نکات جدید,اموزش های اشپزی,منوی جنگ با هوای آلوده,چگونه اشپزی کنیم,دانستنی ها,چگونه گوشت را تُرد کنیم؟,اصول تغذیه,انچه در اشپزی باید بدانیم,دانستنی های اشپزی,نحوه اشپزی,آموزش آشپزی,نکات اشپزی
منوی جنگ با هوای آلوده دانستنی ها
توصیه‌های تکمیلی
این توصیه‌ها ضروری است و بهتر است درباره رعایت آنها وسواس به خرج دهیم:
ـ مصرف مکمل‌ها یا مواد غذایی حاوی «روی» و «ویتامین A» توصیه میشود. بنابراین مصرف انواع آجیل‌های خام، هویج و کلم را فراموش نکنیم.
ـ هر چند بهتر است در هر شرایطی مصرف خوراکی‌های پرچرب را کنار بگذاریم؛ اما در شرایط آلودگی این قضیه کاملا جدی است.
ـ مصرف شیرینی و شکلات را به حداقل برسانیم. این خوراکی‌ها بار اضافی‌ای را بر دستگاه گوارش تحمیل می‌کنند.
ـ اگر چه این توصیه تغذیه‌ای نیست؛ اما ما می‌گوییم! در شرایط آلودگی هوا ورزش و تحرک بدنی را کاهش دهید؛ چون هر چه میزان تحرک بدنی افزایش یابد، فعالیت دستگاه تنفس افزایش یافته و حجم بیشتری از آلاینده‌ها از طریق تنفس وارد بدن می‌شوند.
ـ در شرایط آلودگی هوا توصیه میشود کودکان، زنان باردار، افراد سالخورده و افراد دچار بیماری‌های خاص رژیم غذایی مشخصی را رعایت کنند. بنابراین بهتر است با مشورت متخصص تغذیه یا پزشک، رژیم غذایی مناسب دریافت کنند.
ـ قبل از خروج از منزل، بطری آب یا آبمیوه ـترجیحا آبمیوه حاوی ویتامین C ـ را فراموش نکنید.
اگرچه همه افراد در معرض خطرات ناشی از آلودگی هوا قرار دارند؛ اما جدا از گروه‌های در معرض خطر- یعنی کودکان، زنان باردار، سالخوردگان و افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، افراد دچار کمبود ویتامین D (آمارها نشان می‌دهد ۶۰درصد زنان تهرانی دچار کمبود ویتامین D هستند) و کلسیم- بیش از دیگران در معرض آسیبهای ناشی از آلودگی هوا، به ویژه آلودگی با سرب قرار دارند.
به اندازه کافی ترسیدید؟! اشکالی ندارد چون به این ترتیب برای جلوگیری از بروز همه این خطرات، مصرف لبنیات به ویژه لبنیات پروبیوتیک مانند ماست پروبیوتیک را فراموش نخواهید کرد.
در زمان آلودگی هوا مصرف شیر و دوغ ضروری است؛ چرا که فسفر، منیزیم و کلسیم موجود در این دو نوشیدنی میتواند اثرات منفی ناشی از آلاینده‌ها را از بین ببرد. از طرفی مصرف انواع لبنیات به دلیل وجود کلسیم، مانع از رسوب آلاینده‌ها در بافت استخوانی و ابتلای فرد به پوکی استخوان میشود.
بنابراین اگر در شرایط عادی بوی شیر زیر دلمان می‌زند و نمی‌توانیم لب به آن بزنیم یا با ماست میانه خوبی نداریم یا حس می‌کنیم نوشیدن یک لیوان دوغ مثل قرص والیوم باعث خواب آلودگی‌مان شده و از خوردن این خوراکی‌ها امتناع می‌کنیم، در زمان آلودگی هوا این اطوارها را کنار بگذاریم. لطفا!
C بخوریم
هوا که آلوده شد یعنی اوضاع و وضعیت قرمز است اما خوردن موادغذایی سرشار از ویتامین C میتواند مانع بروز بیماری‌های ناشی از آلودگی هوا شود.
خانواده مرکبات، کرفس، اسفناج، گوجه‌فرنگی، کاهو، کلم، لیموترش و توت‌فرنگی سرشار از ویتامین C هستند. مصرف آب گوجه‌فرنگی و آب مرکبات به ویژه برای کودکان، افراد سالخورده و زنان باردار ضروری است. ویتامین C نیز مانند ویتامین Eیکی از عوامل از بین برنده رادیکالهای آزاد است.
رادیکال‌ها را بکش
شنیدید می‌گویند فلانی را از در بیرون می‌کنند از پنجره می‌آید؟ جریان این رادیکالهای آزاد هم همین است. خودمان را هلاک می‌کنیم تا به هر ترتیب بدنمان را از لوث وجودشان پاک کنیم! اما نمی‌شود؛ به ویژه زمانی که با هوا همدست می‌شوند.
در زمان آلودگی هوا رادیکالهای آزاد در بدن افزایش می‌یایند و همین باعث کاهش توان فرد برای انجام کارهای روزمره شده و در درازمدت میتواند زمینه‌ساز بروز بیماری‌های مزمنی مانند بیماری‌های قلبی – عروقی و انواع سرطانها شود. یکی از مهم‌ترین راهکارهای از بین بردن رادیکالهای آزاد مصرف موادغذایی حاوی ویتامین E است. مصرف سوپ گندم، جوانه گندم در سالاد، انواع آجیل‌های خام (این خوراکی‌ها علاوه بر ویتامین E، سلنیوم نیز دارند) انواع غلات و حبوبات پخته؛ نان‌های سبوسدار به‌دلیل آن‌که سرشار از ویتامین E هستنددر زمان آلودگی هوا ضروری است.
مایه حیات
در دسترس‌ترین عامل امدادرسان به بدن در زمان آلودگی هوا، همین آب خنک و گواراست. نوشیدن مایعات نه‌تنها باعث شست‌وشوی دستگاه گوارش میشود بلکه عطش و خشکی دهان ناشی از آلودگی هوا را نیز از بین می‌برد. از طرفی با نوشیدن آب و فعالیت دستگاه گوارش، بخشی از آلودگی‌های وارد شده به بدن توسط ادرار دفع میشود. بهتر است در شرایط آلودگی هوا از آبی که به سلامت آن اطمینان داریم بنوشیم.
توصیه‌های تکمیلی
این توصیه‌ها ضروری است و بهتر است درباره رعایت آنها وسواس به خرج دهیم:
ـ مصرف مکمل‌ها یا مواد غذایی حاوی «روی» و «ویتامین A» توصیه میشود. بنابراین مصرف انواع آجیل‌های خام، هویج و کلم را فراموش نکنیم.
ـ هر چند بهتر است در هر شرایطی مصرف خوراکی‌های پرچرب را کنار بگذاریم؛ اما در شرایط آلودگی این قضیه کاملا جدی است.
ـ مصرف شیرینی و شکلات را به حداقل برسانیم. این خوراکی‌ها بار اضافی‌ای را بر دستگاه گوارش تحمیل می‌کنند.
ـ اگر چه این توصیه تغذیه‌ای نیست؛ اما ما می‌گوییم! در شرایط آلودگی هوا ورزش و تحرک بدنی را کاهش دهید؛ چون هر چه میزان تحرک بدنی افزایش یابد، فعالیت دستگاه تنفس افزایش یافته و حجم بیشتری از آلاینده‌ها از طریق تنفس وارد بدن می‌شوند.
ـ در شرایط آلودگی هوا توصیه میشود کودکان، زنان باردار، افراد سالخورده و افراد دچار بیماری‌های خاص رژیم غذایی مشخصی را رعایت کنند. بنابراین بهتر است با مشورت متخصص تغذیه یا پزشک، رژیم غذایی مناسب دریافت کنند.
ـ قبل از خروج از منزل، بطری آب یا آبمیوه ـترجیحا آبمیوه حاوی ویتامین C ـ را فراموش نکنید.
انبه و جلوگیری از ابتلا به بیماریها,خواص انبه,فواید انبه,انبه میوه ای طلایی,آموزش آشپزی,اصول تغذیه,نحوه سااخت,نحوه درست کزدن,طرز تهیه ترشی انبه کال,طرز تهیه,انبه یک میوه متفاوت,انبه
انبه میوه ای طلایی انبه یک میوه متفاوت
انبه رسیده از نظر طب قدیم ایران گرم و خشک و نارس آن سرد و خشک است . انبه نارس تولید کننده بلغم و سودا در بدن می باشد .
۱)انبه بسیار مقوی بوده و تقویت کننده بدن است .
۲)انبه تقویت کننده قوای جنسی است .
۳)رنگ صورت را درخشان می کند .
۴)دهان را خوشبو می کند .
۵)ادرار آور است .
۶)یبوست را برطرف می کند .
۷)انبه دارای مقدر زیادی اسید گالیک است . بنبراین سیستم هضم را ضد عفونی و تمیز می کند .
۸)انبه تمیز کننده خون می باشد .
۹)خوردن انبه بوی بد بدن را از بین می برد .
۱۰)انبه حرارت بدن را کاهش می دهد و تب را پائین می آرود .
۱۱)برای رفع اسهال مفید است .
۱۲)خوردن انبه ، سردرد ، تنگی نفس و سرفه را از بین می برد .
۱۳)برای درمان بواسیر مفید است .
۱۴)عطش را برطرف می کند.
۱۵)انبه چون گرم است برای گرم مزاجان مناسب نیست و این اشخاص باید آنرا با سکنجبین بخورند .
خواص مغز هسته انبه
انبه دارای هسته بزرگی است که در وسط آن مغز آن قرار درد که بجای مغز بادام می توان از آن در شیرینی جات استفاده کرد .
مغز هسته انبه از نظر طب قدیم ایران سرد و خشک است .
۱-خوردن مغز هسته اسهال را برطرف می کند .
۲-برای معالجه سرماخوردگی مصرف می شود .
۳-سرفه های سخت را درمان می کند .
۴-درمان کننده بواسیر خونی است .
۵-خانم هائیکه دچار خونریزی از رحم می باشند و یا بین دو عادت ماهیانه خونریزی دارند برای رفع آن باید از مغز انبه استفاده کنند .
۶-مغز هسته انبه کرم کش و ضد اسهال است .
۷-برای تسکین آسم و تنگی نفس مفید است .
۸-ضد استفراغ است .
