» بکوشید انواع ویتامین مانند ویتامین های A و B و C و … و مواد معدنى مانند کلسیم ، فسفر ، سدیم ، پتاسیم و … را هر طور که شده روزانه به بدنتان برسانید ، این مواد همیشه در دسترستان است مانند آب هویج ، کلم ، ماست ، کشک، دوغ ، هندوانه ، تخمه کدو، سبزى هاى زرد و سبز ، شلغم و … .
۱۲ روش برای درست غذا خوردن
اگر در زمان غذا خوردن دست هایتان را شسته باشید فقط اولین شرط درست خوردن را انجام داده اید … درادامه ۱۲ روش صحیح غذا خوردن آورده شده است …
» بیش از نیاز بدنتان غذا نخورید تا کالری اضافی دریافت نکنید.
» در تنظیم برنامه غذایى تان بکوشید تا مصرف میوه و سبزى هاى خام از قلم نیفتد.
» تا حد امکان در خوردن غذاهاى حاضری (FAST FOODS) خودداری کنید مگر اینکه دیگر چاره اى نباشد.
» آهسته خوردن و جویدن کامل غذا را دست کم نگیرید به ویژه براى کسانى که چاق هستند و یا اضافه وزن دارند.
» توصیه پنجم خوردن تا رفع گرسنگى است نه این که تا مى توانید شکم خود را پُر نمایید.
» گرچه وقت خوردن صبحانه و ناهار و شام تا حدود زیادى مشخص است اما در سایر ساعات نیز بهتر است غذا را با فواصل معین میل نمود.
» کارشناسان تغذیه معتقدند میزان چربى وارده به بدن از طریق غذا نباید بیش از یک سوم انرژى مورد نیاز بدن باشد بنابراین ترجیحا مواد غذایى چربى دار را شناسایى کنید.
» وقتى استرس دارید هرگز نخورید اما بیاشامید ، یک لیوان آب خنک فشار روانى را از شما دور خواهد کرد.
» از سالم بودن غذا در محیط هاى باز مطمئن شوید و این خود شاید تاکیدى باشد براى خوردن غذاى خانگى.
» بکوشید انواع ویتامین مانند ویتامین های A و B و C و … و مواد معدنى مانند کلسیم ، فسفر ، سدیم ، پتاسیم و … را هر طور که شده روزانه به بدنتان برسانید ، این مواد همیشه در دسترستان است مانند آب هویج ، کلم ، ماست ، کشک، دوغ ، هندوانه ، تخمه کدو، سبزى هاى زرد و سبز ، شلغم و … .
» غذاى مناسب و خوشمزه را با دود کردن سیگار بلافاصله پس از صرف آن حرام نکنید ، دست کم نیم ساعت صبر کنید.
» به هنگام سفر حتى به مدت یک روز از غذاهاى مناسب سفر استفاده کنید ، گاهى خوردن یک لقمه نان و پنیر و سبزى و یا گردو بسیار خوشمزه تر از غذاهاى رنگین و پرمایه است.
پیشنهادهای ساده متخصصان برای تغذیه سالم تغذیه سالم
کم تحرکی زمینه را برای بیماری‌ها و ناتوانی آماده می‌کند. زندگی بی‌تحرک خطر بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و چاقی را دو برابر افزایش می‌دهد. همچنین باعث زیاد شدن خطر سرطان، فشار خون بالا، استئوپروز (پوکی استخوان)، افسردگی و اضطراب می‌شود.
برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ سلامت، لازم نیست که حتما ورزش‌های شدید انجام دهید، بلکه با چند تغییر ساده در شیوه زندگی روزمره خود، می‌توانید فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
چند پیشنهاد برای برنامه‌ریزی فعالیت بدنی:
فعالیت بدنی را می‌توان همه جا و بدون نیاز به وسیله‌ای مخصوص انجام داد. پیاده روی به عنوان ساده ترین فعالیتی که بیشتر افراد قادر به انجام آن هستند، توصیه می‌گردد. نرمش‌های سبک که در منزل، پارک یا مدرسه قابل انجام است می‌تواند به سلامت بدن، بدون صرف هزینه کمک نماید.
حداقل۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه می‌شود. بیشتر فعالیت‌ها را می‌توانید در کنار امور روزانه خود انجام دهید. به عنوان مثال ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، ۳ بار در روز یا ۲۰ دقیقه در ابتدای صبح و ۱۰ دقیقه در طول روز پیشنهاد می‌شود.
