نکاتی که باید در سرخ کردن غذا به خاطر داشت دانستنی ها

اصول تغذیه,چگونه گوشت را تُرد کنیم؟,نکاتی که باید در سرخ کردن غذا به خاطر داشت,دانستنی ها,چگونه اشپزی کنیم,نکات جدید,آموزش آشپزی,دانستنی های اشپزی,اموزش های اشپزی,نکات اشپزی,انچه در اشپزی باید بدانیم,نحوه اشپزی

نکاتی که باید در سرخ کردن غذا به خاطر داشت دانستنی ها

از افزودن نمک به ماده غذایی قبل از سرخ کردن بپرهیزید.نمک نقطه دود روغن را پایین می آورد و باعث می شود روغن زودتر تخریب شود. همچنین نمک باعث می شود رطوبت به سطح غذا جذب شود که سبب می شود وقتی غذا به درون روغن اضافه شد، روغن به بالا پاشیده شود.اگر لازم باشد، نمک را می توان قبل از خوردن اضافه نمود.

از افزودن نمک به ماده غذایی قبل از سرخ کردن بپرهیزید.نمک نقطه دود روغن را پایین می آورد و باعث می شود روغن زودتر تخریب شود. همچنین نمک باعث می شود رطوبت به سطح غذا جذب شود که سبب می شود وقتی غذا به درون روغن اضافه شد، روغن به بالا پاشیده شود.اگر لازم باشد، نمک را می توان قبل از خوردن اضافه نمود.

– از ظروف آلومینیومی برای سرخ کردن غذا و نگهداری روغن استفاده نکنید. نمک بکار رفته در غذا باعث تخریب ظروف آلومینیومی شده و باعث می شود آلومینیوم به درون روغن وارد شود که مسمومیت زاست. از ظروف آهنی و مسی هم اجتناب کنید زیرا روند تخریب روغن را تسریع می کنند.

– سبزیجاتی که فریز شده اند را وقتی هنوز یخ زده اند سرخ کنید تا جذب روغن در آنها به حداقل برسد.

– از انباشتن زیاد مواد غذایی در روغن اجتناب کنید زیرا باعث می شود حرارت روغن پایین بیاید و روغن قبل از تشکیل لایه عایق به داخل غذا نفوذ کرده و غذا چرب شود.

– همیشه اول روغن را ۸-۷ درجه بیشتر از حرارت سرخ کردن داغ کنید، زیرا اضافه کردن غذا به روغن باعث می شود حرارت روغن چند درجه پایین بیاید. توجه داشته باشید که اگر این حرارت از۸-۷ درجه بیشتر شود، به ساختمان مولکولی روغن آسیب می رساند.

عوامل موثر بر قابلیت دوباره استفاده کردن روغن:

۱- مدت استفاده:

از آنجایی که روند اکسیداسیون و تخریب روغن با نور و حرارت تسریع می گردد، مدت زمان بودن روغن در معرض نور و حرارت و اکسیژن باید مورد توجه قرار گیرد.

۲-آب:

هرچه مقدار رطوبت جذب شده توسط روغن و میزان رطوبت ماده غذایی بیشتر باشد، روغن زودتر تخریب می شود. هنگام سرخ کردن باید از بستن درب ظرف خودداری کرد زیرا باعث می شود رطوبتی که از غذا بخار می شود به داخل روغن برگردد.

۳-ذرات خارجی:

هرچه ناخالصیهایی همچون نمک، ذرات غذا، چاشنی ها و … بیشتر به روغن وارد شود، روغن سریعتر اکسید می شود.

۴-تعداد دفعات استفاده:

هرچه روغن بیشتر استفاده شود، سریعتر اکسید می شود. تغییرات ایجاد شده در ساختمان مولکولی روغن باعث می شود ویسکوزیته آن تغییر یابد و مشکل تر و بطور غیرروان از ظرف ریخته شود.

۵-مخلوط کردن چند نوع روغن:

مخلوط کردن روغنها با هم نقطه دود را پایین می آورد.

برای استفاده مجدد از روغن موارد زیر را مدنظر داشته باشید:

۱- به محض اتمام سرخ کردن، حرارت را خاموش کنید.

۲- اجازه بدهید تا روغن سرد بشود.

۳- به محض سرد شدن روغن آن را تصفیه کنید ( از صافی ریز عبور دهید) و در ظرف شیشه ای ریخته و درب ظرف را محکم ببندید تا از ورود هوا به داخل آن جلوگیری شود. از مخلوط کردن این روغن با روغن تازه خودداری کنید.

۴- این ظرف را در جای تاریک – ترجیحاٌ در یخچال- نگهداری کنید. این روغن در یخچال ممکن است ظاهر ابر مانند پیدا کندکه این حالت با خارج کردن آن از یخچال باید برطرف شود.

۵- بعد از هربار استفاده از این روغن، عملیات بالا را تکرار کنید.

با بروز نشانه های زیر روغن را دور بریزید:

– ایجاد کف در سطح روغن

– تیره شدن روغن

– بوی نامطبوع

– عدم تشکیل حباب روی روغن هنگامی که ماده غذایی را به داخل آن می اندازید.

– غیرروان بودن روغن هنگام ریختن آن در ظرف

مطالب بیشتر از سایت ما

برای کم خونی و فقر آهن کم خونی چیست

چه کسانی باید از مکمل غذایی استفاده کنند؟ مکمل های غذایی شیمیایی

همه چیز راجع به ویتامین ب۱۲ علل کمبود ویتامین

شکم خوش‌فرم داشته باشید دفع چربی

تغذیه ویژه افزایش وزن تغذیه ویژه افزایش وزن

۷ دلیلی که باید حبوبات بخورید سالاد عدس

خواص بی نظیر روغن ماهی تامین فسفر بدن با ماهی

پیشگیری از سرطان تخمدان با تغذیه سرطان

رژیم غذایی مناسب برای کبد شما رژیم غذایی صحیح برای مراقبت از کبد

راجع به ویتامینB6 بدانید ویتامین

برای کم خونی و فقر آهن کم خونی چیست

برای کم خونی و فقر آهن,تاثیر تغذیه مناسب در جلوگیری از ابتلا به کم خونی,برای درمان کم خونی چه کنیم,فقر اهن چگونه ایجاد می شود,درمان کم خونی با رژیم غذایی صحیح,راه جلوگیری از ابتلا به کم خونی,تاثیر تغذیه مناسب در جلوگیری از ابتلا به فقر اهن,راه جلوگیری از ایجاد فقر اهن در بدن,آموزش آشپزی,درمان فقر اهن با رژیم غذایی صحیح,برای درمان فقر اهن چه باید کرد,اصول تغذیه,کم خونی چیست

برای کم خونی و فقر آهن کم خونی چیست

در کودکان باید از ۶ ماهگی (همزمان با شروع غذای کمکی) دادن قطره آهن را شروع کنیم و تا پایان ۲ سال ادامه بدهیم. زنان باردار هم باید از ۴ ماهگی تا ۳ ماه پس از زایمان روزی یک عدد قرص آهن بخورند، ولی سایر گروههای سنی اگر می‌دانند که دریافت آهن‌شان پائین است در سن دبستان و راهنمایی باید ۳ ماه از سال، هفته ای یک عدد قرص آهن بخورند. (کلاً ۱۲ عدد قرص آهن) و برای سن دبیرستان به بالا ۴ ماه از سال . خوردن هفته‌ای یک عدد قرص آهن توصیه می‌شود. (یعنی کلا ۱۶ عدد قرص).

رژیم غذایی غنی از آهن همراه با مکمل آهن، اغلب برای افرادی که دچار کم خونی فقرآهن هستند توصیه میشود.خانم ها و دخترها و بچه های در حال رشد بخصوص بچه های زیر ۲ سال به شدت در معرض ابتلاء به کم خونی فقر آهن هستند و باید منابع غذایی آهن دار، زیاد دریافت کنند.