دیگر خواص درخت انبه
۱٫گل انبه سرد و خشک است و اسهال را رفع می کند .
۲٫اگر شکوفه درخت انبه را خشک کرده و هر روز حدود ۳ گرم آنرا با ۱۰ گرم شکر بخورند سرعت انزال را معالجه می کند .
۳٫صمغ درخت انبه را با روغن و آبلیمو مخلوط کنید برای ناراحتی های پوست مفید است .
۴٫برای برطرف کردن ریزش مو ، آب برگهای درخت انبه را روی سر بمالید .
۵٫برای تقویت دندان و لثه دم کرده برگ درخت انبه را مضمضه کنید .
مضرات :
هضم انبه برای بعضی از افراد سخت است و ممکن است ایجاد خارش و دمل نمائید .
اگر خون انبه ایجاد نفخ بکند باید آنرا با زنجبیل خورد .
ارزش غذایی انبه
انبه از نظر غذائی بسیار غنی است در مقایسه باسایر میوه هامنبع عالی کاروتن است
هر یکصد گرم از قسمت خوراکی انبه حاوی ۱۹۹۰ واحد بین المللی بتاکاروتن (ویتامین آ) است که خیلی بیشتر ازمیزان موجود در سایر میوه هاست. مجموع کاروتنوئیدها در انبه با رسیدگی میوه افزایش می یابد.خوردن میوه درفصل آن می تواند ذخیره ای از( ویتامین آ) در کبد تأمین کند که برای دوام آوردن برای بقیه سال کفایت می کندو برای پیشگیری از ناهنجاری های کمبود ویتامین آ مثل شب کوری، بسیار مفید است .
انبه، چه رسیده وچه نارس منبع خوبی از( ویتامین ث) می باشد . در هر یکصد گرم انبه مقدار ۱۶ میلی گرم ویتامین ث موجود است.( ویتامینهای آ وث) هر دو آنتی اکسیدان بوده وبه جلوگیری از آسیبهای رادیکالهای آزاد و در نتیجه کاهش ریسک برخی سرطانها کمک می کنند. انبه رسیده تامین کننده منبع خوبی از کالری است.یک انبه رسیده به ازای هر یکصدگرم وزن مقدار ۴۷کیلو کالری تأًمین می کند.(که بیشتر از قند فروکتوز به دست می آید).انبه نارس در مقایسه با رسیدهً آن کالری کمتری دارد. انبه رسیده همچنین منبع خوبی از پتاسیم بوده و مقدار نا چیزسدیم آن ، باعث می شود برای بیماران دارای فشار خون بالامناسب باشد افرادی که محدودیت رژیم پتاسیم دار مثل رژیم غذایی برای نارسائی کلیه دارند باید از مصرف انبه پرهیز کنند.
انتخاب وخرید
رنگ لزومأً نشان رسیدگی در انبه نیست.حتی وقتی که آنها رسیده اند با برخی تغییرات آنها سبز باقی می مانند، درحالیکه دیگر انبه ها طلایی یا قرمز روشن یا ترکیبی از این دو رنگ هستند.میوه هایی که خراب نشده یا علامت سیاه روی پوست آن نیست بخرید. بهترین راه انتخاب (در خرید) سفت ومعطر بودن میوه است.
ذخیره کردن انبه های رسیده می تواند برای روزها تا هفته ها بستگی به تنوع ان انبار شوند.قطعه های انبه می تواند کنسروشود یا خشک،ومغز آن خارج شود.انبه های رسیده بیشتر برای خشک کردن بکار می روند واینها می توانند برای ترشی وچاشنی غذا بکار برده شوند.
تهیه و کاربردهای انبه
بهترین مصرف این میوه لذیذ خوردن آن به عنوان یک میوه رسیده است.از انبه ها به علاوه سالادهای میوه خارق العاده تهیه می شود ومی توان برای درست کردن یخمکها وبستنی ها نیز خالص شوند.میلک شیک ها ( مخلوط بستنی با شیر کاکائو)، آب میوه ، انواع مربا،ژله ،ترشی (با انبه )خوراک خوشمزه ای را معمولاً آماده می کنند.
انبه های رسیده کوچک همچنین می توانند ادویه لذیذی با افزودن نارگیل ودوغ بسازند. میگوها وماهی ها با انبه خام ترش طعم خوبی را می سازند. ترشی انبه خام وادویه طعم معروفی دارد..انبه ًنارس پوست کنده به قطعات کوچک وباریکی بریده ودر آفتاب خشک می شودبعداًچاشنی وپودر زردچوبه زده که در هند در طبخ غذا استفاده می کنند .دانه های انبه همچنین خوردنی هستندودرسایه خشک وپودر زده و غذاهای زیادی را بوجود می آورند. انبه های خام کوچک می تواند بخار داده شوندودر محلول نمک درکوزه گلی برای دوره ای از ۴تا۵ ماه قرار گیرند. بعدها می توان انبه ها را بر حسب نیاز بیرون آورده پس از خرد کردن با فلفل سبز و مختصری روغن به عنوان چاشنی خورد.برگهای ظریف انبه؛پوست وساقه برای خواص ضد باکتریا ئی درهندوستان ودیگر کشورها، به کار برده می شود
انبه رسیده از نظر طب قدیم ایران گرم و خشک و نارس آن سرد و خشک است . انبه نارس تولید کننده بلغم و سودا در بدن می باشد .
۱)انبه بسیار مقوی بوده و تقویت کننده بدن است .
۲)انبه تقویت کننده قوای جنسی است .
۳)رنگ صورت را درخشان می کند .
۴)دهان را خوشبو می کند .
۵)ادرار آور است .
۶)یبوست را برطرف می کند .
۷)انبه دارای مقدر زیادی اسید گالیک است . بنبراین سیستم هضم را ضد عفونی و تمیز می کند .
۸)انبه تمیز کننده خون می باشد .
۹)خوردن انبه بوی بد بدن را از بین می برد .
۱۰)انبه حرارت بدن را کاهش می دهد و تب را پائین می آرود .
۱۱)برای رفع اسهال مفید است .
۱۲)خوردن انبه ، سردرد ، تنگی نفس و سرفه را از بین می برد .
۱۳)برای درمان بواسیر مفید است .
۱۴)عطش را برطرف می کند.
۱۵)انبه چون گرم است برای گرم مزاجان مناسب نیست و این اشخاص باید آنرا با سکنجبین بخورند . خواص مغز هسته انبه
انبه دارای هسته بزرگی است که در وسط آن مغز آن قرار درد که بجای مغز بادام می توان از آن در شیرینی جات استفاده کرد .
مغز هسته انبه از نظر طب قدیم ایران سرد و خشک است .
۱-خوردن مغز هسته اسهال را برطرف می کند .
۲-برای معالجه سرماخوردگی مصرف می شود .
۳-سرفه های سخت را درمان می کند .
۴-درمان کننده بواسیر خونی است .
۵-خانم هائیکه دچار خونریزی از رحم می باشند و یا بین دو عادت ماهیانه خونریزی دارند برای رفع آن باید از مغز انبه استفاده کنند .
۶-مغز هسته انبه کرم کش و ضد اسهال است .
۷-برای تسکین آسم و تنگی نفس مفید است .
۸-ضد استفراغ است . دیگر خواص درخت انبه
۱٫گل انبه سرد و خشک است و اسهال را رفع می کند .
۲٫اگر شکوفه درخت انبه را خشک کرده و هر روز حدود ۳ گرم آنرا با ۱۰ گرم شکر بخورند سرعت انزال را معالجه می کند .
۳٫صمغ درخت انبه را با روغن و آبلیمو مخلوط کنید برای ناراحتی های پوست مفید است .
۴٫برای برطرف کردن ریزش مو ، آب برگهای درخت انبه را روی سر بمالید .
۵٫برای تقویت دندان و لثه دم کرده برگ درخت انبه را مضمضه کنید . مضرات :
هضم انبه برای بعضی از افراد سخت است و ممکن است ایجاد خارش و دمل نمائید .
اگر خون انبه ایجاد نفخ بکند باید آنرا با زنجبیل خورد .
* خواص مغز هسته انبه
شاید اغلب ما بعد از خوردن انبه هسته بزرگ آن را دور می‌اندازیم و فکر می‌کنیم یک هسته بلااستفاده است،اما این هسته فواید بسیاری دارد.
مغز هسته انبه از نظر طب قدیم ایران سرد و خشک است.
* خوردن مغز هسته اسهال را برطرف میکند.
* برای معالجه سرماخوردگی مصرف میشود.
* سرفه‌های سخت را درمان میکند.
* درمان کننده بواسیر خونی است.
* مغز هسته انبه کرم‌کش و ضد اسهال است.
*برای تسکین آسم و تنگی نفس مفید است.
* ضد استفراغ است.
از دیگر خواص درمانی انبه:
۱- فیبر نامحلول موجود در انبه به حذف ضایعات روده بزرگ کمک میکند و در درمان یبوست، موثر است.
۲- وجود اسید تارتریک، اسید مالیک و اسید سیتریک در این میوه، به حفظ قلیایی بودن مایعات بدن کمک میکند.
۳- مخلوط شیر و انبه به افزایش وزن بدن کمک میکند.
۴- عصاره پوست درخت، ساقه، برگ و میوه نرسیده انبه، دارای خواص ضد باکتری هستند.
۵- گل‌های خشک شده این میوه، برای درمان اسهال، اسهال خونی مزمن و برخی مشکلات مثانه مفید است.
۶- مغز هسته انبه، ضد اسهال است.
۷- آنتی اکسیدان‌های موجود در انبه، نقش مهمی را در پیشگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی ایفا می‌کنند.[آنتی‌اکسیدان‌ها به جنگ آنفلوانزا می‌روند]
۸- برخی از فلانوئید‌های موجود در این میوه، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن انسان می‌شوند.