زمان تماشای تلویزیون را محدود کنید و به جای آن در اوقات فراغت، فعالیت‌هایی که همراه با حرکت کردن هستند، مانند رسیدگی به باغچه و گل کاری یا پیاده‌روی را انجام دهید.
اگر با ماشین شخصی خودتان به سر کار یا خرید می‌روید، کمی دورتر از مقصد، ماشین خود را پارک کنید و بقیه راه را پیاده بروید.
در صورت امکان به جای استفاده از سرویس مدارس، فرزندانتان را پیاده به مدرسه برسانید.
در روزهای تعطیل گردش در طبیعت، بازی‌های گروهی، پیاده روی و کوهپیمایی را در برنامه خود و خانواده‌تان بگنجانید.
تا حد ممکن به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
براساس اطلاعات موجود، کیفیت الگوی غذای مصرفی جامعه ایرانی در حال حاضر در حد مطلوب نیست، به طوری که از هر ده نفر، پنج نفر کمبود دریافت و سه نفر پرمصرفی دارند و تنها دو نفر دارای وضعیت تغذیه‌ای متعادل هستند. در عین حال، در عادات و الگوی غذایی سنتی ایرانی نکات مثبت فراوانی وجود دارد که باید آنها را بشناسیم و ترویج کنیم.
یکی از ساده‌ترین روش‌هایی که متخصصان تغذیه در سراسر جهان برای برنامه‌ریزی یک الگوی غذایی متعادل و متنوع پیشنهاد می‌کنند، استفاده از گروه‌های غذایی و با توجه به رهنمودهای غذایی ویژه هر جامعه است. آخرین رهنمودهای غذایی ایران با توجه به مسائل جاری تغذیه‌ای در کشور در سال ۱۳۸۵ توسط دفتر بهبود تغذیه جامعه، وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی و انجمن تغذیه ایران و با حمایت دفتر منطقه‌ای سازمان جهانی بهداشت، پیشنهاد شده است.
براساس این پیشنهاد، مواد غذایی که باید در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند، در ۶ گروه شامل گروه نان و غلات، گروه سبزی‌ها، گروه میوه‌ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت‌ها، حبوبات و تخم‌مرغ و بالاخره گروه متفرقه (شامل روغن‌ها و چربی‌ها، شیرینی‌ها و شورها) می‌باشند.
با توجه به هرم غذایی ایران، رهنمودهای غذایی متناسب به عنوان راهنمایی برای نحوه مصرف سالم گروه‌های غذایی به ترتیب زیر پیشنهاد شده است:
رعایت تنوع، اعتدال و تعادل
رژیم غذایی وقتی خوب و سالم است که تمام نیازهای فرد را برآورده سازد. این رژیم غذایی، یک رژیم با کفایت میباشد.
چگونه کفایت رژیم غذایی را تامین کنیم؟
انواع مختلفی از مواد غذایی را به تناسب با یکدیگر مصرف کنیم، به گونه‌ای که مصرف زیاد یک ماده غذایی سبب حذف سایر مواد غذایی نشود. پیروی از مقدار مصرف توصیه شده روزانه می‌تواند کمک کند.
منظور از تنوع و گوناگونی، مصرف چند ماده غذایی مختلف از گروه‌های غذایی است.
افزایش فعالیت بدنی
کم تحرکی زمینه را برای بیماری‌ها و ناتوانی آماده می‌کند. زندگی بی‌تحرک خطر بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و چاقی را دو برابر افزایش می‌دهد. همچنین باعث زیاد شدن خطر سرطان، فشار خون بالا، استئوپروز (پوکی استخوان)، افسردگی و اضطراب می‌شود.
برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ سلامت، لازم نیست که حتما ورزش‌های شدید انجام دهید، بلکه با چند تغییر ساده در شیوه زندگی روزمره خود، می‌توانید فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. چند پیشنهاد برای برنامه‌ریزی فعالیت بدنی:
فعالیت بدنی را می‌توان همه جا و بدون نیاز به وسیله‌ای مخصوص انجام داد. پیاده روی به عنوان ساده ترین فعالیتی که بیشتر افراد قادر به انجام آن هستند، توصیه می‌گردد. نرمش‌های سبک که در منزل، پارک یا مدرسه قابل انجام است می‌تواند به سلامت بدن، بدون صرف هزینه کمک نماید.
حداقل۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه می‌شود. بیشتر فعالیت‌ها را می‌توانید در کنار امور روزانه خود انجام دهید. به عنوان مثال ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، ۳ بار در روز یا ۲۰ دقیقه در ابتدای صبح و ۱۰ دقیقه در طول روز پیشنهاد می‌شود.