منابع غذایی آهن دار عبارتند از: گوشت، جگر، تخم مرغ، حبوبات، مغزها، میوه‌های خشک و سبزیهای برگ سبز تیره مثل اسفناج.

جذب آهن از غذا تحت تاثیرعوامل مختلفی است. بعضی عوامل در رژیم غذایی جذب آهن را کاهش و بعضی افزایش میدهند.

آهن موجود در فرآورده‌های گوشتی جذب خوب و بالایی دارد ولی آهن موجود در منابع گیاهی جذبش پائین است و اگر بخواهیم جذب آهن منابع گیاهی مثل اسفناج را افزایش دهیم، باید منابع گیاهی را همراه با کمی گوشت و یا همراه با مواد غذایی حاوی ویتامین ث مصرف کنیم. مثلاً روی غذا آب لیمو ترش بچکانیم یا بعد از غذا میوه بخوریم.

عوامل کاهنده جذب آهن : چای و قهوه – سبزیجات حاوی اگزالات مثل اسفناج،چغندر و ریواس – سبوس غلات
عوامل افزاینده جذب آهن : گوشت – میوه جات مثل پرتقال،طالبی،توت فرنگی،گریپ فروت و … – سبزیجات مثل بروکلی،گوجه فرنگی،فلفل سبز و …

بهتر است یکساعت قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا چای بخوریم چون مانع جذب آهن غذا می‌شود.

در کودکان باید از ۶ ماهگی (همزمان با شروع غذای کمکی) دادن قطره آهن را شروع کنیم و تا پایان ۲ سال ادامه بدهیم. زنان باردار هم باید از ۴ ماهگی تا ۳ ماه پس از زایمان روزی یک عدد قرص آهن بخورند، ولی سایر گروههای سنی اگر می‌دانند که دریافت آهن‌شان پائین است در سن دبستان و راهنمایی باید ۳ ماه از سال، هفته ای یک عدد قرص آهن بخورند. (کلاً ۱۲ عدد قرص آهن) و برای سن دبیرستان به بالا ۴ ماه از سال . خوردن هفته‌ای یک عدد قرص آهن توصیه می‌شود. (یعنی کلا ۱۶ عدد قرص).

مطالب بیشتر از سایت ما

چه کسانی باید از مکمل غذایی استفاده کنند؟ مکمل های غذایی شیمیایی

همه چیز راجع به ویتامین ب۱۲ علل کمبود ویتامین

شکم خوش‌فرم داشته باشید دفع چربی

تغذیه ویژه افزایش وزن تغذیه ویژه افزایش وزن

۷ دلیلی که باید حبوبات بخورید سالاد عدس

خواص بی نظیر روغن ماهی تامین فسفر بدن با ماهی

پیشگیری از سرطان تخمدان با تغذیه سرطان

رژیم غذایی مناسب برای کبد شما رژیم غذایی صحیح برای مراقبت از کبد

راجع به ویتامینB6 بدانید ویتامین

خواص شیرین قهوه قهوه

چه کسانی باید از مکمل غذایی استفاده کنند؟ مکمل های غذایی شیمیایی

استفاده از مکمل غذایی,علل کمبود ویتامین,کمبود ویتامین در بدن,نحوه مصرف مکمل های غذایی,آموزش آشپزی,چرا باید از مکمل غذایی استفاده نمود,اصول تغذیه,راهکار مقابله با کمبود مواد مغذی در بدن,علل کمبود پروتئین,مکمل غذایی چیست,چه کسانی باید از مکمل غذایی استفاده نمایند,مکمل های غذایی شیمیایی,چه کسانی باید از مکمل غذایی استفاده کنند؟

چه کسانی باید از مکمل غذایی استفاده کنند؟ مکمل های غذایی شیمیایی

ویتامین A ۳/۲ میلی‌گرم افراد مبتلا به بیماری‌های پوستی، از قبیل آکنه و پسوریازیس؛ مبتلایان به عفونت‌هایی از قبیل سرخک یا پرتیونیت (همراه با آنتی‌بیوتیک مصرف می‌شود) مبتلایان به استئوآرتریت؛ افرادی که دید مناسبی در شب ندارند. ویتامین B1 ۱۰۰ میلی‌گرم مبتلایان به ضعف دستگاه ایمنی؛ الکلی‌ها و سیگاری‌ها ویتامین B2 ۲۰۰ میلی‌گرم گیاهخواران؛ ورزشکاران؛ افرادی که از سردردهای میگرنی مکرر رنج می‌برند؛ افراد مبتلا به بیماری‌های پوستی، از قبیل آکنه، اگزما و زخم و مبتلایان به سندرم تونل کارپ نیاسین ۱۵۰ میلی‌گرم افرادی که کلسترول بالایی دارند ویتامین B6 ۱۰۰ میلی‌گرم افرادی که رژیم غذایی نامناسبی دارند؛ مثل الکلی‌ها یا سالمندان که ممکن است مشکلاتی در جذب غذایی ویتامین B6 داشته باشند؛ افرادی که به گلوتامات مونوسدیم حساسیت دارند؛ زنانی که قرص‌های ضدبارداری مصرف می‌کنند؛ افرادی که نئوفیلین برای آسم، یا ایزونیازید برای سل استفاده می‌کنند؛ افراد دارای سطح بالای هموسیتین خون (همراه ویتامین B12 و فولات مصرف می‌شود). ویتامین B12 ۳ میلی‌گرم گیاهخواران و گیاهخواران افراطی؛ افرادی که در جذب ویتامین B12 از غذا مشکل دارند؛ مبتلایان به کم‌خونی؛ افرادی که قسمت‌هایی از روده‌شان برداشته یا بای‌پس شده‌اند؛ افراد دچار سطح بالای هموسیتئین خون (همراه ویتامین B6 و فولات مصرف می‌شود). فولات ۴/۰ میلی‌‌گرم زنان باردار؛ افرادی که در جذب فولات از غذا مشکل دارند؛ مبتلایان به بیماری‌های کبدی یا افرادی که دیالیز می‌شوند؛ افراد مبتلا به سطح بالای هموسیتئین خون (همراه ویتامین‌های B6 و B12 مصرف می‌شود) ویتامین C ۲۰۰۰ میلی‌گرم الکلی‌ها و سیگاری‌ها؛ مبتلایان به سوختگی‌های شدید، شکستگی، پنومونی، تب روماتیسمی یا سل؛ افرادی که برای جراحی آماده می‌شوند. ویتامین D ۱۰ میکروگرم افرادی که به اندازه کافی در معرض نورآفتاب نیستند؛ افرادی که نمی‌توانند چربی‌ها را از روده جذب کنند. (مثل مبتلایان به فیبروز کیتیک)؛ افراد دارای سابقه خانوادگی استئوپروز؛ افراد بالای ۶۵ سال (این افراد در صورت مواجهه پوست با نورخورشید ویتامین D کمتری می‌سازند) ویتامین E ۸۰۰ میلی‌گرم زنان بارداری که سیگار می‌کشند (ویتامین E می‌تواند جنین را از آسیب‌های احتمالی ناشی از مواجهه مادر با دود سیگار حفظ کند) افراد در معرض خطر بیماری آلزایمر ویتامین K مشخص نیست نوزادان (به همه آنها در بدو تولد برای پیشگیری از خونریزی، ویتامین K تزریق می‌شود)؛ زنان در طی دوران یائسگی و پس از آن (برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان)؛ مبتلایان به بیماری‌های کبدی، زردی یا اختلالات جذب مواد مغذی یا در صورت مصرف طولانی مدت آسپرین یا آنتی‌بیوتیک‌ها کلسیم ۱۵۰۰ میلی‌گرم زنان باردار و شیرده؛ افراد در معرض خطر استئوپروز؛ افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند؛ مبتلایان به دیابت