دم کردن چای,آموزش آشپزی,چایی,چای آویشن,چای گیاهی,نوشیدنی همه فن حریف!,فنجان,اصول تغذیه,روش دم کردن چای,اشنایی با انواع نوشیدنی ها,خواص چای سبز,چای بابونه,ابدوغ,,انواع چای,طرز تهیه نوشیدنی های متنوع در خانه,چای مرغوب,خواص چای,چای نعنا,انواع نوشیدنی,چای سبز,قهوه,نوشیدنی طبیعی,نسکافه,نوشیدنی,چای,طرز تهیه قهوه
نوشیدنی همه فن حریف! چای نعنا
طرز تهیه چای سبز
آماده کردن چای سبز بسیار آسان است. برای هر نفر یک قاشق چایخوری سرصاف چای در نظر بگیرید. بعد آب را جوش آورده و چای را در آن بریزید. قوری را روی کتری یا سماور بگذارید و تا زمانی که دم بکشد (حدود ۵ دقیقه) صبر کنید. چای سبز، زرد کمرنگ است و در صورتی که به صورت غلیظ مصرف شود، طعم آن تلخ می‌باشد. بعد از خالی شدن قوری، مجددا می‌توانید روی آن آب جوش بریزید. گفته میشود که خواص چای سبز در مراحل دوم و سوم دم کردن بیشتر میشود. می‌توانید از دانه‌های هل برای خوشبو‌تر شدن چای استفاده کنید.
تحقیقات زیادی خواص دارویی چای را مورد تایید قرار داده‌اند. از جمله مهم‌ترین خواص چای می‌توان به اثرات محرک، ضداسهال (قابض) و ادرارآور بودن آن اشاره کرد. این خواص به شرایط تهیه چای بستگی دارد؛ به این معنا که اگر بخواهید برای برطرف کردن خستگی، از چای استفاده کنید و یا به عنوان یک نوشیدنی مفرح آن را مصرف کنید باید آب کاملا جوشیده را روی چای بریزید و پس از ۲-۳ دقیقه آن را صاف نموده و میل نمایید. در این صورت کافئین به میزان زیادی در آن حل شده و اثرات خود را به عنوان ماده‌ای محرک اعمال می‌نماید؛ ولی در صورتی که این زمان بیشتر طول بکشد، کافئین آزادشده با تانن‌های چای ترکیب میشود و از اثرات محرک آن کم میشود؛ ولی در عوض تانن‌های بیشتری در چای استخراج و اثرات قابض (ضداسهال) آن قوی‌تر شود. اثرات مهم چای شامل کاهش چربی خون، خواص ضدمیکروبی، خواص ضدپوسیدگی دندان، خاصیت آنتی‌موتاژن، آنتی‌اکسیدان، ضدسرطان و ضدویروس هستند. خواص دیگر چای شامل رفع بدخوابی؛ کاهش قندخون؛ کاهش کلسترول خون؛ کاهش وزن؛ دفع آب اضافی بدن؛ تقویت قلب و تحریک گردش خون؛ و حفاظت از کبد می‌باشد. چای برای شست‌وشو و رفع خستگی چشم بسیار مفید است و همچنین به عنوان مرهم مورد استفاده قرار می‌گیرد.
چای سبز و چای سیاه هر دو از یک گیاه به دست می‌آیند؛ به طور کلی عملیات بیشتری روی چای سیاه انجام میشود تا به دست مشتری برسد. چای برای کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن مثل سکته، حملات قلبی و برخی سرطانها مفید است. همچنین میتواند از پوسیدگی دندان‌ها جلوگیری کند. با مصرف چای رنگدانه‌هایی که شما به طریق دیگر دریافت نمی‌کنید، تامین میشود. بیشترین بهره نوشیدن چای سبز، شامل حال زنان میشود. زنانی که روزانه پنج فنجان یا بیشتر چای سبز می‌نوشند، در مقایسه با کسانی که یک فنجان یا کمتر مصرف می‌کنند، کمتر دچار مرگ در اثر حملات قلبی می‌شوند.
سایر خواص چای سبز عبارتند از:
کاهش وزن، جلوگیری از پوسیدگی دندان، حفاظت از قلب، کاهش فشار خون، جلوگیری از دیابت، پیشگیری از بیماری‌های خود‌ایمنی، جلوگیری از آرتروز، سکته و سرطان و … خواص مفید چای سبز آنقدر زیاد است که دانشمندان همچنان در حال تحقیق و بررسی آن هستند.
نوشیدن چای سبز کمک زیادی به کاهش وزن میکند و معمولاً در رژیم‌های غذایی سالم، همیشه جایگاه ثابت خود را دارد. نوشیدن پنج فنجان چای سبز در طول روز، منجر به سوخت ۷۰- ۸۰ کالری در بدن میشود که برابر است با ۷ پوند در سال. از مزایای دیگر چای سبز که اخیراً گروهی از دانشمندان چینی به آن پی برده‌اند، جلوگیری از بیماری‌های چشم، مثل گلوکوما است. براساس پژوهش‌ها، بخش‌های مختلف چشم، در مقادیر متفاوت کاتچین و آنتی‌اکسیدان جذب می‌کنند که با عمل اکسیداسیون مانع آسیب رسیدن به چشم می‌شوند. شبکیه چشم که مسوول حس کردن نور است، بیشترین میزان تمرکز آنتی‌اکسیدان‌ها و قرنیه کمترین میزان را دارد. فعالیت آنتی‌اکسیدان بیست ساعت بعد از مصرف چای سبز به پایان می‌رسد. مصرف چای سبز، چشم را در برابر فشارهای اکسایشی محافظت میکند. فشارهای اکسایشی منجر به بیماری شبکیه چشم میشود.
مصرف مرتب چای سبز، کلسترول بالا، بیماری‌های قلبی، آرتروز و بیماری‌های کبدی را کاهش می‌دهد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن چای سبز، خطر بروز انواع سرطان، به خصوص سرطان معده، دهان و مری را کاهش می‌دهد و با سلول‌های سرطانی مقابله میکند و طبق تازه‌ترین اخبار، گروهی از پژوهشگران بعد از انجام برخی آزمایش‌ها روی افراد سیگاری که روزانه یک فنجان چای سبز می‌نوشیدند، دریافتند که مصرف همین مقدار کم چای سبز به طرز چشمگیری با رشد سلول‌های سرطانی ریه مقابله میکند. گروهی از پژوهشگران چندی پیش روی ۱۷۰ نفر که مبتلا به سرطان بودند و ۳۴۰ فرد سالم آزمایش‌هایی انجام دادند. این افراد برای مدتی به طور کامل تحت نظر بودند. میزان سیگار کشیدن، نوع تغذیه، میزان مصرف چای سبز یا عدم مصرف آن، میزان مصرف میوه و سبزیجات و تاریخچه خانوادگی این افراد در زمینه سرطان ریه مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که افراد سیگاری و غیرسیگاری که روزانه به هیچ‌وجه چای سبز نمی‌نوشند، پنج برابر بیشتر از آنهایی که چای سبز می‌نوشند، در معرض خطر سرطان ریه هستند. افراد سیگاری که اصلاً چای سبز نمی‌نوشند، ۱۲ برابر بیش از افرادی که روزانه حداقل یک فنجان چای سبز می‌نوشند، در معرض این خطر قرار دارند. افرادی که چای سبز می‌نوشند چه سیگاری و چه غیرسیگاری، ۶۶ درصد کمتر در معرض خطر سرطان ریه هستند. همچنین گفته میشود که نوشیدن چای سبز احتمال بروز سرطان پروستات را نیز کاهش می‌دهد؛ اما در این زمینه آزمایش‌ها و تحقیقات گسترده‌تری در حال انجام است.
طرز تهیه چای سبز
آماده کردن چای سبز بسیار آسان است. برای هر نفر یک قاشق چایخوری سرصاف چای در نظر بگیرید. بعد آب را جوش آورده و چای را در آن بریزید. قوری را روی کتری یا سماور بگذارید و تا زمانی که دم بکشد (حدود ۵ دقیقه) صبر کنید. چای سبز، زرد کمرنگ است و در صورتی که به صورت غلیظ مصرف شود، طعم آن تلخ می‌باشد. بعد از خالی شدن قوری، مجددا می‌توانید روی آن آب جوش بریزید. گفته میشود که خواص چای سبز در مراحل دوم و سوم دم کردن بیشتر میشود. می‌توانید از دانه‌های هل برای خوشبو‌تر شدن چای استفاده کنید.
تحقیقات زیادی خواص دارویی چای را مورد تایید قرار داده‌اند. از جمله مهم‌ترین خواص چای می‌توان به اثرات محرک، ضداسهال (قابض) و ادرارآور بودن آن اشاره کرد. این خواص به شرایط تهیه چای بستگی دارد؛ به این معنا که اگر بخواهید برای برطرف کردن خستگی، از چای استفاده کنید و یا به عنوان یک نوشیدنی مفرح آن را مصرف کنید باید آب کاملا جوشیده را روی چای بریزید و پس از ۲-۳ دقیقه آن را صاف نموده و میل نمایید. در این صورت کافئین به میزان زیادی در آن حل شده و اثرات خود را به عنوان ماده‌ای محرک اعمال می‌نماید؛ ولی در صورتی که این زمان بیشتر طول بکشد، کافئین آزادشده با تانن‌های چای ترکیب میشود و از اثرات محرک آن کم میشود؛ ولی در عوض تانن‌های بیشتری در چای استخراج و اثرات قابض (ضداسهال) آن قوی‌تر شود. اثرات مهم چای شامل کاهش چربی خون، خواص ضدمیکروبی، خواص ضدپوسیدگی دندان، خاصیت آنتی‌موتاژن، آنتی‌اکسیدان، ضدسرطان و ضدویروس هستند. خواص دیگر چای شامل رفع بدخوابی؛ کاهش قندخون؛ کاهش کلسترول خون؛ کاهش وزن؛ دفع آب اضافی بدن؛ تقویت قلب و تحریک گردش خون؛ و حفاظت از کبد می‌باشد. چای برای شست‌وشو و رفع خستگی چشم بسیار مفید است و همچنین به عنوان مرهم مورد استفاده قرار می‌گیرد.
خواص دارویی چای سبز
گیاه چای با نام علمی CAMELIA SINENSIS به صورت بوته و گاهی درختچه یا درخت وجود دارد. گیاه چای دارای برگهای همیشه سبز و گل‌های سفید و معطر است. در صورتی که برگهای چای پس از چیدن عمل پلاسیدن (تخمیر) روی آنها صورت گیرد و سپس خشک شوند حاصل آن چای سیاه خواهد بود و در صورتی که پس از چیدن بلافاصله خشک شوند چای سبز تولید میکند. چای سفید هم حاصل خشک کردن گل‌های چای است. مهم‌ترین کشور تولیدکننده چای سبز چین با ۷۸۲ هزار تن، ژاپن با ۹۱۰۰۰ تن، ویتنام با ۶۶۰۰۰ تن و اندونزی با ۲۰۰۰۰ تن می‌باشند.
