرد و در اصل آنچه در هر نوع ورزشی تعیین کننده نوع سوخت بدن می‌باشد شدت ورزش است، در ورزش‌های شدید که مدت کوتاهی به طول می‌انجامد بدن قندها و ذخایر گلیکوژنی را خواهد سوزاند، این در حالی است که در ورزش‌هایی با شدت متوسط و مدت زمان طولانی‌تر سوخت ترجیحی، چربی‌های ذخیره شده در بدن خواهد بود، لذا این نوع ورزش منجر به کاهش وزن موضعی بیشتری خواهد گردید.
الگوی غذایی توصیه شده برای پیاده‌روی
مصرف غذاهای کم‌چرب، حاوی مقادیر متعادلی از نشاسته‌ها نظیر برنج یا نان که براساس رژیم غذایی با کالری متعادل تعیین شده باشد، به‌همراه سبزیجات می‌تواند مواد غذایی مناسبی برای وعده غذایی قبل از پیاده‌روی بویژه در افراد دارای اضافه وزن و یا مبتلا به چاقی باشد، این افراد پس از اتمام پیاده‌روی به منظور تنظیم قند‌خون می‌توانند از میوه‌های تعیین شده در برنامه غذایی روزانه خود استفاده نمایند.
در پاره‌ای از موارد عدم تحمل شیر و لبنیات، کرفس، مواد غذایی دریایی و محصولات تهیه شده از گندم در مراحل اولیه شروع ورزش دیده می‌شود که در صورت مشاهده واکنش‌های آلرژیک و عدم تحمل غذایی افراد باید از مصرف مواد غذایی مذکور قبل از ورزش پرهیز نمایند. افراد کم‌وزنی که از پیاده‌روی به منظور تنظیم اشتها بهره می‌گیرند، باید از پیاده‌روی با سرعت بالا و خسته کننده که منجر به تولید هورمون‌های استرس و سرکوب اشتها می‌گردد، پرهیز نمایند و از الگوی غذایی توصیه شده فوق در وعده بعد از ورزش به منظور تامین کالری‌های مورد نیاز روزانه خود استفاده کنند.
نتیجه‌گیری
به‌طور کلی می‌توان گفت با یک الگوی منظم و تنظیم شده غذایی که حاوی کالری متعادلی بوده و با یک برنامه منظم پیاده‌روی در ساعات مشخصی از روز به‌همراه مصرف مایعات کافی می‌توان بهترین نتایج را در کسب وزن مناسب بدن، حفظ وزن و کاهش چاقی‌های موضعی کسب نمود.