زمان تماشای تلویزیون را محدود کنید و به جای آن در اوقات فراغت، فعالیت‌هایی که همراه با حرکت کردن هستند، مانند رسیدگی به باغچه و گل کاری یا پیاده‌روی را انجام دهید.
اگر با ماشین شخصی خودتان به سر کار یا خرید می‌روید، کمی دورتر از مقصد، ماشین خود را پارک کنید و بقیه راه را پیاده بروید.
در صورت امکان به جای استفاده از سرویس مدارس، فرزندانتان را پیاده به مدرسه برسانید.
در روزهای تعطیل گردش در طبیعت، بازی‌های گروهی، پیاده روی و کوهپیمایی را در برنامه خود و خانواده‌تان بگنجانید.
تا حد ممکن به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
حفظ وزن مطلوب
اضافه وزن و چاقی یکی از نگرانی‌های امروز جامعه ما است، زیرا می‌تواند خطر بیماری‌هایی مثل دیابت (مرض قند)، انواع سرطان و بیماری‌های قلبی- عروقی را بیشتر کند. وزن بدن در ارتباط با مقدار فعالیت بدنی و غذای مصرفی تنظیم می‌شود. برای رسیدن به وزن مناسب باید بین انرژی مصرفی (فعالیت بدنی و کارهای روزمره) و انرژی دریافتی (حاصل از مصرف مواد غذایی) تعادل برقرار گردد. دو راه موثر برای کنترل وزن:
تنظیم برنامه غذایی بر اساس نیازهای بدنی افراد
انجام فعالیت بدنی منظم
افزایش دریافت فیبر غذایی روزانه
فیبرهای غذایی بخشی از گیاهان هستند. اغلب مواد خوراکی طبیعی مانند حبوبات، غلات کامل (گندم و جوی سبوسدار)، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزی‌ها دارای فیبر هستند. فیبر در بدن ما هضم نمی‌شود، ولی وجود آن در روده باعث بیشتر کردن حرکات روده می‌شود. در عین حال جذب موادی مثل قند و چربی را از روده کم می‌کند. همچنین، موجب انبساط دیواره روده بزرگ می‌گردد. این اعمال باعث دفع آسان مواد زائد می‌شوند. به دلایل فوق فیبر برای درمان و پیشگیری از دیابت و کلسترول بالای خون و سرطان روده بزرگ مفید میباشد. چگونه مصرف فیبر غذایی را افزایش دهیم؟
تا حد امکان نان و غلات مصرفی خود را از نوع سبوسدار انتخاب کنید.
در تهیه و تدارک غذا در صورت امکان از انواع غلات (برنج، ماکارونی، رشته سبوسدار، بلغور و یا حبوبات) استفاده نمایید.
انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه را در برنامه غذایی خود بگنجانید (حداقل ۳ واحد در روز).
تا حد امکان از میوه‌های تازه به جای آبمیوه استفاده کنید.
تا حد امکان مصرف سبزی‌های نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی را محدود کنید و سیب زمینی را بصورت بخار پز، آبپز و یا تنوری استفاده نمایید.
هر روز سبزی‌های تازه و ضدعفونی شده را به صورت خام کنار غذا، به صورت سالاد و یا به شکل بخار پز مصرف کنید.
سبزی بیشتری به سوپ، سالاد، خورش و خوراک خود اضافه نمایید.
برای میان وعده‌ها به جای مواد شور، شیرین و پرچرب از میوه، سبزی، آجیل کم نمک، خشکبار و غلات سبوسدار استفاده کنید.
افزایش مصرف روزانه لبنیات کم چرب
شیر و لبنیات دارای مقدار زیادی پروتئین برای رشد و ترمیم بدن و کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها می‌باشند. این مواد غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان (مخصوصا در زنان و دختران)، چاقی، پرفشاری خون، دیابت و بیماری‌های قلبی- عروقی مفید هستند.
چگونه مصرف شیر و لبنیات کم چربی خود را بیشتر کنید؟
هر روز۲ تا ۳ لیوان ماست یا شیر بدون چربی یا کم چرب مصرف کنید.
دوغ تازه کم نمک تهیه شده در منزل، یک نوشیدنی مناسب میباشد.
تا حد امکان از انواع پنیرهای کم چرب و کم نمک استفاده کنید.