چینی‌ها مصرف چای را در درمان سرطان موثر می‌دانستند و تحقیقات سال‌های اخیر در ژاپن، چین، آمریکا و اروپا به روی آن انجام شده و نشان‌دهنده آنست که مصرف چای خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد که این مساله را به پلی‌فنل‌های چای مرتبط دانسته‌اند. بیشترین ترکیبات چای سبز شامل پلی‌فنل‌ها، کاروتنوئیدها، توکوفرول، ویتامین C، املاح کروم، منگنز، سلنیم و روی است.
با توجه به مشابهت مواد چای سبز و سیاه در بعضی موارد خواص این دو نوع چای در اکثر موارد نزدیک به هم است ولی چای سبز در خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدسرطانی، کاهش کلسترول و فشار خون و کاهش وزن دارای اثرات قوی و بهتری است. همچنین تحقیقات اولیه نشان داده است که مصرف چای سبز ممکن است برای آب مروارید و دیگر امراض چشم موثر باشد. میزان کافئین چای سبز کمتر از چای سیاه بوده و به همین دلیل اثر رفع خستگی چای سبز کمتر از چای سیاه است. میزان کافئین موجود در یک لیوان قهوه ۱۴۵ میلی‌گرم، چای سبز ۲۵ میلی‌گرم چای سیاه تا ۶۰ میلی‌گرم و چای سفید ۱۵ میلی‌گرم است. مهم‌ترین اثرات که از هر دو نوع چای سبز و سیاه به اثبات رسیده است شامل اثرات ضد آمیب، ضد درد، ضد آلزایمر، ضد باکتری، ضد سرطان، ضدافسردگی، آنتی‌اکسیدان، قابض، مقوی قلب، محرک، ادرارآور، کاهش‌دهنده پرفشاری خون، محرک ایمنی بدن، کاهش‌دهنده چربی خون، ضد ویروس و محافظ کبد می‌باشد.
مراقبت از پوست های چرب,در ماه رمضان روزه داری و مراقبت از پوست و مو,مراقبت از پوست,چند نکته طلایی برای روزه‌داران,اصول تغذیه,آموزش آشپزی,مراقبت از مو,از پوست خود مراقبت کنید,مراقبت از پوست و مو در ماه رمضان,مراقبت از پوست ماره رمضان
چند نکته طلایی برای روزه‌داران مراقبت از پوست و مو در ماه رمضان
۵- سحری: برای پیشگیری از ضعف جسمی و عدم تمرکز، سردرد، افت قند و فشارخون، عصبانیت در طول روز، بوی بد دهان، بی‌حوصلگی و تحریک‌پذیری، از حذف وعده سحری جدا خودداری فرمایید و توجه داشته باشید که فلسفه روزه‌داری اهداف مشخصی را دنبال میکند که نتیجه آن تزکیه، خودسازی، مقاومت‌های جسمی توأم با اعتلای قدرت روح و اندیشه می‌باشد و هرگونه دخل و تصرف در نظام روزه‌داری، نتیجه‌گیری غایی و نهایی این فریضه واجب و اجباری را که در حقیقت یک نوع پیشگیری و درمان برای ۱۱ ماه باقی مانده سال است، خدشه دار می‌نماید.
۶- افطار: بعد از شکستن روزه، چشیدن نمک و نوشیدن جرعه‌ای آب گرم در وعده افطار، استفاده از شیر و خرما یا یک قاشق مربا یا عسل، یا شیر کشمش و یا شیرموز جهت تامین قند مورد نیاز مغز و بدن بسیار مناسب می‌باشد.
در صورت عدم تحمل شیر، آبمیوه طبیعی و خانگی، سوپ‌های سبک، آش سبزیجات، فرنی یا شیربرنج غنی شده با خلال بادام پوست کنده و آسیاب شده بسیار مناسب است. نان سنگک تازه با پنیر، گردو و سبزی خوردن یا نان، پنیر و انگور نیز از جمله مواد دلچسب و گوارا برای شکستن روزه تلقی می‌شوند.
بعد از ساعت‌ها گرسنگی و تشنگی، باید به آرامی مبادرت به تامین آب و مایعات مورد نیاز بدن نمود و از میل کردن نوشیدنی‌های گازدار بسیار خنک، آب یخ و یا نوشیدن چای‌های پی در پی خودداری کرد. شما انسان آگاه و هوشمند، از موتور کم بهای خودرو خود در مقایسه با ارزش غیرقابل تخمین وجودتان بیشتر مواظبت می‌نمایید و هرگز در زمستان بدون گرم شدن موتور و در تابستان بدون کنترل آب و روغن به حرکت در نمی‌آیید!
۷- شام: با راه‌اندازی تدریجی دستگاه گوارش در آغاز افطار و برگزیدن خوراکی‌های سبک و مناسب، ولع شدید شما به خوردن و نوشیدن تعدیل خواهد شد. خوردن شام حاوی غذاهای پرچرب و سرخکرده یا دسرهای سنگین (حلوا، زولبیا، بامیه، گوش فیل و شیرینی تازه) که سرشار از روغن‌های اشباع شده جوشیده و حاوی ترکیبات ترانس می‌باشند، نه تنها اثر سودبخش روزه‌داری را خنثی میکند، بلکه بار سنگینی را بر کبد و دستگاه گوارش تحمیل خواهد نمود. یک شام متناسب، متعادل و ساده، حاوی ۶۰ تا ۹۰ گرم از انواع گوشت‌های سفید پرندگان و آبزیان یا ۲ تا ۳ بار در هفته گوشت قرمز، یک‌سوم لیوان حبوبات پخته، ۲ کف دست نان، ۱۰ قاشق غذاخوری پلو ساده یا مرکب (عدس‌پلو، ماش پلو، باقلاپلو، سبزی‌پلو) یا یک لیوان ماکارونی پخته یا ۲ عدد سیب‌زمینی تنوری و سبزیجات پخته (شامل کدو، لوبیا سبز، کلم بروکلی، نخودفرنگی، لبو، هویج) و ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری ذرت پخته یا لوبیای پخته (با سس تهیه شده از ماست کم چربی به مقدار ۲ قاشق غذاخوری و ۱ قاشق غذاخوری کچاپ، ۱ قاشق چایخوری خردل، ۲ قاشق مرباخوری روغن زیتون، ۱ عدد آبلیموی تازه، آبغوره یا سرکه) می‌باشد.
افرادی که تمایل به سالاد تازه دارند، مصرف سالاد مخلوط فصل با استفاده از کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی، هویج و کلم رنده شده، سبزیجات معطر، ۴ پره گردوی خردشده، ۳ قاشق مرباخوری کشمش با سس فوق‌الذکر نیز برای شام (بعد از صرف افطار) بسیار مناسب می‌باشد که به تامین ذخایر لازم از انواع ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها، ترکیبات شیمیایی ثانویه گیاهی، فیبرهای محلول و نامحلول و آنتی‌اکسیدان‌های پرشمار کمک میکند.
۸- فاصله بین شام تا خوابیدن: اگر بر مبنای نیازتان افطاری میل کرده و با رعایت یک فاصله کوتاه، شام سبکی را با آرامش تناول نمایید، هیچ‌گونه احساس خستگی، خواب‌آلودگی و احیانا تپش قلب، احساس پری و نفخ نباید داشته باشید. از این زمان به بعد تا زمان خوابیدن، حداقل ۵/۲ تا ۵/۳ ساعت فرصت دارید که با نوشیدن آب و مایعات و میل نمودن میوه‌های فصل و همچنین دانه‌ها، مغزها و آجیل‌های خام بدون نمک حداکثر به مقدار ۳۰ گرم نه تنها به تامین آب بدن، بلکه به ذخیره‌سازی ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم مبادرت ورزیده و با سبک بالی به فعالیت‌های بدنی و انجام کارهای جاری خود بپردازید. توصیه میشود فرصتی را نیز به پیاده‌روی و انجام ورزش‌های سبک اختصاص دهید تا بدین ترتیب کم تحرکی در روز را جبران نمایید.
توصیه میشود چه تشنه باشید و چه احساس تشنگی نکنید، حتما با نوشیدن چندین لیوان از آبی که زیاد خنک نباشد و یا آبمیوه‌های رقیق شده خانگی با آب، به تامین مایعات بدن کمک نمایید.
۹- غذاهای مناسب برای وعده سحر: نان‌های سبوسدار یا تهیه شده از دانه‌های کامل یا پرک شده و یا غلات مختلف مخصوصا جو پرک شده پخته در شیر کم چربی و حلیم کم چرب خانگی با آب گوشت یا مرغ چربی گرفته، برای سحر بسیار مناسب می‌باشند.
غذاهایی که از تلفیق حبوبات، غلات و سبزیجات پخته تهیه می‌شوند (مثل انواع آش‌های سبک کم چرب و کم نمک، سبزیجات مخلوط پخته شده در آب با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و چاشنی آبلیموی تازه، شیر برنج یا فرنی غنی شده با خلال یا پودر بادام پوست کنده با کمی شیره انگور، عسل یا شیره خرما، سالادهای پخته و خام مخلوط غنی شده با ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری ذرت یا لوبیای پخته و ۱ قاشق غذاخوری بادام یا گردوی خرد شده و کمی پنیر یا تخم‌مرغ یا گوشت سینه مرغ) برای سحری بسیار مناسب می‌باشند. در صورتی که ترجیح می‌دهید از یک صبحانه کامل شامل انواع نان، پنیر و گردو، شیر و میوه بهره بگیرید، باز هم مختار می‌باشید از این برنامه در چند روز هفته استفاده نمایید. اگر هم طالب چلوخورش هستید، می‌توانید با رعایت اعتدال از آن بخورید. از ماکارونی نیز به همراه سس مناسب آن می‌توانید به عنوان سحری استفاده نمایید.
ولی توصیه‌های کلی برای هر گروهی که میل دارند غذای دلخواهشان را در وعده سحری میل نمایند:
الف: از میل کردن منابع زیاد پروتئینی و گوشت‌های سرخکرده و در روغن بریان شده خودداری کنید. هرچه پروتئین مصرفی شما بیشتر باشد، از عطش شدیدی رنج برده و مقدار بیشتری از کلسیم بدن شما نیز دفع خواهد شد.