مکمل غذایی حداکثر مقدار مجاز روزانه افرادی که باید از این مکمل‌ها استفاده کنند

ویتامین A ۳/۲ میلی‌گرم افراد مبتلا به بیماری‌های پوستی، از قبیل آکنه و پسوریازیس؛ مبتلایان به عفونت‌هایی از قبیل سرخک یا پرتیونیت (همراه با آنتی‌بیوتیک مصرف می‌شود) مبتلایان به استئوآرتریت؛ افرادی که دید مناسبی در شب ندارند.
ویتامین B1 ۱۰۰ میلی‌گرم مبتلایان به ضعف دستگاه ایمنی؛ الکلی‌ها و سیگاری‌ها
ویتامین B2 ۲۰۰ میلی‌گرم گیاهخواران؛ ورزشکاران؛ افرادی که از سردردهای میگرنی مکرر رنج می‌برند؛ افراد مبتلا به بیماری‌های پوستی، از قبیل آکنه، اگزما و زخم و مبتلایان به سندرم تونل کارپ
نیاسین ۱۵۰ میلی‌گرم افرادی که کلسترول بالایی دارند
ویتامین B6 ۱۰۰ میلی‌گرم افرادی که رژیم غذایی نامناسبی دارند؛ مثل الکلی‌ها یا سالمندان که ممکن است مشکلاتی در جذب غذایی ویتامین B6 داشته باشند؛ افرادی که به گلوتامات مونوسدیم حساسیت دارند؛ زنانی که قرص‌های ضدبارداری مصرف می‌کنند؛ افرادی که نئوفیلین برای آسم، یا ایزونیازید برای سل استفاده می‌کنند؛ افراد دارای سطح بالای هموسیتین خون (همراه ویتامین B12 و فولات مصرف می‌شود).
ویتامین B12 ۳ میلی‌گرم گیاهخواران و گیاهخواران افراطی؛ افرادی که در جذب ویتامین B12 از غذا مشکل دارند؛ مبتلایان به کم‌خونی؛ افرادی که قسمت‌هایی از روده‌شان برداشته یا بای‌پس شده‌اند؛ افراد دچار سطح بالای هموسیتئین خون (همراه ویتامین B6 و فولات مصرف می‌شود).
فولات ۴/۰ میلی‌‌گرم زنان باردار؛ افرادی که در جذب فولات از غذا مشکل دارند؛ مبتلایان به بیماری‌های کبدی یا افرادی که دیالیز می‌شوند؛ افراد مبتلا به سطح بالای هموسیتئین خون (همراه ویتامین‌های B6 و B12 مصرف می‌شود)
ویتامین C ۲۰۰۰ میلی‌گرم الکلی‌ها و سیگاری‌ها؛ مبتلایان به سوختگی‌های شدید، شکستگی، پنومونی، تب روماتیسمی یا سل؛ افرادی که برای جراحی آماده می‌شوند.
ویتامین D ۱۰ میکروگرم افرادی که به اندازه کافی در معرض نورآفتاب نیستند؛ افرادی که نمی‌توانند چربی‌ها را از روده جذب کنند. (مثل مبتلایان به فیبروز کیتیک)؛ افراد دارای سابقه خانوادگی استئوپروز؛ افراد بالای ۶۵ سال (این افراد در صورت مواجهه پوست با نورخورشید ویتامین D کمتری می‌سازند)
ویتامین E ۸۰۰ میلی‌گرم زنان بارداری که سیگار می‌کشند (ویتامین E می‌تواند جنین را از آسیب‌های احتمالی ناشی از مواجهه مادر با دود سیگار حفظ کند) افراد در معرض خطر بیماری آلزایمر
ویتامین K مشخص نیست نوزادان (به همه آنها در بدو تولد برای پیشگیری از خونریزی، ویتامین K تزریق می‌شود)؛ زنان در طی دوران یائسگی و پس از آن (برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان)؛ مبتلایان به بیماری‌های کبدی، زردی یا اختلالات جذب مواد مغذی یا در صورت مصرف طولانی مدت آسپرین یا آنتی‌بیوتیک‌ها
کلسیم ۱۵۰۰ میلی‌گرم زنان باردار و شیرده؛ افراد در معرض خطر استئوپروز؛ افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند؛ مبتلایان به دیابت

فلوئوراید مشخص نیست افرادی که فلوئوراید به آب آشامیدنی آنها اضافه نشده؛ بعضی از شیرخوارانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند(فلوئور کافی از طریق شیر مادر دریافت نمی‌کنند)، مبتلایان به استئوپروز
آهن ۱۵ میلی‌گرم افرادی که در رژیم غذایی‌شان آهن کمی وجود دارد مثل گیاهخواران یا گیاهخواران افراطی؛ افرادی که در جذب آهن مشکل دارند؛ دچار بیماری کلیوی هستند یا مقدار زیادی خون از دست داده‌اند (مثلا پس از یک آسیب)؛ مبتلایان به کم‌خونی فقرآهن؛ زنان باردار و شیرده؛ زنانی که خونریزی قاعدگی زیادی دارند.
منیزیم ۳۰۰ میلی‌گرم ورزشکاران و مبتلایان به کرامپ‌های عضلانی؛ زنان باردار در معرض خطر زایمان زودرس؛ مبتلایان به پرفشاری خون یا سایر بیماری‌های قلبی- عروقی (از جمله آریتمی)؛ مبتلایان به آسم یا میگرن‌های مکرر؛ مبتلایان به دیابت (به منظور افزایش تولید هورمون انسولین)؛ مبتلایان به یبوست مزمن؛ افرادی که از ادرارشان بیش از حد منیزیم دفع می‌شود؛ سطوح خونی بسیار پایین منیزیم اختلالات طولانی مدت در جذب مواد مغذی، اسهال شدید یا استفراغ‌ طولانی مدت
روی ۱۵ میلی‌گرم مبتلایان به ضعف بویایی یا چشایی؛ افراد مبتلا به ضعف دستگاه ایمنی؛ مبتلایان به سرماخوردگی، آنفلوانزا یا گلودرد
مولتی ویتامین و مینرال نباید بیش از میزان توصیه‌شده توسط تولیدکننده مصرف شود زنان باردار و شیرده؛ افرادی که دچار آسیب شدید شده یا تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند؛ مبتلایان به عفونت‌هایی از قبیل HIV؛ افراد مبتلا به کم‌خونی؛ الکلی‌ها و سیگاری‌ها؛ افرادی که از همه گروه‌های غذایی استفاده نمی‌کنند (مثلا به علت عدم تحمل لاکتوز فرآورده‌های لبنی نمی‌خورند)؛ افرادی که رژیم‌های غذایی کم کالری یا عادات غذایی نامنظم دارند و بعضی از وعده‌های غذایی را جا می‌اندازند؛ افراد سالمند یا هر فردی که توانایی جذب مواد مغذی را ندارد؛ زنان مصرف‌کننده قرص‌های بارداری.

