اصول تغذیه,لاغری و تناسب اندام صحیح,رژیم,آموزش آشپزی,لاغری بدون رژیم سخت,رژیم درست,رژِیم صحیح برای لاغری,رژیم صحیح,تغذیه صحیح
وزن کردن مکرر باعث لاغر شدن شما نمیشود و فقط ترس شما را زیاد ترمیکند ، خیلی از کسانی که چند بار در روز خود را وزن میکنند پس از مدتی ناا مید شده و دیگر از ترازو میترسند ، در نتیجه تا مدت ها خود را وزن نمیکنند و افزایش وزنی زیادی پیدا مینمایند بدون آن که به آن توجه کرده باشند ، همین الان ترازو را کنار بگذارید و تنها هفته ای یک بار از ان استفاده کنید.
چگونه بدون رژیمی سخت لاغر شویم ؟
شاید رژیم لاغری چنانچه از اسمش پیداست چندان مورد توجه و مطلوب عموم نباشد ، افراد معمولا راه های آسان تری را برای لاغری میپسندند.
خیلی از افرادی که سال ها رژیم لاغری گرفته اند از این کلمه متنفرند و وقتی به آنان توصیه میشود که رژیم کاهش وزن داشته باشید میگویند سال هاست که رژیم لاغری دارند ولی نتیجه ای نمیگیرند.
اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید حتما به دنبال راهی برای کاهش وزن بدون رژیم لاغری میباشید ، قدم های عملی ذیر شما را در این راه کمک می نمایند …
۱ » با رژیم گرفتن خداحافظی کنید !
رژیم گرفتن را فراموش کنید ، در حقیقت شما باید کلمات رژیم و رژیم گرفتن را از ذهن تان پاک کنید زیرا مانعی بر سر راه شما هستند ، آنها جلوی کاهش وزن شما را میگیرند.
هر زمان این کلمات را میشنوید به خوردن مشتاق تر میشوید و نتیجه آن نیز چیزی نخواهد بود جز آن که مشکل اضافه وزن شما بد و بدتر میشود.
۲ » به سالم خوردن توجه کنید نه به کالری مواد غذایی!
عبارت سالم غذا خوردن از عبارت رژیم گرفتن زیباتر است پس از امروز این لغت را بکار برید.
هنگام خوردن مواد غذایی سعی کنید آن چه را که سالم تر است انتخاب نمایید بدون آنکه به میزان کالری آن توجه کنید ، باید بدانید با وسواس زیاد در بدست اوردن کالری مواد غذایی و نیز انرژی سوخته شده در اثر ورزش های مختلف موفق به کاهش وزن نخواهید شد.
۳ » وزن کردن زیاده از حد را کنار بگذارید !
وزن کردن مکرر باعث لاغر شدن شما نمیشود و فقط ترس شما را زیاد ترمیکند ، خیلی از کسانی که چند بار در روز خود را وزن میکنند پس از مدتی ناا مید شده و دیگر از ترازو میترسند ، در نتیجه تا مدت ها خود را وزن نمیکنند و افزایش وزنی زیادی پیدا مینمایند بدون آن که به آن توجه کرده باشند ، همین الان ترازو را کنار بگذارید و تنها هفته ای یک بار از ان استفاده کنید.
۴ » در مورد وزن تان نگران نباشید !
این که شما دائما نگران وزنتان باشید، مشکل شما را حل نخواهد کرد پس به جای نگرانی دائمی ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشاوره کنید و راه حلی عملی برای کاهش وزن خود بیابید.
دلایلی که شما باید نگرانی برای کاهش وزن را کنار بگذارید : نگرانی در مورد وزن تان شما را چاق تر میکند ، نگرانی باعث ایجاد احساس یاس و ناامیدی در شما میشود و در نتیجه بیشتر میخورید و چاق تر میشوید.
احساس نگرانی در مورد وزنتان باعث می شود برای حل مشکل تان ناتوان تر شوید ، نگرانی باعث ایجاد حس شکست در شما میشود و در نتیجه شما در کاهش وزن شکست میخورید ، نگرانی باعث هدر دادن وقت گرانبهای شما میگردد ، حس نگرانی تمرکز شما را برای موفقیت مختل خواهد کرد ، پس به جای نگرانی کاری کنید که از کاهش وزن بعنوان نوعی رقابت با خودتان لذت ببرید.
۵ » در دنیای واقعی قدم بردارید نه در عالم رویا
تلاش برای رسیدن به یک وزن ایده آل غیر منطقی شما را در ادامه رژیم نا امید خواهد کرد ، اگر از چاقی شدید رنج میبرید باید بدانید با ۱۰ درصد کاهش وزن به موفقیتی خواهد رسید که ادامه راه را برای شما تسهیل خواهد نمود پس لباس هایی را که تا ۶ ماه پیش میتوانستید بپوشید ولی امروز دیگر اندازه شما نیستند را به عنوان هدف انتخاب نمایید تا اندازه بدنتان به آن برسد.
۶ » به جلو نگاه کنید
نگران این نباشید که هفته آینده و یا ماه آینده وزن شما چقدر خواهد شد ، آینده نگر باشید و برنامه درازمدت برای لاغر شدن داشته باشید مثلا بگویید تا ۶ ماه دیگر ۱۵ کیلوگرم وزن کم میکنم.