ب: نوشیدن قهوه و چای پررنگ و نوشابه‌های حاوی کافئین، ضمن افزایش دفع ادرار، تحمل شما را کاهش داده و عطش شدیدی را در طول روز فراهم خواهد نمود.
ج: میل کردن مواد غذایی حاوی قندهای تصفیه شده، تک قندی‌ها و دو قندی‌ها، باعث تحریک پانکراس و ترشح انسولین گردیده و سطح قندخون و فشار خون را کاهش می‌دهد.
۱۰- عوامل ایجادکننده اختلالات هضمی و گوارشی به صورت نفخ، احساس پری و سنگینی و دل‌آشوبی: پرخوری و استفاده زیاد از غذاهای سرخکرده یا در روغن طبخ گردیده، کله و پاچه و استفاده زیاد از حد معمول غذاهای حاوی تخم‌مرغ، کلم، عدس، حبوبات پوست نکنده و نوشابه های گازدار از عوامل ایجاد اختلالات گوارشی به صورت نفخ، احساس پری و سنگینی می‌باشند. جهت پیشگیری و یا تعدیل مشکلات پیش آمده، تقلیل مقدار مصرف مواد نام برده شده توأم با کاهش سرعت غذا خوردن و جویدن کامل مواد خوراکی و آغشته نمودن کامل آنها با بزاق، کاستن از حجم غذاهای هدایت شده به دهان و تناول غذا با قاشق کوچکتر و به صورت لقمه‌های ظریف‌تر و استفاده از کارد و چنگال برای افزودن مدت جویدن و آغشتن کامل با بزاق دهان قبل از بلعیدن توصیه میشود.
۱۱- عوامل ایجادکننده بی‌حالی و افت فشارخون: استفاده بیشتر از حد مواد غذایی حاوی قندهای ساده، انواع شیرینی‌ها و شکلات، زولبیا و بامیه و سایر شیرینی‌های خامه‌ای، حلوا و شله‌زرد توأم با عدم تامین مایعات موردنیاز بدن در فرصت‌های موجود، سبب بروز ضعف و بی‌حالی، خستگی، رنگ‌پریدگی، سرگیجه، افت فشارخون ناشی از تحریک ترشح انسولین توسط لوزالمعده به علت افزایش قندخون و افت سریع آن تحت تاثیر عملکرد انسولین مترشحه و به کار افتادن مکانیسم‌های دفاعی تامین‌کننده گلوکز موردنیاز مغز میشود که بهتر است به موازات کاهش میزان حجم و تعداد مصرف مواد حاوی تک قندی‌ها و دوقندی‌ها و جایگزین نمودن آنها با منابع کربوهیدرات‌های پیچیده، مقدار مصرف مایعات دریافتی نیز در فرصت موجود برای فاصله شام تا سحری افزایش یابد. ضمنا سهمیه میوه و سبزیجات را در وعده‌های روزمره خود حذف نکنید یا مقدار آن را کاهش ندهید. فقط در وعده سحری از میل کردن میوه‌های حاوی قند زیادتر خودداری نمایید.
۱۲- پیشگیری از خشکی مزاج: عامل ایجاد خشکی مزاج در اکثر موارد غیرمرضی و ناشی از کاهش یا حذف مصرف مواد غذایی حاوی فیبرهای محلول و نامحلول (مثل سبزی خوردن، سالادهای پخته و خام و میوه‌جات) و گرایش به مصرف نان‌های سفید فاقد سبوس و بی‌میلی به مصرف حبوبات، دانه‌ها و مغزها توأم با کاهش میزان مصرف مایعات مخصوصا آب خالص و عدم تحرک و فعالیت می‌باشد که باید به منظور جلوگیری از بروز چنین رخداد دردناک و ایجادکننده شقاق و هموروئید، نه تنها در تمام طول ماه مبارک رمضان بلکه در یازده ماه دیگر سال نیز در تمام روزهای هفته سبزیجات خام و پخته، نان و غلات حاوی سبوس و یا دانه کامل یا پرک شده، میوه‌جات فصل، دانه‌های روغنی مثل آجیل‌آلات و دانه‌های کنجد، بذر کتان و شاهدانه در جیره غذایی روزمره گنجانده شوند، آب کافی نوشیده شود و برنامه‌ریزی در جهت انجام فعالیت‌های بدنی سبک در قالب پیاده‌روی و انجام ورزش‌های هوازی و انبساط و انقباض عضلات شکم و تخصیص زمان معین جهت نشستن بر روی توالت فرنگی با احساس و یا عدم احساس دفع به منظور تقویت حرکات دودی روده‌ها صورت پذیرد و از مصرف خودسرانه انواع قرص‌ها و جوشانده‌ها و چاره‌جویی از عطاری‌ها پرهیز گردد.
۱۳- اختلالات عصبی، خستگی، کوفتگی و بی‌حوصلگی توأم با ضعف حافظه: گاهی به علت بدخوری و استفاده بیش از اندازه از مواد قندی ساده و غذاهای تهیه شده به صورت حلوا و شله‌زرد، یا میل و گرایش شدید به صرف زولبیا و بامیه، گوش فیل وخرما و یا حذف سحری، اختلالات فوق‌الذکر در افراد پدیدار میشود و نه تنها آنها را به شدت کلافه کرده و رنج می‌دهد، بلکه به نحو چشمگیری آنها را به سمت خطر ابتلا به چاقی و افزایش چربی، قند و فشارخون نیز سوق می‌دهد، لذا به منظور پیشگیری از چنین رخدادی توصیه میشود با زیاده‌روی در میل کردن غذاها و یا مصرف مواد پرچرب و شیرین، زمینه افزایش وزن و شدت بخشیدن به چاقی موجود و بیماری‌های ناشی از آن را فراهم نیاورید و توجه داشته باشید اگر حکیم اول برای حفظ سلامتی افراد واجد شرایط، یک ماه امساک و روزه‌داری مقرر نموده، نظم و اصولی را نیز در این رابطه توصیه فرموده که از نظر وعده‌های غذایی (افطار، شام و سحر) تعیین شده و به هیچ‌وجه تن‌‌آسایی و زیاده‌روی در خوردن و خوابیدن مجاز برشمرده نشده است، لذا با رعایت وعده‌های تعیین شده، حذف تنقلات زیانبار، تعدیل یا حذف مصرف غذاهای سنگین و پرچرب، بهره‌گیری از ۳۰ گرم از مغز و دانه‌های روغنی بی‌نمک، نوشیدن آب و مایعات شیرین نشده در فاصله زمانی تقریبا طولانی شام تا سحری و همچنین میوه‌های فصل در حد معلوم و مشخص مخصوصا برای افرادی که در افطاری و شام پرخوری نکرده‌اند، بسیار سودمند بوده و از بی‌حال شدن افراد در طول روز جلوگیری می‌نماید.
تناسب، تعادل و تنوع تغذیه روزمره که اساس سلامتی، تامین نیروی کار و فعالیت و برطرف نمودن نیازهای میلیاردها سلول به ۱۳ ویتامین، ۱۶ ماده معدنی، ۲۰ اسیدآمینه، ۲۰ ماده تشکیل‌دهنده چربی‌ها (اسیدهای چرب اشباع شده و اشباع نشده دارای یک باند مضاعف و چند باند مضاعف)، تک قندی و دوقندی‌های حاصل از مصرف مواد غذایی خاص و یا ناشی از تجزیه قندهای مرکب می‌باشد، در ماه مبارک رمضان نیز کماکان لزوم آنها به قوت خود باقی است، تنها تفاوت در این ایام، حذف وعده ناهار و لزوم رعایت زمان‌های مشخص و مقرر شده آغاز و پایان غذا خوردن و کاستن از انرژی به مقدار ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری در روز می‌باشد و شگفت‌انگیز است که این میزان کاهش از انرژی موردنیاز روزمره با امکان استفاده از کلیه گروه‌های غذایی به صورت متعادل و متنوع منطبق با آخرین دستاوردهای رژیم‌های کاهش وزن و درمانی می‌باشد.
۴- تامین مایعات مورد نیاز بدن باید در فاصله زمانی تقریبا طولانی بعد از شام تا لحظه خوابیدن صورت پذیرد و برای پیشگیری از ایجاد عطش در طول مدت روزه‌داری از نوشیدن قهوه و چای در وعده سحر خودداری گردد، چرا که به علت مدر بودن آنها، با افزایش تولید و ترشح پیشاب، ذخایر مایعات جاری بدن کاهش می‌یابد و در طول مدت روزه‌داری عطش بیشتری ایجاد میشود.
۵- سحری: برای پیشگیری از ضعف جسمی و عدم تمرکز، سردرد، افت قند و فشارخون، عصبانیت در طول روز، بوی بد دهان، بی‌حوصلگی و تحریک‌پذیری، از حذف وعده سحری جدا خودداری فرمایید و توجه داشته باشید که فلسفه روزه‌داری اهداف مشخصی را دنبال میکند که نتیجه آن تزکیه، خودسازی، مقاومت‌های جسمی توأم با اعتلای قدرت روح و اندیشه می‌باشد و هرگونه دخل و تصرف در نظام روزه‌داری، نتیجه‌گیری غایی و نهایی این فریضه واجب و اجباری را که در حقیقت یک نوع پیشگیری و درمان برای ۱۱ ماه باقی مانده سال است، خدشه دار می‌نماید.
۶- افطار: بعد از شکستن روزه، چشیدن نمک و نوشیدن جرعه‌ای آب گرم در وعده افطار، استفاده از شیر و خرما یا یک قاشق مربا یا عسل، یا شیر کشمش و یا شیرموز جهت تامین قند مورد نیاز مغز و بدن بسیار مناسب می‌باشد.
در صورت عدم تحمل شیر، آبمیوه طبیعی و خانگی، سوپ‌های سبک، آش سبزیجات، فرنی یا شیربرنج غنی شده با خلال بادام پوست کنده و آسیاب شده بسیار مناسب است. نان سنگک تازه با پنیر، گردو و سبزی خوردن یا نان، پنیر و انگور نیز از جمله مواد دلچسب و گوارا برای شکستن روزه تلقی می‌شوند.
بعد از ساعت‌ها گرسنگی و تشنگی، باید به آرامی مبادرت به تامین آب و مایعات مورد نیاز بدن نمود و از میل کردن نوشیدنی‌های گازدار بسیار خنک، آب یخ و یا نوشیدن چای‌های پی در پی خودداری کرد. شما انسان آگاه و هوشمند، از موتور کم بهای خودرو خود در مقایسه با ارزش غیرقابل تخمین وجودتان بیشتر مواظبت می‌نمایید و هرگز در زمستان بدون گرم شدن موتور و در تابستان بدون کنترل آب و روغن به حرکت در نمی‌آیید!