مطالب بیشتر از سایت ما

همه چیز راجع به ویتامین ب۱۲ علل کمبود ویتامین

شکم خوش‌فرم داشته باشید دفع چربی

تغذیه ویژه افزایش وزن تغذیه ویژه افزایش وزن

۷ دلیلی که باید حبوبات بخورید سالاد عدس

خواص بی نظیر روغن ماهی تامین فسفر بدن با ماهی

پیشگیری از سرطان تخمدان با تغذیه سرطان

رژیم غذایی مناسب برای کبد شما رژیم غذایی صحیح برای مراقبت از کبد

راجع به ویتامینB6 بدانید ویتامین

خواص شیرین قهوه قهوه

برنامه غذایی برای صرع بیماری صرع

همه چیز راجع به ویتامین ب۱۲ علل کمبود ویتامین

مواد غذایی حاوی ویتامین,دانستنی ها در باره ویتامین,منبع غذایی تامین ویتامین,تاثیر ویتامین ها بر بدن,اصول تغذیه,انواع ویتامین,همه چیز راجع به ویتامین ب۱۲,آموزش آشپزی,راه های جلوگیری از کمبود ویتامین,ویتامین,فواید ویتامین,علل کمبود ویتامین

همه چیز راجع به ویتامین ب۱۲ علل کمبود ویتامین

پروسه جذب ویتامین ب۱۲ موجود درموادغذایی در بدن شامل چندین مرحله متفاوت بوده نیاز به مادهای به نام فاکتور داخلی که توسط برخی سلولهای معدی ترشح می شوند دارد. در این پروسه همچنین وجود آنزیمهای خاص که توسط پانکراس (Inrinsic Factor) ترشح میشوند نیز ضروری است. ویتامین ب ۱۲ بعد از عبور از این مراحل به قسمت انتهایی روده کوچک (ایلیوم) رفته در آنجا جذب گردیده توسط سیستم پورتال کبد به آنجا رفته و در کبد برای استفاده های بعدی ذخیره می گردد. چنانکه ذکر شد میزان ذخیره ویتامین ب ۱۲ در کبد ۲ میلیگرم و در برخی منابع دیگر تا ۵-۳ میلیگرم هم تخمین زده شده است. به غیر از این سیستم که سیستم جذب فعال نامیده می شود یک سیستم جذب ثانوی وجود دارد که به نام غیر فعال یا بی واسطه نامیده می شود. زیرا به فاکتور داخلی ترشح شده از معده نیاز نداشته و اگر چه کارایی آن یک هزارم کارآیی سیستم فعال میباشد بازهم در جذب وتأمین ویتامین ب ۱۲ بدن نقش دارد.

این ویتامین بسیار حساس است و به سرعت تخریب می شود . تحمل نور ، حرارت و مواد اسیدی و قلیایی را ندارد . حتی دربدن هم به سرعت تخریب می شود . در حقیقت اگر وسیله خاصی برای انتقال آن به خون وجود نداشت ما اصلاً B12 دریافت نمی کردیم .

اما این وسیله خاص چیست؟

با خوردن غذای حاوی این ویتامین و ورود آن به دهان همزمان یک عامل پروتئینی ترشح می شود که بهB12 متصل می شود و محافظت از آن را تا ابتدای روده بر عهده می گیرد . در مرحله بعد باز هم محافظ دیگری ، به نام فاکتور داخلی وجود دارد که یک عاملی پروتئینی ، برای محافظت ازB12در برابر محیط های اسیدی و قلیایی به شمار می رود . فاکتور داخلی مثل گاردی محکم ،B12 را صحیح و سالم تا دیواره روده رسانده و آنرا به خون منتقل می کند . در خون نیز ۲ عامل دیگر موجود است که دستB12 را گرفته به کبد ، استخوانها و سایر اندامها می برد.

اما نقش این ویتامین مهم دربدن چیست؟

B12- در تولید سلولهای بدن نقش دارد و نقش آن مانند اسید فولیک،شرکت در همانند سازی ژن های هسته سلول است . تکثیر سلولی در دستگاه گوارش، مغز استخوان و بافت عصب با کمکB12 صورت می گیرد . اگرB12 دریافت نکنیم ظرف حدود یکسال ذخیره موجود در کبد تمام شده و تولید سلولی در اندامهای یاد شده دچار اختلال می شود .

-B12 در دستگاه گوارش به تولید سلولهای مخاطی دیواره کمک می کند . اگرB12 نباشد زبان متورموسرخرنگمی شود واختلالات گوارشی مثل اسهال بروز می کند .

-B12 در مغز استخوان موجب تولید سلولهای خونی می گردد ، در صورت کمبودB12، ژنهای موجود در گلبولهای قرمز بزرگتر از حد طبیعی شده ، زود از بین می روند و فرد مبتلا بهکم خونی مگالوبلاستیک می شود .

-B12 در بافت عصبی نقش تولید سلولهای رشته های عصبی را عهده دار است . کمبودB12 اختلالات عصبی را به همراه دارد که کرخی و لرزش بدن است و سوزش در پاها نیزاحساس می شود .

در صورتیکه تعدادی ازعلائم کمبودB12، در شما بروز کرد به پزشک مراجعه کرده و با آزمایش خون میزانB12 و اسید فولیک خونتان را کنترل کنید .

کمبودB12 در چه کسانی بروز می کند ؟

کمبودB12 در افرادی که رژیم گیاهی صرف دارند و شیر و تخم مرغ نمی خورند ، بروز می کند زیراB12 فقط درمنابع غذایی حیوانی موجود است . در افراد کهنسال که ترشح اسید معده و فاکتور داخلی کاهش می یابد ، کمبودB12 عارض می شود ، در واقع رنگ زرد چهره، زبان سرخ و ناتوانیهای عصبی را در نتیجه این کمبود می دانند . میزان مورد نیاز بدن یک فرد بزرگسال۲ میکرو گرم است که در زمان بارداری و شیر دهی نیازفرد بیشتر می شود . افرادی که جراحی معده انجام داده اند و بخشی از معده ، تمام معده یا قسمت انتهای روده آنها ( ایلئوم) برداشته شده است ، و کسانی که از قرصهای درمان کننده زخم دستگاه گوارش استفاده می کنند بیشتر در معرض کمبودB12 هستند .

ویتامینB12 در کدام مواد غذایی موجود است؟

B12 فقط در مواد غذایی حیوانی یعنی گوشت و فرآورده های حیوانی مثل شیر و تخم مرغ موجود است .

-جگرغنی ترین منبعB12 است .

-گوشت گاو،ماهی تن وقلوه دارای میزان زیادیB12 هستند .

-شیر ،پنیر وتخم مرغ نیز میزان قابل توجهیB12 دارند .

البته معمولا در پروسه پخت مواد غذایی ۷۰ درصد از ویتامین از دست می رود ؛ به کار گیری روش مناسب پخت بسیار مهم است ، برای پخت هرگز نباید از جوش شیرین استفاده کرد .

در صورت ابتلا به کم خونی ناشی از کمبودB12 :

– مصرف مکمل یا تزریقB12 طبق دستور پزشک ضروری است .

– در رژیم غذایی خود مواد حاویB12 فراوان تغذیه کنید .

– مصرف دیگر مکمل های ویتامینی بیش از نیاز ( ویتامینC,B) نیز می تواند موجب کاهشB12 در بدن شود .

با خوردن چه میزان مواد غذایی نیازB12ما تأمین می شود ؟

با خوردن غذایی که ، دارای ۱۰۰ گرم گوشت قرمز یا ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم گوشت مرغ است و مصرف ۲ لیوان شیر یا ماست در روز،B12 مورد نیاز ما تأمین می شود .
ویتامین ب۱۲ وگیاهخواران
دکترزرین آذر ، دارای بورد تخصصی در دستگاه گوارش، کبد و بیماریهای داخلی متخصص تغذیه ، کالیفرنیای جنوبی

هرگاه فردی اعلام میکند که رژیم غذای گپاهخواری ( وگن) را انتخاب کرده و از هیچگونه مواد حیوانی استفاده نمی کند بلافاصله نتیجه گیری میشود که سرنوشت محتومش دچارشدن به کمبود ویتامین ب ۱۲ می باشد. شاید بتوان گفت در این ادعا حقیقتی هر چند بسیار ناچیز نهفته است ولی چنانکه در ادامه مقاله خواهیم دید این حقیقت بیشتر به دلیل روشهای مدرن کشاورزی، سترون کردن و فرسودن خاک و تهی نمودن آن از بسیاری مواد و همچنین باکتریهای مفید است تا در اثر رژیم گیاهخواری.