دوست دارید بعد از ۶ ماه چه وزنی داشته باشید؟ ، یک محرک خوب انتخاب کنید تا باعث تشویق شما برای کاهش وزن شود مثل جلوگیری از ارتروز و …
۷ » برای ۷ روز آینده برنامه غذایی خود را یادداشت کنید
شاید شما هم این جمله را شنیده اید که من هیچ چیز نمیخورم ولی چاق میشوم ، واقعیت آن است که هیچ کس با نخوردن چاق نمیشود مگر اینکه به اشتباه مقدار غذا را کم اما پرکالری انتخاب کند.
برای هفت روز اینده هر چیزی را که میخورید و زمان خوردن هرچیزی را یادداشت کنید.
خود را گول نزنید.هدف از نوشتن تقویم غذایی این است که ببینید واقعا چه چیزهایی میخورید! همچنین به شما کمک میکند زمان خوردن خود را هم بدانید زیرا بی نظمی در ساعات خوردن نیز اشتهای کاذب را تحریک میکند.
۸ » یک برنامه سالم غذایی برای خود تهیه کنید
این برنامه غذایی باید ساده باشد ، به طور مرتب از میوه ها، سبزیجات ، نان و غلات سبوس دار مانند نان سنگک ، برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار و جو استفاده کنید.
روزانه حداقل ۵ واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید ، روزانه حداقل ۳ تا ۵ واحد نان و غلات سبوس دار مصرف کنید و از مصرف آرد سفید تا آنجایی که می وانید خودداری کنید ، همیشه سعی کنید از غلات سبوس دار استفاده کنید چون قند کمتری دارند و بهتر هضم میشوند ، همچنین به پاکسازی بدن و رفع یبوست نیز کمک بسیار زیادی میکنند.
روزانه حداقل ۳ واحد لبنیات کم چرب مانند شیر کم چرب ، ماست کم چرب، پنیر کم چرب استفاده کنید تا علاوه بر احساس سیری ، موها و پوست تان زیبا و شفاف بمانند.
غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ ، ماهی ، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ بدون پوست ، سویا و … بخورید.
اگر کلسترول خون شما بالاست بیش از ۲ عدد زرده تخم مرغ در هفته مصرف نکنید اما مصرف سفیده ازاد است ، از گوشت قرمز فقط ۲ تا ۳ بار در هفته و هر بار به طور متوسط ۵۰ تا ۱۰۰ گرم مصرف کنید.
از پروتئین های گیاهی مانند سویا ، لوبیا و به طور کلی حبوبات زیاد استفاده کنید ، ماهی به ویژه ماهی های چرب را که به شیوه کبابی یا بخارپز آماده میشوند چند بار در هفته مصرف کنید.
از مواد غذایی مانند روغن ، کره ، سس مایونز ، خامه ، شکر به میزان بسیار کم مصرف کنید و یا اصلا مصرف نکنید.
سعی کنید حداکثر ۳۰ درصد کالری مصرفی شما از چربی ها و روغن باشد ، روغن های گیاهی مانند روغن زیتون خالص ، روغن کانولا و روغن ماهی بهترین انتخاب در میان روغن ها هستند ولی بدلیل کالری بالای روغن باید تنها هفته ای ۳-۵ قاشق مصرف شود.
نوشیدنی فراوان مانند آب ، آب میوه طبیعی ، چای و یا قهوه تلخ در طی روز مصرف کنید.
از تنقلات و شیرینی ها به طور مناسب استفاده نمایید ، از انواع شیرینی ، کیک ، شکلات ، کاکائو ، چیپس و ذرت بوداده به میزان بسیار کم استفاده کنید زیرا حذف کامل و طولانی مدت این مواد از رژیم افراد بسیار سخت خواهد بود ، بهتر است از بیسکوئیت سبوس دار در میان وعده ها به میزان ۲ عدد استفاده شود.
ممکن است بعضی اوقات دوست داشته باشید از خوراکی های پر کالری استفاده کنید! اشکالی ندارد ولی حداکثر ۱-۲ بار در هفته و بسیار کم از این مواد خوراکی بخورید.
اگر اطلاعات شما از رژیم های غذایی کم است سعی کنید با مطالعه و تحقیق بیشتر سطح سواد تغذیه ای خود را بالا ببرید ، هر چقدر در مورد تغذیه سالم و رژیم های غذایی اطلاعات بیشتری داشته باشیم راحت تر و سریع تر وزن کم میکنیم.
بنابراین در هنگام بلوغ افزایش قد دختران سریع‌تر از قبل میشود. استروژن‌ها همچنین توزیع چربی را در بدن به فرم زنانه درمی‌آورند، یعنی بیشتر در سینه‌ها، باسن و ران‌ها. استروژن‌ها یک اثر جالب نیز بر روی پوست دارند، به این معنی که باعث نرمی و لطافت پوست میشوند. بعد از یائسگی تقریبا هیچ استروژنی در بدن تولید نمیشود و بنابراین فعالیت استخوان‌سازی در بدن بسیار کاهش می‌یابد.