۷- شام: با راه‌اندازی تدریجی دستگاه گوارش در آغاز افطار و برگزیدن خوراکی‌های سبک و مناسب، ولع شدید شما به خوردن و نوشیدن تعدیل خواهد شد. خوردن شام حاوی غذاهای پرچرب و سرخکرده یا دسرهای سنگین (حلوا، زولبیا، بامیه، گوش فیل و شیرینی تازه) که سرشار از روغن‌های اشباع شده جوشیده و حاوی ترکیبات ترانس می‌باشند، نه تنها اثر سودبخش روزه‌داری را خنثی میکند، بلکه بار سنگینی را بر کبد و دستگاه گوارش تحمیل خواهد نمود. یک شام متناسب، متعادل و ساده، حاوی ۶۰ تا ۹۰ گرم از انواع گوشت‌های سفید پرندگان و آبزیان یا ۲ تا ۳ بار در هفته گوشت قرمز، یک‌سوم لیوان حبوبات پخته، ۲ کف دست نان، ۱۰ قاشق غذاخوری پلو ساده یا مرکب (عدس‌پلو، ماش پلو، باقلاپلو، سبزی‌پلو) یا یک لیوان ماکارونی پخته یا ۲ عدد سیب‌زمینی تنوری و سبزیجات پخته (شامل کدو، لوبیا سبز، کلم بروکلی، نخودفرنگی، لبو، هویج) و ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری ذرت پخته یا لوبیای پخته (با سس تهیه شده از ماست کم چربی به مقدار ۲ قاشق غذاخوری و ۱ قاشق غذاخوری کچاپ، ۱ قاشق چایخوری خردل، ۲ قاشق مرباخوری روغن زیتون، ۱ عدد آبلیموی تازه، آبغوره یا سرکه) می‌باشد.
افرادی که تمایل به سالاد تازه دارند، مصرف سالاد مخلوط فصل با استفاده از کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی، هویج و کلم رنده شده، سبزیجات معطر، ۴ پره گردوی خردشده، ۳ قاشق مرباخوری کشمش با سس فوق‌الذکر نیز برای شام (بعد از صرف افطار) بسیار مناسب می‌باشد که به تامین ذخایر لازم از انواع ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها، ترکیبات شیمیایی ثانویه گیاهی، فیبرهای محلول و نامحلول و آنتی‌اکسیدان‌های پرشمار کمک میکند.
۸- فاصله بین شام تا خوابیدن: اگر بر مبنای نیازتان افطاری میل کرده و با رعایت یک فاصله کوتاه، شام سبکی را با آرامش تناول نمایید، هیچ‌گونه احساس خستگی، خواب‌آلودگی و احیانا تپش قلب، احساس پری و نفخ نباید داشته باشید. از این زمان به بعد تا زمان خوابیدن، حداقل ۵/۲ تا ۵/۳ ساعت فرصت دارید که با نوشیدن آب و مایعات و میل نمودن میوه‌های فصل و همچنین دانه‌ها، مغزها و آجیل‌های خام بدون نمک حداکثر به مقدار ۳۰ گرم نه تنها به تامین آب بدن، بلکه به ذخیره‌سازی ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم مبادرت ورزیده و با سبک بالی به فعالیت‌های بدنی و انجام کارهای جاری خود بپردازید. توصیه میشود فرصتی را نیز به پیاده‌روی و انجام ورزش‌های سبک اختصاص دهید تا بدین ترتیب کم تحرکی در روز را جبران نمایید.
توصیه میشود چه تشنه باشید و چه احساس تشنگی نکنید، حتما با نوشیدن چندین لیوان از آبی که زیاد خنک نباشد و یا آبمیوه‌های رقیق شده خانگی با آب، به تامین مایعات بدن کمک نمایید.
۹- غذاهای مناسب برای وعده سحر: نان‌های سبوسدار یا تهیه شده از دانه‌های کامل یا پرک شده و یا غلات مختلف مخصوصا جو پرک شده پخته در شیر کم چربی و حلیم کم چرب خانگی با آب گوشت یا مرغ چربی گرفته، برای سحر بسیار مناسب می‌باشند.
غذاهایی که از تلفیق حبوبات، غلات و سبزیجات پخته تهیه می‌شوند (مثل انواع آش‌های سبک کم چرب و کم نمک، سبزیجات مخلوط پخته شده در آب با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و چاشنی آبلیموی تازه، شیر برنج یا فرنی غنی شده با خلال یا پودر بادام پوست کنده با کمی شیره انگور، عسل یا شیره خرما، سالادهای پخته و خام مخلوط غنی شده با ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری ذرت یا لوبیای پخته و ۱ قاشق غذاخوری بادام یا گردوی خرد شده و کمی پنیر یا تخم‌مرغ یا گوشت سینه مرغ) برای سحری بسیار مناسب می‌باشند. در صورتی که ترجیح می‌دهید از یک صبحانه کامل شامل انواع نان، پنیر و گردو، شیر و میوه بهره بگیرید، باز هم مختار می‌باشید از این برنامه در چند روز هفته استفاده نمایید. اگر هم طالب چلوخورش هستید، می‌توانید با رعایت اعتدال از آن بخورید. از ماکارونی نیز به همراه سس مناسب آن می‌توانید به عنوان سحری استفاده نمایید.
ولی توصیه‌های کلی برای هر گروهی که میل دارند غذای دلخواهشان را در وعده سحری میل نمایند:
الف: از میل کردن منابع زیاد پروتئینی و گوشت‌های سرخکرده و در روغن بریان شده خودداری کنید. هرچه پروتئین مصرفی شما بیشتر باشد، از عطش شدیدی رنج برده و مقدار بیشتری از کلسیم بدن شما نیز دفع خواهد شد.
ب: نوشیدن قهوه و چای پررنگ و نوشابه‌های حاوی کافئین، ضمن افزایش دفع ادرار، تحمل شما را کاهش داده و عطش شدیدی را در طول روز فراهم خواهد نمود.
ج: میل کردن مواد غذایی حاوی قندهای تصفیه شده، تک قندی‌ها و دو قندی‌ها، باعث تحریک پانکراس و ترشح انسولین گردیده و سطح قندخون و فشار خون را کاهش می‌دهد.
۱۰- عوامل ایجادکننده اختلالات هضمی و گوارشی به صورت نفخ، احساس پری و سنگینی و دل‌آشوبی: پرخوری و استفاده زیاد از غذاهای سرخکرده یا در روغن طبخ گردیده، کله و پاچه و استفاده زیاد از حد معمول غذاهای حاوی تخم‌مرغ، کلم، عدس، حبوبات پوست نکنده و نوشابه های گازدار از عوامل ایجاد اختلالات گوارشی به صورت نفخ، احساس پری و سنگینی می‌باشند. جهت پیشگیری و یا تعدیل مشکلات پیش آمده، تقلیل مقدار مصرف مواد نام برده شده توأم با کاهش سرعت غذا خوردن و جویدن کامل مواد خوراکی و آغشته نمودن کامل آنها با بزاق، کاستن از حجم غذاهای هدایت شده به دهان و تناول غذا با قاشق کوچکتر و به صورت لقمه‌های ظریف‌تر و استفاده از کارد و چنگال برای افزودن مدت جویدن و آغشتن کامل با بزاق دهان قبل از بلعیدن توصیه میشود.
۱۱- عوامل ایجادکننده بی‌حالی و افت فشارخون: استفاده بیشتر از حد مواد غذایی حاوی قندهای ساده، انواع شیرینی‌ها و شکلات، زولبیا و بامیه و سایر شیرینی‌های خامه‌ای، حلوا و شله‌زرد توأم با عدم تامین مایعات موردنیاز بدن در فرصت‌های موجود، سبب بروز ضعف و بی‌حالی، خستگی، رنگ‌پریدگی، سرگیجه، افت فشارخون ناشی از تحریک ترشح انسولین توسط لوزالمعده به علت افزایش قندخون و افت سریع آن تحت تاثیر عملکرد انسولین مترشحه و به کار افتادن مکانیسم‌های دفاعی تامین‌کننده گلوکز موردنیاز مغز میشود که بهتر است به موازات کاهش میزان حجم و تعداد مصرف مواد حاوی تک قندی‌ها و دوقندی‌ها و جایگزین نمودن آنها با منابع کربوهیدرات‌های پیچیده، مقدار مصرف مایعات دریافتی نیز در فرصت موجود برای فاصله شام تا سحری افزایش یابد. ضمنا سهمیه میوه و سبزیجات را در وعده‌های روزمره خود حذف نکنید یا مقدار آن را کاهش ندهید. فقط در وعده سحری از میل کردن میوه‌های حاوی قند زیادتر خودداری نمایید.
۱۲- پیشگیری از خشکی مزاج: عامل ایجاد خشکی مزاج در اکثر موارد غیرمرضی و ناشی از کاهش یا حذف مصرف مواد غذایی حاوی فیبرهای محلول و نامحلول (مثل سبزی خوردن، سالادهای پخته و خام و میوه‌جات) و گرایش به مصرف نان‌های سفید فاقد سبوس و بی‌میلی به مصرف حبوبات، دانه‌ها و مغزها توأم با کاهش میزان مصرف مایعات مخصوصا آب خالص و عدم تحرک و فعالیت می‌باشد که باید به منظور جلوگیری از بروز چنین رخداد دردناک و ایجادکننده شقاق و هموروئید، نه تنها در تمام طول ماه مبارک رمضان بلکه در یازده ماه دیگر سال نیز در تمام روزهای هفته سبزیجات خام و پخته، نان و غلات حاوی سبوس و یا دانه کامل یا پرک شده، میوه‌جات فصل، دانه‌های روغنی مثل آجیل‌آلات و دانه‌های کنجد، بذر کتان و شاهدانه در جیره غذایی روزمره گنجانده شوند، آب کافی نوشیده شود و برنامه‌ریزی در جهت انجام فعالیت‌های بدنی سبک در قالب پیاده‌روی و انجام ورزش‌های هوازی و انبساط و انقباض عضلات شکم و تخصیص زمان معین جهت نشستن بر روی توالت فرنگی با احساس و یا عدم احساس دفع به منظور تقویت حرکات دودی روده‌ها صورت پذیرد و از مصرف خودسرانه انواع قرص‌ها و جوشانده‌ها و چاره‌جویی از عطاری‌ها پرهیز گردد.