خطر ایجاد کمبود بیماریزای ویتامین ب ۱۲ در افرادی که رژیم درست و اصولی گیاهخواری را دنبال کرده به مقدار فراوان از ریشه ها و غدد گیاهی، سبزیجات و میوه جات، مغزهای و دانه های خام استفاده می کنند بسیار بسیار اندک بوده، به یک در میلیون هم نمی رسد. حال آنکه جالب است بدانیم که کمبود ویتامین ب ۱۲ در گوشتخواران می تواند بیش از گیاهخواران باشد . در ادامه مقاله به این مسئله اشاره بیشتری خواهد شد.

ویتامین ب۱۲ (گروه کوبالامین دارای هسته کوبالت کبالت) ویتامینی است که بصورت کوآنزیم در اعمال حیاتی بدن از جمله رشد و تقسیم سلولی و تشکیل گلبولهای قرمز خون به همراه ویتامین مهم دیگری به نام اسید فولیک نقش دارد. کمبود یک یا هر دوی این ویتامینها منجر (Pernicious Anemia) و کم خونی مهلک (megaloblstic Anemia) میتواند به کم خونی موسوم به کم خونی مگالوبلاستیک شود.

کمبود ویتامین ب ۱۲ علاوه بر ایجاد کم خونی می تواند عوارض و ضایعاتی در سیستم اعصاب محیطی بدن ایجاد کند که با نشانه هایی نظیر بیحسی و به اصطلاح گزگز کردن در دستها و پاها و عوارض مشابه دیگر همراه است. هردوی این بیماریها قابل درمان و برگشت به حالت عادی بوده هر چند عوارض عصبی در اثر کمبود مداوم و طولانی مدت این ویتامین می تواند به مرحله غیر قابل برگشت برسد. ویتامین ب ۱۲ در حقیقت نه توسط گیاهان و نه حیوانات بلکه توسط باکتریها و میکرو ارگانیسمها ساخته شده و گاهاً در ریشه های گیاهی نیزبه مقدار اندک ذخیره می گردد.

میزان نیاز بدن به این ماده بسیار اندک بوده و مقدار مصرف روزانه نیم یا یک میکروگرم(. هر میکروگرم یکهزارم میلیگرم است) کافی است تا از عوارض کمبود آن جلوگیری کند[ ۱]. چون این ویتامین در بدن ذخیره شده و میزان ذخیره آن بین۲-۳ میلیگرم می باشد در صورت نرسیدن این ویتامین به بدن سالها طول می کشد تا عوارض کمبود آن بروز کند[ ۲]. مقدار اندک نیاز روزمره بدن به این ویتامین نشان می دهد که قرار نیست بطور طبیعی این ویتامین به مقدار زیاد وارد بدن گردد.

پروسه جذب ویتامین ب۱۲ موجود درموادغذایی در بدن شامل چندین مرحله متفاوت بوده نیاز به مادهای به نام فاکتور داخلی که توسط برخی سلولهای معدی ترشح می شوند دارد. در این پروسه همچنین وجود آنزیمهای خاص که توسط پانکراس (Inrinsic Factor) ترشح میشوند نیز ضروری است. ویتامین ب ۱۲ بعد از عبور از این مراحل به قسمت انتهایی روده کوچک (ایلیوم) رفته در آنجا جذب گردیده توسط سیستم پورتال کبد به آنجا رفته و در کبد برای استفاده های بعدی ذخیره می گردد. چنانکه ذکر شد میزان ذخیره ویتامین ب ۱۲ در کبد ۲ میلیگرم و در برخی منابع دیگر تا ۵-۳ میلیگرم هم تخمین زده شده است. به غیر از این سیستم که سیستم جذب فعال نامیده می شود یک سیستم جذب ثانوی وجود دارد که به نام غیر فعال یا بی واسطه نامیده می شود. زیرا به فاکتور داخلی ترشح شده از معده نیاز نداشته و اگر چه کارایی آن یک هزارم کارآیی سیستم فعال میباشد بازهم در جذب وتأمین ویتامین ب ۱۲ بدن نقش دارد.

و بالاخره باید متذکر شد که قسمت اعظم این ویتامین پس از آزاد شدن از کبد همراه صفرا به روده کوچک رفته و در قسمت انتهایی روده نام دارد یک پروسه بازیافت و استفاده دوباره enterohepatic arculation کوچک بازیافت و دوباره جذب بدن میگردد. این سیستم که مواد مختلف ترشح شده در صفرا از جمله ویتامین ب ۱۲ میباشد. بنابراین می بینیم که بدن هوشمند ما با چه دقت و ظرافتی و به چه طرز معجزه آسایی و با روشی بسیار صرفه جویانه چگونه از حدر رفتن و تلف کردن مواد در بدن ما جلوگیری می کند بدن به راستی معجزه طبیعت است.

مجموعه این مکانیسم ها از جمله سیستم بازیافت ذکر شده در بالا به همراه نیاز اندک به این ویتامین باعث می شود که عوارض ناشی از کمبود این ویتامین در یک گیاهخوار کامل بسیار نادر بوده و سالیان دراز طول بکشد. در حقیقت بیشتر موارد کمبود ویتامین ب ۱۲ امروزه به دلیل بیماری معدی و روده ای متفاوت و اختلالات هضم و جذبی می باشند. و نه رژیم گیاهخواری به این موضوع باز هم بیشتر اشاره خواهم کرد.

چنانکه ذکر شد سنتز ویتامین ب ۱۲ در حقیقت نه توسط گیاهان و نه حیوانات بلکه توسط باکتریها انجام شده سپس در بدن حیوانات ذخیره می گردد. در نشخوارکنندگان سنتز ویتامین ب ۱۲ توسط باکتریهای معده (شکنبه) صورت گرفته سپس از طریق روده کوچک آنها جذب و در بافتهایشان از جمله در کبد ذخیره می شود. این ماده سپس با خوردن بافتهای حیوانی به بدن حیوانات دیگر از جمله انسان منتقل میگردد.

باکتریهای تولید کننده ب ۱۲ در دستگاه گوارش انسان نیز از دهان و لثه و حلق گرفته تا روده بزرگ زندگی می کنند به دلیل وجود همین باکتریها نیز هست که بیماری کمبود ویتامین ب ۱۲ چنانکه ذکر شد در گیاهخواران بسیار نادر است.

روده بزرگ انسان بیشترین مقدار این باکتریها را خود دارد ولی تنها بخش کوچکی از ب ۱۲ سنتز شده در روده بزرگ توسط ایلیوم جذب میگردد. بنابراین باید دانست که مدفوع انسان و در حقیقت سایر حیوانات گیاهخوار دیگر مانند گاو و گوسفند و مرغ مقدار فراوانی ویتامین ب ۱۲ در خود دارد. نباید فراموش کرد که تا همین چندی پیش انسان در مجاورت و تماس مستقیم با حیوانات خانگی خود بطور طبیعی از ویتامین ب ۱۲ موجود در مدفوع آنان که در تماس با گیاهان قرار می گرفت استفاده می کرد. این پروسه طبیعی متاسفانه به دلیل شیفتگی بیمارگونه بشر امروز با ضد عفونی کردن همه چیز و کشتن باکتریها به هر قیمت و هر روش فلج گشته و از کاربرد افتاده است.