برای جذب بهتر کلسیم تا حد امکان شیر ساده (بدون هیچ افزودنی مانند کاکائو و شکر) مصرف نمایید.
برای جذب بهتر کلسیم موجود در شیر و لبنیات، علاوه بر مصرف انواع کم چرب، از نوع کم نمک آنها استفاده کنید.
در برنامه غذایی خود غذاهای حاوی شیر و فرآورده‌های آن مانند شیر برنج، فرنی، آش ماست، آش کشک و … را بگنجانید.
پوکی استخوان ناشی از یائسگی,تغذیه سالم,غـذا با طعـم استـروژن,استروژن چیست,اصول تغذیه,تغذیه صحیح,بیماری های ناشی از کمبود استروژن,آموزش آشپزی,صحیح غذا خوردن,درست غذا خوردن,غذای سالم.یائسگی در زنان,پوکی استخوان,کمبود استروژن
غـذا با طعـم استـروژن تغذیه سالم
ایزوفلاونها
ایزوفلاونها ترکیبات ارگانیک هستند که در تعداد زیادی از گیاهان یافت می‌شوند و ساختار آنها شبیه استروژن است. این ترکیب در لوبیا و خانواده حبوبات یافت می‌شود. لوبیای سویا و فرآورده‌های سویا منبع غنی ایزوفلاونها هستند.
لیگنان‌ها
لیگنان‌ها نوع دوم فیتواستروژن‌ها هستند که در دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. غلظت بالای لیگنان در بذر کتان، کنجد، دانه‌آفتابگردان و بادام‌زمینی یافت می‌شود. سبزیجاتی مانند گل‌کلم، کلم‌پیچ و کلم، سیر، لوبیا، فلفل سبز و قرمز، هویج و اسفناج از دیگر منابع لیگنان هستند. از میوه‌های حاوی فیتواستروژن می‌توان به زردآلو، توت‌فرنگی، هلو، گلابی، کشمش، زیتون سبز و سیاه، پرتقال، خربزه و انگور اشاره نمود.
کومستان‌ها
کومستان‌ها زیر گروهی از فیتواستروژن‌ها هستند که از نظر ساختاری شبیه ایزوفلاونها می‌باشند. مواد غذایی حاوی کومستان‌ها عبارتند از: لپه، یونجه و شبدر.
استروژن باعث رشد و توسعه دستگاه تولیدمثلی زن و ایجاد صفات زنانه می‌شود. استروژن‌ها فعالیت استخوان‌سازی را نیز افزایش می‌دهند و بنابراین در هنگام بلوغ افزایش قد دختران سریع‌تر از قبل می‌شود. استروژن‌ها همچنین توزیع چربی را در بدن به فرم زنانه درمی‌آورند، یعنی بیشتر در سینه‌ها، باسن و ران‌ها. استروژن‌ها یک اثر جالب نیز بر روی پوست دارند، به این معنی که باعث نرمی و لطافت پوست می‌شوند. بعد از یائسگی تقریبا هیچ استروژنی در بدن تولید نمی‌شود و بنابراین فعالیت استخوان‌سازی در بدن بسیار کاهش می‌یابد.
این حالت اگر شدید باشد، منجر به بروز پوکی استخوان در سنین بعد از یائسگی در زنان می‌شود. استروژن در دوران بارداری نیز نقش‌های مهمی در بدن زن ایفا می‌کند که همگی آنها در راستای آماده‌سازی بدن مادر برای پذیرش نوزاد هستند. این هورمون در دوران حاملگی از جفت نیز ترشح می‌شود و باعث بزرگ شدن رحم و سینه‌ها و رشد مجاری شیری در آنها می‌شود.
کم بودن استروژن در بدن سبب عدم تعادل هورمونی و علائمی همچون گرگرفتگی و عرق شبانه می‌شود و غلظت بالای استروژن در بدن سبب بروز سرطان‌های وابسته به هورمون همچون سرطان سینه می‌شود.
موادی که در موجودات زنده مانند حیوانات و گیاهان وجود دارند و مانند استروژن‌ها عمل می‌کنند، استروژن‌های محیطی نام دارند.
فیتواستروژن‌ها
بیش از نیم قرن است که خاصیت استروژنی برخی از گیاهان شناخته شده است. تحقیقات فراوانی در مورد آثار استروژن‌های گیاهی بر سلامت انسان‌ها انجام شده است. فیتواستروژن‌ها ترکیباتی گیاهی هستند که از نظر ساختار و عملکرد شبیه استروژن عمل می‌کنند.