۱۳- اختلالات عصبی، خستگی، کوفتگی و بی‌حوصلگی توأم با ضعف حافظه: گاهی به علت بدخوری و استفاده بیش از اندازه از مواد قندی ساده و غذاهای تهیه شده به صورت حلوا و شله‌زرد، یا میل و گرایش شدید به صرف زولبیا و بامیه، گوش فیل وخرما و یا حذف سحری، اختلالات فوق‌الذکر در افراد پدیدار میشود و نه تنها آنها را به شدت کلافه کرده و رنج می‌دهد، بلکه به نحو چشمگیری آنها را به سمت خطر ابتلا به چاقی و افزایش چربی، قند و فشارخون نیز سوق می‌دهد، لذا به منظور پیشگیری از چنین رخدادی توصیه میشود با زیاده‌روی در میل کردن غذاها و یا مصرف مواد پرچرب و شیرین، زمینه افزایش وزن و شدت بخشیدن به چاقی موجود و بیماری‌های ناشی از آن را فراهم نیاورید و توجه داشته باشید اگر حکیم اول برای حفظ سلامتی افراد واجد شرایط، یک ماه امساک و روزه‌داری مقرر نموده، نظم و اصولی را نیز در این رابطه توصیه فرموده که از نظر وعده‌های غذایی (افطار، شام و سحر) تعیین شده و به هیچ‌وجه تن‌‌آسایی و زیاده‌روی در خوردن و خوابیدن مجاز برشمرده نشده است، لذا با رعایت وعده‌های تعیین شده، حذف تنقلات زیانبار، تعدیل یا حذف مصرف غذاهای سنگین و پرچرب، بهره‌گیری از ۳۰ گرم از مغز و دانه‌های روغنی بی‌نمک، نوشیدن آب و مایعات شیرین نشده در فاصله زمانی تقریبا طولانی شام تا سحری و همچنین میوه‌های فصل در حد معلوم و مشخص مخصوصا برای افرادی که در افطاری و شام پرخوری نکرده‌اند، بسیار سودمند بوده و از بی‌حال شدن افراد در طول روز جلوگیری می‌نماید.
ضمنا با بهره‌گیری از سوپ‌های تهیه شده از غلات، حبوبات و سبزیجات و میل نمودن نان‌های سبوسدار، حذف یا به حداقل رسانیدن مصرف زولبیا و بامیه، گوش‌فیل، حلوا، نان‌های خامه‌ای، شیرینی‌های تر و خشک، نه تنها سرحال و سرزنده خواهید شد، بلکه خطر افزایش وزن را در طول روزه‌داری از خود دور خواهید نمود.
۱۴- سوء هاضمه و نفخ: در افرادی که به مقدار زیادتر از نیاز خود از غذاهای سرخ کرده پرچرب میل می‌کنند و به علت گرسنگی و ولع ناشی از افت قندخون، بعد از شکستن روزه به سرعت به پرخوری و پرنوشی می‌پردازند، این مشکل پدیدار خواهد شد. به این عزیزان خداجو و باورمند توصیه میشود:
الف: از میل کردن غذاهای حاوی تخم‌مرغ، کلم، عدس، نوشیدنی‌های گازدار و غذاهای سرخ یا بریان شده در روغن‌های جوشان خودداری نمایند و یا مقدار مصرفی خود را به شدت کاهش دهند.
ب: به جای آنها از غذاهای ساده بخارپز یا فرپز میل نمایند و با استفاده از کارد و چنگال یا قاشق‌های کوچکتر، حجم کمتری از غذا را به دهان هدایت کنند و با آرامی، صبر و حوصله آنها را خوب جویده، با بزاق آغشته نمایند و سپس ببلعند.
ج: جهت رفع عطش، از آب خالص با دمای مناسب (در اولویت اول) و یا آبمیوه‌های خانگی رقیق شده با آب و بدون افزودن شکر استفاده کنند.
د: به تدریج خود را عادت دهید تا به جای نوشیدن آب و مایعات در طول مدت تناول غذا، این ماده حیاتی را در بین وعده‌ها و میان‌وعده‌ها، قبل از خوابیدن و صبح‌ها به صورت ناشتا نوش جان فرمایید.
۱۵- گرفتگی عضلات: این مشکل معمولا ناشی از عدم تامین نیاز بدن به میزان لازم از منابع غذایی حاوی کلسیم، منیزیم، روی و پتاسیم بوده و در اغلب موارد با بهبود تنوع و تعادل تغذیه و گنجانیدن میوه‌های فصل، سبزیجات پخته و خام، شیر و لبنیات کم چرب، گوشت و جایگزین‌های آن در برنامه غذایی و استفاده از خرما و کشمش به جای قند و شکر، از شدت و مدت دفعات گرفتگی دردناک عضلات کاسته میشود، ولی گاهی لازم است با صلاحدید پزشک و متخصص تغذیه از مکمل‌های منیزیم، روی و کلسیم به مدت کوتاهی استفاده گردد.
توجه: افرادی که حامله هستند یا نوزاد خود را شیر می‌دهند یا بیماران مبتلا به پرفشاری خون، دیابت، کم‌خونی، بیماری‌های کبدی – کلیوی، مشکلات قلبی، میگرن، افزایش اسیداوریک و یا سایر بیمارانی که برای کنترل شدت حمله بیماری و تعدیل یا درمان آنها باید در زمان‌های معین داروهای خاصی را میل نمایند، بهتر است در مورد روزه گرفتن با پزشکان و متخصصین مورد اعتمادشان مشورت نمایند.
در خاتمه برای شما یاوران خداجو آرزوی قبولی طاعات و عبادات داشته و فرا رسیدن ماه مبارک رمضان را تبریک و تهنیت عرض می‌نماییم و از شما عزیزان در لحظات ملکوتی و پر از صفای دقیقه‌های نزدیک شدن به ساعات افطاری و به دور سفره سحری التماس دعا داریم.
انواع ویتامین,فواید ویتامین,تاثیر ویتامین ها بر بدن,علل کمبود روی,برنج سرشار از روی است,مواد غذایی حاوی ویتامین,ویتامین,با اضطراب و افسردگی خداحافظی کنید,بیماری های ناشی از کمبود روی,آموزش آشپزی,دانستنی ها در باره ویتامین,علل کمبود ویتامین,کمبود روی,راه های جلوگیری از کمبود ویتامین,منبع غذایی تامین ویتامین,راه های جلوگیر از استرس,روی,رژیم غذایی مناسب برای جلو گیری از افسردگی,اصول تغذیه,چه منابع غذایی می توانند روی مورد نیاز بدن را تامین کنند,خواص روی,چرا بدن به روی احتیاج دارد
با اضطراب و افسردگی خداحافظی کنید راه های جلوگیری از کمبود ویتامین
بسیاری از ویتامینهای گروه B بویژه B12، B6 و فولات (B9) برای ساخته شدن موادی که بر خلق و خو و سایر عملکردهای مغزی تاثیر می‌گذارند لازمند، اما میزان نقش آنها در ایجاد افسردگی کاملا مشخص نیست. یافته‌های پژوهش‌های انجام شده بیشترین ارتباط افسردگی را با کاهش میزان اسید فولیک در بدن نشان داده‌اند و گفته شده است که بین ۱۵ تا ۳۸ درصد افرادی که افسردگی دارند، دارای سطح پایین‌تر اسید فولیک هستند. نکته حائز اهمیت آن است که کاهش مقدار اسید فولیک بر کیفیت درمان و شدت افسردگی نیز موثر شناخته شده است، بنابراین مناسب است افرادی که در بلند مدت از داروهایی که با اسیدفولیک تداخل دارند (نظیر آنتی اسیدها، کاربومازپین، تری‌آمترین، ضد بارداری، متفورمین، سولفاسالازین و ضد التهاب‌های غیراستروییدی) استفاده می‌کنند از مکمل اسیدفولیک با فاصله زمانی مناسب استفاده نمایند. خاطر نشان میشود افراد مبتلا به سرطان و افرادی که از متوتروکسات، فنوباربیتال، پریمدن و پری‌متامین استفاده می‌کنند، از مکمل اسیدفولیک بدون مشورت با پزشک استفاده نکنند.
سطح پایین ویتامینهای گروه B میتواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب و یا عدم توانایی در جذب ویتامین دریافتی نیز باشد. سالمندان، گیاهخواران، مبتلایان به بیماری‌های گوارشی، زخم معده، بیماری کرون و سلیاک در معرض کمبود این ویتامین‌ها هستند.
البته باید بدانید چنانچه کمبود هر یک از این ویتامین‌ها وجود داشته باشد، گرچه دریافت مکمل میتواند کمک کننده باشد، اما هیچ مکملی نباید جایگزین روش‌های درمانی موثر نظیر استفاده از داروهای ضد افسردگی و یا مشاوره‌های روان درمانی باشد.
وجود منابع غذایی زیر در رژیم غذایی تامین کننده نیاز به ویتامینهای گروه B خواهد بود و میتواند به بهبود کاهش حافظه، آشفتگی‌های روحی، افسردگی، بی حالی و اضطراب کمک کند.
تیامین (B1) : غلات صبحانه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (بخصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات بخصوص نخود، لوبیا، عدس، گندم سبوس دار، سیب زمینی، گندم سیاه یا چاودار.
نیاسین (B3): عصاره مخمر، مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کره بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه ای، آرد سبوس دار، جوانه گندم، نان سبوس دار، جو، حبوبات مخصوصاً نخود
پانتوتنیک اسید (B5): لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات مخصوصاً نخود و سویا ، قارچ، آجیل به خصوص بادام هندی و فندق، آووکادو، کلم بروکلی، آرد جوی دو سر
B12: جگر، شیر، پنیر، تخم مرغ و ماهی
پیریدوکسین (B6): جوانه گندم، آرد جوی دو سر، آجیل (مخصوصاً گردو)، حبوبات(مثل سویا، عدس، لوبیا)، جو، موز ، بادام زمینی، کره بادام زمینی، آووکادو، گندم، کشمش.
بیوتین (B7): تخم‌مرغ ، جگر، گل کلم ، قارچ ، موز ، هندوانه، توت فرنگی و بادام زمینی.