در حقیقت می توان گفت بزرگترین دلیل عدم وجود ویتامین ب ۱۲ در منابع گیاهی ما وسواس امروز بشر با شستن، ضد عفونی کردن، به کاربردن آنتی سپتیکهای قوی و پاک کننده های پرقدرت، آنتی بیوتیکهای بی حساب و همچنین پروسه کشاورزی مدرن می باشد. باید دانست که اکثر باکتریها نه تنها بیماریزا نبوده بلکه در بسیاری پروسه های مفید برای بشر و برای طبیعت سهیم و دستاندرکار میباشند. متاسفانه با از بین بردن این باکتریهای نافع در خاک و در محیط زیست ما همراه با سایر اشکال دخالت، تهاجم و تغییر پروسه های طبیعی، با نام کشاورزی مدرنیزه و به هدف سوددهی های مالی، شاهد گسترش کمبودهای مختلف ویتامینها و مواد حیاتی دیگر در منابع غذایی خود میباشیم.

باعث تعجب نیست که دستاندرکاران تحقیقات غذایی عموماً در منابع گیاهی ما ویتامین ب ۱۲ پیدا نمی کنند. زیرا گیاهان مورد آزمایش از خاک و مزارعی برداشت میشود که به شکل مکانیزه با بکاربردن کودهای شیمیایی و استفاده بیحد سموم دفع آفات و حشرات به عمل میآیند حال آنکه گفته می شود گیاهانی که بطور طبیعی در خاکهای غنی شده با کودهای برگی و طبیعی و بدون استفاده مواد شیمیایی [ پرورش می یابند در حقیقت می توانند دارای ویتامین ب ۱۲ باشند[ ۳

گیاهان به عمل آمده در زمین های حاوی کبالت و میکرو ارگانیسم های « باغداری برای تغذیه برتر » برمبنای گفته ی دکتر ویلیام پیوی در کتاب [ طبیعی دارای ذخیره کافی ویتامین ب ۱۲ هستند[ ۴

حال به عوامل کمبود ویتامین ب۱۲ می پردازیم

برمبنای کتاب درسی فیزیولوژی گایتون دلیل معمولی و قالب کمبود ویتامین ب ۱۲ در حقیقت نه کمبود آن در غذا بلکه اختلال در سنتزفاکتور داخلی توسط معده میباشد[ ۵]. گایتون همچنین اضافه می کند که ترکیب این فاکتور با ویتامین ب ۱۲ آنرا قابل جذب در ایلیوم (قسمتی از روده کوچک) کرده[ ۶] و در نتیجه کمبود این فاکتور که در نتیجه اختلالات مختلف معدی بوجود میآید از جذب این ویتامین جلوگیری میکند.

در حقیقت اولین مورد ذکر شده بیماری کم خونی ناشی از کمبود این ویتامین در تاریخ مدون پزشکی در سال ۱۸۴۲ میلادی در بیماری با آتروفی معده گزارش و ثبت شده است[ ۷]. بطور کلی امروزه تمام مواد دیده شده در کمبود ویتامین ب ۱۲ در اثر اختلالات معدی روده ای و نه در اثر کمبود ب ۱۲ در غذا بوجود آمده اند.

بیماریهای مختلف معدی مانند گاستریت های مزمن (تورم مزمن معده) و آتروفیک، اعمال جراحی برداشتن کامل یا بخشی از معده، پروسه های باعث کمبود یا عدم ترشح فاکتور داخلی گشته کمبود ویتامین ب ۱۲ را نیز بدنبال دارند. autoimmune

بیماریهای رودهای نظیر التهابات و تورمهای روده کوچک بخصوص ایلیوم، کولیت های مختلفی که روده کوچک را نیز مبتلا می سازد و اختلال جذب ب ۱۲ و در نتیجه کمبود آنرا بوجود می آورند. عملکرد سالم غده پانکراس (Sprue) اختلالات جذب رودهای مانند بیماری اسپرو هم برای جذب ب ۱۲ مهم بوده بنابراین بیماریهای مختلف پانکراس که باعث کاهش یا حذف آنزیمهای ترشحی این غده می گردند میتوانند عامل کمبود ویتامین ب ۱۲ باشند.

مصرف داروهای مختلف نیز در ایجاد کمبود ویتامین ب ۱۲ نقش مهمی دارند. کلیه داروهایی که برای کاهش اسید معده (ترشی معده) به کار میروند و ، آنتی بیوتیکهای مختلف و داروی فنی توئین وبسیاری داروهای دیگر بصورتهای مختلف در پروسه جذب ویتامین ب ۱۲ ایجاد اختلال میکنند.

مصرف آنتی بیوتیکها باعث از بین رفتن باکتریهای مفید موجود در روده گردیده و بالانس زندگی سمبوتیک باکتریهای مختلف در روده را بهم زده با ایجاد عارضه رشد غیر عادی برخی باکتریها bacterial over growth. باعث اختلالات جذب روده ای و کمبود جذب ب ۱۲ میگردند

همچنین کرم نواری که در اثر خوردن ماهی به انسان منتقل می شود در جذب این ویتامین اختلال بوجود میآورد. (Fish tope worm) برمبنای آنچه گذشت میتوان در حقیقت نتیجه گیری کرد که احتمال ایجاد کمبود ویتامین ب ۱۲ در گوشتخواران می تواند بیشتر از گیاهخواران باشد.

مصرف مداوم آنتی بیوتیکها در غذای دامها و طیور که توسط مصرف گوشت و لبنیات به انسان منتقل می شود باعث مختل کردن محیط طبیعی روده ها گشته بسیاری از باکتریهای نافع را از بین می برد. عدم وجود این باکتریهای مفید و رشد بیمار گونه گروهی دیگر با از بین بردن بالانس طبیعی روده باعث اختلالات جذبی متفاوت میگردند.

بیماریهای اختلال هضم و جذب معدی، ترشی معده و انواع گاستریتها بطور عمده در گوشتخواران بیشتر از گیاهخواران بوده چنانکه گفته شد به دلیل کمبود ترشح فاکتور داخلی کمبود ویتامین ب ۱۲ را بوجود میآورند.

در گوشتخواران به دلیل مصرف بالاجبار چربی بالاتر (پروتئینهای حیوانی همه بطور طبیعی همراه چربی میآیند) بطور اعم بیماریهای کیسه صفرا و تورم و التهاب غده پانکراس بیشتر است. این غده چنانکه گفتیم در پروسه جذب ب ۱۲ نقش دارد. سنگهای کیسه صفرا نیز که در گوشتخواران بیشتر دیده میشود در ایجاد تورم حاد پانکراسمیتواند نقش بازی کند.

اسید فولیک، ویتامین دیگری که همراه ویتامین ب ۱۲ در پروسه رشد و ساختمان سلولی و از جمله گلبولهای قرمز نقش دارد، بطور کلی در رژیم گوشتخواری بسیار فقیر میباشد. کمبود این ویتامین که در غذاهای گیاهی بوفور یافت میشود در پروسه عملکرد ویتامین ب ۱۲ اختلال ایجاد میکند.

و بطور کلی جذب ویتامین ب ۱۲ در روده گیاهخواران به دلیل محیط مساعد ایجاد شده توسط رژیم درست وبالانس گیاهخواری، از کارآیی بالاتری برخودار است.

تشخیص کمبود ویتامین ب۱۲

مستقیما توسط اندازه گیری میزان آن در خون صورت میگیرد. ویتامین ب ۱۲ در متابولیسم بسیاری مواد و عملکرد بسیار از پروسه های حیاتی نقش دارد. کمبود این ویتامین باعث بالا رفتن موادی مانند اسید متیل مالونیک و اسید آمینه هوموسیستئین میگردد. بالا بودن این دو ماده در خون میتواند نشانه ابتدایی کمبود ویتامین در مراحل ابتدایی آن باشد. هرچند بالا بودن هوموسیستئین تنها به دلیل کمبود ویتامین ب ۱۲ نبوده میزان آن در خون افرادی که بیماریهای قلبی و برخی بیماریهای التهابی دیگر می باشند نیز بالاست. مهم است که بدانیم که این ماده در خون افرادی که دارای رژیم غذایی گوشتخواری هستند بسیار بالاست.