فیتواستروژن‌ها دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی و حفاظتی بر علیه سرطان‌های وابسته به هورمون همچون سینه، پروستات، دیابت و بیماری‌های قلبی- عروقی هستند. این ترکیبات به گیرنده‌های استروژن متصل شده و می‌توانند اثرات سلامت‌بخش استروژن را بر سیستم قلبی- عروقی و استخوان‌ها تقلید کنند. همچنین می‌توانند به افزایش سطوح استروژن در زنان یائسه کمک نموده و جایگزین مناسبی برای درمان جایگزینی هورمون (HRT) در این زنان باشند.
از دیگر ویژگی‌های فیتواستروژن‌ها اثرات آنتی‌استروژنی است که با استروژن اندوژن بر سر اتصال به گیرنده‌های استروژن رقابت می‌کنند و اثرات تحریک‌کنندگی رشد که توسط استروژن بر سلول‌های بافت مثلا سینه القا می‌شود را مهار می‌کنند و به این ترتیب می‌توانند در درمان سرطان‌های سینه و پروستات موثر واقع شوند.
منابع غذایی فیتواستروژن‌ها مهم‌ترین منابع غذایی حاوی این ترکیبات عبارتند از:
منابع حیوانی
گوشت، محصولات لبنی و تخم‌مرغ از منابع حیوانی حاوی استروژن هستند.
میوه‌ها و سبزیجات
اگرچه میوه‌ها و سبزیجات نسبت به سایر گروه‌های غذایی محتوای استروژن کمتری دارند، اما زغال‌اخته، هندوانه، خرما، زردآلو، توت‌فرنگی، کشمش، گیلاس، آلو، هلو، گلابی و کیوی را می‌توان جزء میوه‌های حاوی استروژن نام برد. از میان سبزیجات، براکلی، گل‌کلم و کلم پیچ مقادیر بالای استروژن را دارا هستند. از دیگر سبزیجات حاوی فیتواستروژن‌ها می‌توان به تره‌فرنگی، پیاز، هویج، اسفناج، خیار و گوجه‌فرنگی اشاره نمود.
حبـــوبات
سویا ماده غذایی است که حاوی فیبر، اسیدهای چرب غیراشباع و ایزوفلاونها میباشد. جنیستئین و دایدزئین ایزوفلاون‌های اصلی سویا هستند. جنیستئین فیتواستروژنی است که در بعضی از گیاهان خوراکی و حبوبات مخصوصا دانه سویا یافت می‌شود. امروزه علاوه بر خود دانه سویا، محصولات سویا، همچون شیر سویا، ماست سویا، توفو و آرد سویا نیز توسط صنعت تولید شده و روانه بازار شده است.
از خانواده حبوبات لوبیا، نخود، عدس، نخودچی، لوبیا قرمز و لپه نیز حاوی ایزوفلاون هستند.
غلات کامل
غلات کامل منبع خوب فیبر، ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین و استروژن هستند. جو، جو دوسر، گندم، برنج و ارزن در این گروه جای گرفته‌اند.
آجیل و دانه‌ها
بذر کتان حاوی مقادیر بالای استروژن است. نوع فیتواستروژن موجود در بذر کتان لیگنان است. لیگنان علاوه بر اثرات شبه استروژنی به عنوان آنتی‌اکسیدان نیز عمل می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها سلول‌ها را از آسیب رادیکال‌های آزاد حفاظت می‌کنند. کنجد، دانه آفتابگردان، بلوط، بادام، پسته و گردو از دیگر منابع حاوی استروژن هستند.
ادویه‌ها
پونه‌کوهی، رزماری، آویشن، نعنا، زنجبیل، زیره‌سیاه، رازیانه، جعفری و زردچوبه جزء ادویه‌های حاوی استروژن هستند. ایزوفلاونها، جینجرول‌ها و منوترپن‌ها سه فیتوکمیکالی هستند که در ادویه‌ها یافت می‌شوند.
جوانه‌ها
جوانه شبدر و یونجه حاوی فیتواستروژن‌ها هستند. کومستان‌ها اصلی‌ترین فیتواستروژن موجود در جوانه‌ها هستند که شباهت زیادی به استروژن دارند. استفاده از جوانه‌ها در سالاد و ساندویچ می‌تواند ما را از فواید فیتواستروژن‌ها بهره‌مند سازد.