اسیدفولیک (B9): حبوبات پخته بخصوص انواع لوبیا، اسفناج،کاهو، جوانه‌گندم،کلم پیچ، کلم، باقلای سبز، زرده تخم‌مرغ،گوشت گاو ، مرکبات و جگر.
آیا اسیدهای چرب ضروری هم موثرند؟
اسیدهای چرب ضروری بخصوص امگا۳ و امگا ۶ در ساخته شدن هورمون های مغزی مانند دوپامین و سروتونین نقش مهمی‌دارند. مطالعات نشان می‌دهند که افسردگی با نسبت اسید چرب امگا ۶ به امگا ۳مرتبط است. هر چه نسبت امگا۶ به امگا ۳ بالاتر باشد، احتمال بروز افسردگی افزایش می‌یابد، بنابراین خوردن منظم غذاهای حاوی امگا ۳ باعث ایجاد تعادل در نسبت امگا ۶ به ۳ میشود و میتواند در درمان افسردگی موثر باشد. منابع سرشار از امگا ۳ ماهی آب‌های سرد مانند ماهی تن و سالمون هستند. با اینکه بهترین نوع امگا۳ در روغن ماهی یافت میشود، اما نکته مهم این است که این ماهی‌ها اغلب همراه متیل جیوه هستند که میتواند باعث مسمومیت‌‌هایی شود و این موضوع برای زنان باردار و شیرده اهمیت زیادی دارد، بنابراین انتخاب ماهی و مکمل روغن ماهی مناسب سیار مهم است. منابع دیگر امگا ۳ شامل سبزیجات سبز تیره، روغن‌های کانولا ، آفتابگردان و بذر کتان هستند. گردو نیز منبع خوب امگا۳ است. تخم کدو تنبل، تخم آفتابگردان، کنجدو روغن بذر شاه دانه، روغن سویا و ذرت منابع غنی از امگا ۶ می‌باشد، بنابراین همانطور که می‌بینید در رژیم غذایی امروز اکثر افراد مقدار منابع امگا ۶ دریافتی بسیار بالاتر از منابع امگا ۳ است که این موضوع به نفع سلامتی نیست.
روی:
کاهش مقدار روی در بدن علاوه بر کاهش اشتها و ایجاد خستگی، باعث بروز افسردگی می‌گردد، بنابراین برای جلوگیری از بروز افسردگی باید روزانه به مقدار کافی از منابع غذایی روی استفاده کنید. این منابع غذایی عبارتند از: گوشت، جگر، میگو، تخم مرغ، تخم کدوحلوایی، جوانه‌گندم،گوجه فرنگی، قارچ، سویا، سبوس گندم، کنجد، کاکائو، تخم آفتابگردان، برنج، ذرت، نان سبوسدار(مثل نان سنگک) ، جو، پنیر، حبوبات مثل نخود و لوبیا قرمز، عدس، آجیل مخصوصاً بادام، بادام زمینی، کره بادام زمینی و برنج قهوه ای.
یادآور میشود آنتی بیوتیک‌ها به ویژه تتراسایکلین، داروهای مدر، داروهای کورتون دار و داروهای ضد بارداری باعث کاهش جذب منابع روی می‌شوند، بنابراین افرادی که از این داروها استفاده می‌کنند، باید نسبت به وجود منابع غنی روی در برنامه غذایی روزانه دقت کنند.
آهـــــن:
کمبود آهن نیز در ایجاد افسردگی نقش دارد. منابع غنی از آهن مانند گوشت، ماهی، حبوبات (نظیر لوبیا و عدس)، جگر، میوه‌های خشک ، آب آلبالو، خرما، کشمش، سبزیجات برگ تیره، تخم مرغ و غلات غنی شده صبحانه و مغزدانه‌ها می‌باشد.
افرادی که از آسپرین، کاپتوپریل، سایمتدین، انالاپریل، فاموتیدین، ایبوپروفن، هیدروکسید منیزیم، ناپروکسن و رانیتیدین استفاده می‌کنند، باید از آهن بیشتری به صورت مکمل با مشورت با پزشک، یا از طریق غذاهای غنی از آهن استفاده کنند.
پروبیوتیک‌ها چگونه با این موضوع مرتبط هستند؟
قطعا مطلبی که در این بخش به عرضتان می‌رسانم برایتان بسیار تازگی دارد. شاید شما کمتر شنیده باشید که عملکرد سیستم ایمنی با عملکرد مغزی و رفتار مرتبط است. در حقیقت دستگاه گوارش با میلیاردها باکتری مفید ساکن در آن که تنوع آنها از تنوع سلول‌های بدن خود انسان بیشتر است، بزرگترین بخش سیستم ایمنی بدن ما را تشکیل می‌دهد.
سال‌ها قبل از کشف میانجی‌های التهابی در سیستم ایمنی برای اولین بار دکتر ژولیوس وگنر برنده جایزه نوبل سال ۱۹۲۷ اعلام کرد که موادی که برای مبارزه با عوامل بیماریزا در بدن تولید می‌شوند، بر تمام جنبه‌های پاتوفیزیولوژیک مرتبط با افسردگی موثرند.
امروز می‌دانیم که دستگاه گوارش محل تولید بسیاری از سیتوکین‌های التهابی است که برای مبارزه با عفونت‌ها تولید می‌شوند و این سیتوکین‌ها باعث تغییر عملکرد هورمونی عصبی در مغز و در نتیجه بروز اضطراب می‌شوند. وجود ارتباط مثبت بین این مواد التهابی و ایجاد سندرم خستگی مزمن و اضطراب در مطالعات متعددی نشان داده شده است، بنابراین بین دستگاه گوارش به عنوان بخش مهمی از سیسم ایمنی و مغز ارتباط بسیار جالبی وجود دارد.
استفاده از پروبیوتیک‌ها نظیر بیفیدوباکتر با کاهش تجمع باکتری‌های تولید کننده سم در دستگاه گوارش که بر مغز موثرند همچنین با تغییر سطح مواد التهابی، تاثیر بر سطح تریپتوفان مغز و تاثیر بر متابولیسم در مناطق خاصی از مغز بیش از پیش مورد توجه محققین در درمان افسردگی و اضطراب قرار گرفته اند.
در سال ۲۰۰۷ گزارش‌های جالبی از مراکز تحقیقاتی مختلف نسبت به تاثیر مثبت محصولات حاوی پروبیوتیک‌ها و همچنین مکمل پروبیوتیک در بهبود سندرم خستگی مزمن و کاهش افسردگی و اضطراب منتشر شده است و این موضوع در صدر موضوعات مورد تحقیق در حوزه نو ظهور تحقیقات ارتباط متقابل ایمونولوژی و رفتار است.
ویتامینهای گروه B:
بسیاری از ویتامینهای گروه B بویژه B12، B6 و فولات (B9) برای ساخته شدن موادی که بر خلق و خو و سایر عملکردهای مغزی تاثیر می‌گذارند لازمند، اما میزان نقش آنها در ایجاد افسردگی کاملا مشخص نیست. یافته‌های پژوهش‌های انجام شده بیشترین ارتباط افسردگی را با کاهش میزان اسید فولیک در بدن نشان داده‌اند و گفته شده است که بین ۱۵ تا ۳۸ درصد افرادی که افسردگی دارند، دارای سطح پایین‌تر اسید فولیک هستند. نکته حائز اهمیت آن است که کاهش مقدار اسید فولیک بر کیفیت درمان و شدت افسردگی نیز موثر شناخته شده است، بنابراین مناسب است افرادی که در بلند مدت از داروهایی که با اسیدفولیک تداخل دارند (نظیر آنتی اسیدها، کاربومازپین، تری‌آمترین، ضد بارداری، متفورمین، سولفاسالازین و ضد التهاب‌های غیراستروییدی) استفاده می‌کنند از مکمل اسیدفولیک با فاصله زمانی مناسب استفاده نمایند. خاطر نشان میشود افراد مبتلا به سرطان و افرادی که از متوتروکسات، فنوباربیتال، پریمدن و پری‌متامین استفاده می‌کنند، از مکمل اسیدفولیک بدون مشورت با پزشک استفاده نکنند.
سطح پایین ویتامینهای گروه B میتواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب و یا عدم توانایی در جذب ویتامین دریافتی نیز باشد. سالمندان، گیاهخواران، مبتلایان به بیماری‌های گوارشی، زخم معده، بیماری کرون و سلیاک در معرض کمبود این ویتامین‌ها هستند.
البته باید بدانید چنانچه کمبود هر یک از این ویتامین‌ها وجود داشته باشد، گرچه دریافت مکمل میتواند کمک کننده باشد، اما هیچ مکملی نباید جایگزین روش‌های درمانی موثر نظیر استفاده از داروهای ضد افسردگی و یا مشاوره‌های روان درمانی باشد.
وجود منابع غذایی زیر در رژیم غذایی تامین کننده نیاز به ویتامینهای گروه B خواهد بود و میتواند به بهبود کاهش حافظه، آشفتگی‌های روحی، افسردگی، بی حالی و اضطراب کمک کند.
تیامین (B1) : غلات صبحانه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (بخصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات بخصوص نخود، لوبیا، عدس، گندم سبوس دار، سیب زمینی، گندم سیاه یا چاودار.
نیاسین (B3): عصاره مخمر، مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کره بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه ای، آرد سبوس دار، جوانه گندم، نان سبوس دار، جو، حبوبات مخصوصاً نخود
پانتوتنیک اسید (B5): لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات مخصوصاً نخود و سویا ، قارچ، آجیل به خصوص بادام هندی و فندق، آووکادو، کلم بروکلی، آرد جوی دو سر
B12: جگر، شیر، پنیر، تخم مرغ و ماهی
پیریدوکسین (B6): جوانه گندم، آرد جوی دو سر، آجیل (مخصوصاً گردو)، حبوبات(مثل سویا، عدس، لوبیا)، جو، موز ، بادام زمینی، کره بادام زمینی، آووکادو، گندم، کشمش.
بیوتین (B7): تخم‌مرغ ، جگر، گل کلم ، قارچ ، موز ، هندوانه، توت فرنگی و بادام زمینی.
اسیدفولیک (B9): حبوبات پخته بخصوص انواع لوبیا، اسفناج،کاهو، جوانه‌گندم،کلم پیچ، کلم، باقلای سبز، زرده تخم‌مرغ،گوشت گاو ، مرکبات و جگر.