خوردن گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات باعث بالارفتن هوموسیستئین میگردند. در این مورد اضافه کردن مکمل های ب ۱۲ یا اسید فولیک هیچ نوع اثری در پایین آوردن میزان بیماریهای قلبی و سکته ندارد[ ۸

غذاهای حیوانی که از نظر اسید فولیک فقیر می باشند در حقیقت دارای میزان بالای اسید آمینه میتونین میباشد که هوموسیستئین را میسازد. سبزیجات و میوه جات و انواع لوبیاها دارای میزان بالای اسید فولیک و ویتامین ب ۶ بوده از بیماریهای قلبی جلوگیری میکنند.

منابع ویتامین ب۱۲

( علاوه بر میکروارگانیسمهای موجود در خاک باکتریهای موجود در آب دریاها و دریاچه ها نیز قادر به تولید کوبالامین (گروه ویتامین ب ۱۲ هستند.[۱۰] بنابراین گفته میشود که بسیاری از گیاهان دریایی بخصوص گیاهی دریایی بنام[ ۹ Nori دارای ذخیره فراوان این ویتامین است . این مسئله اما از طرف دیگر محققان رد شده است. بنابراین اگر از این گیاهان برای منبع ب ۱۲ خود استفاده میکنید بهتر است اندازهگیری ب ۱۲ خون خود را دنبال کنید. (هر ۳سال یکبار)

از آنچه که گذشت می توان نتیجه گرفت که کمبود ویتامین ب ۱۲ در گیاهخواری دارای رژیم غذایی درست نادر بوده هرچند توصیه من این است که اگر برای مدت طولانی( وگن (گیاهخوار کامل بوده اید و از محصولات گیاهی باغچه شخصی خود که از کود طبیعی قوت گرفته استفاده نمی کنید برای اینکه در سرتیتر اول اخبار جهانی قرار نگیرید ازمکمل ب ۱۲ به مقدار کم استفاده کنید.

باید توجه داشت که در دوران بارداری و شیردهی بدن مادر و نوزاد بیشتر به این ویتامین وابسته بوده توصیه این است که اگر گیاهخوارید حتما از مکملها استفاده کنید[ ۱۱

۰٫۳ تا ۶ میکروگرم از مکمل ب ۱۲ برای نیازهای بدن افراد عادی کافی است. هرچند متأسفانه مکملها همه دارای میزانهای بالای ۵۰۰-۵۰۰۰ میکروگرم هستند. بنابراین احتمالا مصرف یک قرص در هفته برای یک گیاهخوار بدون سابقه کمبود ب ۱۲ کافی است. مکملها به اشکال گوناگون و با نامهای سیانوکوبالافیل عرضه میشوند. هرچند میزان جذب ترکیبات سیانوکوبالامین مورد سوال بوده بهتر است از فرمهای متیل کوبالامین و هیدروکسی کوبالامین استفاده کرد[ ۱۲

در خاتمه برای کسانی که رژیم گوشتخواری را به خاطر ویتامین ب ۱۲ آن توصیه می کنند اضافه میکنم که امروزه شواهد و منابع و تحقیقات فراوان اثر رژیم غذایی مبتنی بر مواد حیوانی را در ایجاد یا توسعه بیماریهای مختلف نشان داده اند. بیماریهایی مانند سکته های قلبی، گرفتگی رگها، دیابت، یبوست، انواع سرطانها از جمله سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ، بیماریهای کیسه صفرا، چاقی انواع آرتروزها، بیماری التهابی و بسیاری دیگر با رژیم غذایی مبتنی بر مصرف مواد حیوانی پیوسته هستند و ما همه روزه افراد مبتلا به این بیماریها را دردور و اطراف خود می بینیم. اما از شما سوالی میکنم. چند نفر گیاهخوار مبتلا به کمبود ویتامین ب ۱۲ در اطراف خود مشاهده کرده اید؟

انتخاب با شماست. خوردن مواد حیوانی و خطر بیماری قلبی از هر دو نفر یکنفر، سرطان سینه از هر هفت نفر یکنفر، سرطان پروستات از هر ۶ نفر یکنفر در مقابل رژیم گیاهخواری و خطر احتمالی کمبود ویتامین ب ۱۲ از هر یک میلیون نفر یکنفر بیماریهای ناشی از رژیم مبتنی بر گوشتخواری را همه روزه در اطراف خود میبینیم چند نفر از ما بیماریهای ناشی از کمبود ویتامین ب ۱۲ بدلیل گیاهخواری را دیده ایم؟

مطالب بیشتر از سایت ما

شکم خوش‌فرم داشته باشید دفع چربی

تغذیه ویژه افزایش وزن تغذیه ویژه افزایش وزن

۷ دلیلی که باید حبوبات بخورید سالاد عدس

خواص بی نظیر روغن ماهی تامین فسفر بدن با ماهی

پیشگیری از سرطان تخمدان با تغذیه سرطان

رژیم غذایی مناسب برای کبد شما رژیم غذایی صحیح برای مراقبت از کبد

راجع به ویتامینB6 بدانید ویتامین

خواص شیرین قهوه قهوه

برنامه غذایی برای صرع بیماری صرع

رژیم غذایی که شما را نصف می کند کالری شام

شکم خوش‌فرم داشته باشید دفع چربی

دفع چربی,غذاهای رژیمی,تناسب اندام,رژیم,شکم خوش‌فرم داشته باشید,لاغری,شکلات,کلسترول,آموزش آشپزی,کالری,غذاهای چربی سوز,کاهش وزن,سوزاندن چربی ها,چربی سوزی,کلسیم,غذا,کم کردن وزن,خوراکی,روغن نارگیل,اصول تغذیه

شکم خوش‌فرم داشته باشید دفع چربی

قند با گلیسمی پایین را انتخاب کنید تا حد ممکن سعی کنید از مصرف قندها با گلیسمی بالا خودداری کنید. این قندها به شدت محرک ترشح انسولین هستند و می‌توانند سبب چاقی در ناحیه شکم و پهلوها شوند، راه‌‌حل بسیار ساده است. سعی کنید مصرف شکلات، مربا، دسرهای شیرین و نوشابه‌های گازدار را کنار بگذارید و به جای نان سفید، نان سبوس‌ دار و به جای سیب‌ زمینی، حبوبات یا برنج را جایگزین کنید و مصرف سبزیجات که قند با گلیسمی بسیار پایین دارند را در برنامه غذایی خود بگنجانید. *با چربی‌های خوب و پروتئین آشتی کنید فکر نکنید چربی‌ها دشمن ما هستند. سعی کنید آن دسته از چربی‌ها که مضر هستند را از برنامه غذایی خود حذف کرده یا مصرف آن را کاهش دهید و در عوض مصرف چربی‌های خوب را افزایش دهید. چربی های موجود در سس‌ها و مواد سرخ‌شده برای بدن و تناسب اندام مضرند. سعی کنید غذاهای خود را بخارپز یا آب‌ پز کنید و به غذای خود یک قاشق روغن زیتون اضافه کنید. در رابطه با پروتئین هم سعی کنید آن دسته که چربی‌ اشباع کمتری دارند را انتخاب کنید. برای مثال، به جای گوشت قرمز، مصرف ماهی، گوشت سفید یا قسمت‌های کم‌ چرب گوشت قرمز را انتخاب کنید. *میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر هستند و در ضمن آنکه سیرکننده‌اند سبب دفع راحت می‌شوند. میزان گلیسمی آنها پایین است و به همین دلیل سبب چاقی نمی‌شوند. در صورتی که شما مبتلا به دردهای شکمی هستید توصیه می‌شود میوه و سبزیجات را به صورت خام مصرف نکنید. پختن آنها به هضم بهتر آنها کمک می‌کند. در ضمن برای آنکه به مصرف آنها عادت کنید می‌توانید بعد از پختن آنها را با حبوبات مخلوط کرده و به شکل سوپ یا پوره درآورید. *پروبیوتیک‌ها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید در صورتی که دچار مشکلات هضم هستید، یبوست دارید یا به فاصله چند روز اسهال و بعد دچار یبوست می‌شوید بهتر است پروبیوتیک‌ها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفید برای دستگاه گوارش هستند که سبب ایجاد تعادل بین باکتری‌های خوب و بد در دستگاه گوارش می‌شوند. پروبیوتیک‌ها به شکل مکمل‌های غذایی وجود داشته و در موادی مانند ماست یافت می‌شوند. *از شکم‌ تان مراقبت کنید در صورتی که تغذیه خوبی داشته باشید و استرس را از خود دور کنید، شکم شما به تدریج حالت طبیعی پیدا می‌کند اما باید به این نکته توجه کرد که معمولا شکم جزو آن دسته از اندام‌هایی است که کمتر مورد توجه و مراقبت قرار می‌گیرد. برخی از ورزش‌ها به ماهیچه‌ای شدن تدریجی شکم کمک می‌کند. ماساژ دادن شکم در جهت عقربه‌های ساعت نیز ورزش خوبی است. *تحرک داشته باشید نکته‌ ای که نباید آن را از نظر دور کرد این است که تحرک و ورزش بیش از ۴۰ دقیقه سبب می‌شود بدن از ذخایر چربی بدن استفاده کرده و در ضمن ماساژی طبیعی برای دستگاه داخلی شکم به حساب می‌آید و می‌تواند دفع را آسان کند. هیچ نیازی به انجام ورزش‌های فوق‌العاده شدید نیست. حتی پیاده‌روی بیش از ۴۰ دقیقه اگر به طور مرتب انجام شود مفید خواهد بود. *خوب تنفس کنید بهترین ورزش برای ماهیچه‌ای کردن عضلات شکم و دور کردن استرس از خود تنفس صحیح و شکمی است. پس هرازچندگاهی در هر حالتی که هستید نفس عمیق کشیده و تا جای ممکن شکم خود را از هوا پر کنید بعد تمام هوای موجود را به شدت خالی کنید. این نوع نفس کشیدن را برای ۵ دقیقه ادامه دهید و در عین حال به مسائل مثبت و تصاویر زیبا فکر کنید.

قند با گلیسمی پایین را انتخاب کنید تا حد ممکن سعی کنید از مصرف قندها با گلیسمی بالا خودداری کنید. این قندها به شدت محرک ترشح انسولین هستند و می‌توانند سبب چاقی در ناحیه شکم و پهلوها شوند، راه‌‌حل بسیار ساده است. سعی کنید مصرف شکلات، مربا، دسرهای شیرین و نوشابه‌های گازدار را کنار بگذارید و به جای نان سفید، نان سبوس‌ دار و به جای سیب‌ زمینی، حبوبات یا برنج را جایگزین کنید و مصرف سبزیجات که قند با گلیسمی بسیار پایین دارند را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
*با چربی‌های خوب و پروتئین آشتی کنید فکر نکنید چربی‌ها دشمن ما هستند. سعی کنید آن دسته از چربی‌ها که مضر هستند را از برنامه غذایی خود حذف کرده یا مصرف آن را کاهش دهید و در عوض مصرف چربی‌های خوب را افزایش دهید. چربی های موجود در سس‌ها و مواد سرخ‌شده برای بدن و تناسب اندام مضرند. سعی کنید غذاهای خود را بخارپز یا آب‌ پز کنید و به غذای خود یک قاشق روغن زیتون اضافه کنید. در رابطه با پروتئین هم سعی کنید آن دسته که چربی‌ اشباع کمتری دارند را انتخاب کنید. برای مثال، به جای گوشت قرمز، مصرف ماهی، گوشت سفید یا قسمت‌های کم‌ چرب گوشت قرمز را انتخاب کنید.
*میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر هستند و در ضمن آنکه سیرکننده‌اند سبب دفع راحت می‌شوند. میزان گلیسمی آنها پایین است و به همین دلیل سبب چاقی نمی‌شوند. در صورتی که شما مبتلا به دردهای شکمی هستید توصیه می‌شود میوه و سبزیجات را به صورت خام مصرف نکنید. پختن آنها به هضم بهتر آنها کمک می‌کند. در ضمن برای آنکه به مصرف آنها عادت کنید می‌توانید بعد از پختن آنها را با حبوبات مخلوط کرده و به شکل سوپ یا پوره درآورید.
*پروبیوتیک‌ها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید در صورتی که دچار مشکلات هضم هستید، یبوست دارید یا به فاصله چند روز اسهال و بعد دچار یبوست می‌شوید بهتر است پروبیوتیک‌ها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفید برای دستگاه گوارش هستند که سبب ایجاد تعادل بین باکتری‌های خوب و بد در دستگاه گوارش می‌شوند. پروبیوتیک‌ها به شکل مکمل‌های غذایی وجود داشته و در موادی مانند ماست یافت می‌شوند.
*از شکم‌ تان مراقبت کنید در صورتی که تغذیه خوبی داشته باشید و استرس را از خود دور کنید، شکم شما به تدریج حالت طبیعی پیدا می‌کند اما باید به این نکته توجه کرد که معمولا شکم جزو آن دسته از اندام‌هایی است که کمتر مورد توجه و مراقبت قرار می‌گیرد. برخی از ورزش‌ها به ماهیچه‌ای شدن تدریجی شکم کمک می‌کند. ماساژ دادن شکم در جهت عقربه‌های ساعت نیز ورزش خوبی است.
*تحرک داشته باشید نکته‌ ای که نباید آن را از نظر دور کرد این است که تحرک و ورزش بیش از ۴۰ دقیقه سبب می‌شود بدن از ذخایر چربی بدن استفاده کرده و در ضمن ماساژی طبیعی برای دستگاه داخلی شکم به حساب می‌آید و می‌تواند دفع را آسان کند. هیچ نیازی به انجام ورزش‌های فوق‌العاده شدید نیست. حتی پیاده‌روی بیش از ۴۰ دقیقه اگر به طور مرتب انجام شود مفید خواهد بود.
*خوب تنفس کنید بهترین ورزش برای ماهیچه‌ای کردن عضلات شکم و دور کردن استرس از خود تنفس صحیح و شکمی است. پس هرازچندگاهی در هر حالتی که هستید نفس عمیق کشیده و تا جای ممکن شکم خود را از هوا پر کنید بعد تمام هوای موجود را به شدت خالی کنید. این نوع نفس کشیدن را برای ۵ دقیقه ادامه دهید و در عین حال به مسائل مثبت و تصاویر زیبا فکر کنید.

مطالب بیشتر از سایت ما

تغذیه ویژه افزایش وزن تغذیه ویژه افزایش وزن

۷ دلیلی که باید حبوبات بخورید سالاد عدس

خواص بی نظیر روغن ماهی تامین فسفر بدن با ماهی

پیشگیری از سرطان تخمدان با تغذیه سرطان

رژیم غذایی مناسب برای کبد شما رژیم غذایی صحیح برای مراقبت از کبد

راجع به ویتامینB6 بدانید ویتامین

خواص شیرین قهوه قهوه

برنامه غذایی برای صرع بیماری صرع

رژیم غذایی که شما را نصف می کند کالری شام

گیاه درمانی گیاه درمانی