غذاهای مهارکننده استروژن
در برخی از افراد باید تولید استروژن تحت کنترل بوده و از افزایش سطوح خونی استروژن جلوگیری شود، بنابراین این افراد باید از مواد گیاهی استفاده کنند که تولید استروژن را مهار می‌کنند، از جمله کلم، مرکبات، ذرت، لوبیای سبز، خربزه، آرد سفید، کدو، شیرین‌بیان، دارچین و شوید.
زیرگروه فیتواستروژن‌ها
ایزوفلاونها
ایزوفلاونها ترکیبات ارگانیک هستند که در تعداد زیادی از گیاهان یافت می‌شوند و ساختار آنها شبیه استروژن است. این ترکیب در لوبیا و خانواده حبوبات یافت می‌شود. لوبیای سویا و فرآورده‌های سویا منبع غنی ایزوفلاونها هستند. لیگنان‌ها
لیگنان‌ها نوع دوم فیتواستروژن‌ها هستند که در دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. غلظت بالای لیگنان در بذر کتان، کنجد، دانه‌آفتابگردان و بادام‌زمینی یافت می‌شود. سبزیجاتی مانند گل‌کلم، کلم‌پیچ و کلم، سیر، لوبیا، فلفل سبز و قرمز، هویج و اسفناج از دیگر منابع لیگنان هستند. از میوه‌های حاوی فیتواستروژن می‌توان به زردآلو، توت‌فرنگی، هلو، گلابی، کشمش، زیتون سبز و سیاه، پرتقال، خربزه و انگور اشاره نمود. کومستان‌ها
کومستان‌ها زیر گروهی از فیتواستروژن‌ها هستند که از نظر ساختاری شبیه ایزوفلاونها می‌باشند. مواد غذایی حاوی کومستان‌ها عبارتند از: لپه، یونجه و شبدر.
تغذیه صحیح,صحیح غذا خوردن,آموزش آشپزی,تغذیه سالم,درست غذا خوردن,طرز تهیه فتوچینی رژیمی,پوکی استخوان,کمبود استروژن,غذای سالم.یائسگی در زنان,بیماری های ناشی از کمبود استروژن,استروژن چیست,غذاهای اصلی,پوکی استخوان ناشی از یائسگی
طرز تهیه فتوچینی رژیمی تغذیه سالم
طرز تهیه :
هویج ها و کدو ها را پوست گرفته و با پوست کن به صورت نوار های باریک و بلند ببرید .
آب را با کمی نمک به جوش آورده و سیبزیجات را به مدت ۱ دقیقه بجوشانید و آبکش کنید .
فتوچینی را در قابلمه آب جوشان و نمک ۱۰ دقیقه بپزید و آبکش کنید ولی روی آن آب سرد نگیرید .
در ماهیتابه روغن زیتون را گرم کرده سیر ها را در آن تفت دهید تا روغن طعم بگیرد و سپس فتوچینی و سبزیجات را یکی دو دقیقه تفت دهید و بعد در ظرف سرو ریخته روی آن مغز تخمه و فلفل و نمک بپاشید .
مواد لازم برای ۳ نفر :
فتوچینی یا ماکارونی نواری
۲۵۰ گرم ( نصف بسته )
سیر
۵ حبه ( درسته با پوست ، شسته شده )
کدو سبز بلند
۳ عدد
هویج بلند
۳ عدد
روغن زیتون
۱ ق غ
نمک و فلفل سیاه تازه کوبیده شده
مقداری
مغر تخمه آفتابگردان
۲ ق غ
طرز تهیه :
هویج ها و کدو ها را پوست گرفته و با پوست کن به صورت نوار های باریک و بلند ببرید .
آب را با کمی نمک به جوش آورده و سیبزیجات را به مدت ۱ دقیقه بجوشانید و آبکش کنید .
فتوچینی را در قابلمه آب جوشان و نمک ۱۰ دقیقه بپزید و آبکش کنید ولی روی آن آب سرد نگیرید .
در ماهیتابه روغن زیتون را گرم کرده سیر ها را در آن تفت دهید تا روغن طعم بگیرد و سپس فتوچینی و سبزیجات را یکی دو دقیقه تفت دهید و بعد در ظرف سرو ریخته روی آن مغز تخمه و فلفل و نمک بپاشید .
نکته :
استفاده از انواع پاستا و ماکارونی مخصوصا سبوس دار در انواع رژیم های لاغری توصیه شده ، البته به میزان حساب شده ! چون دارای مواد لازم برای بدن و سیر کنندگی بالا میباشد .
کالری کل غذا ۱۲۵۰ کالری هست . میتونید تخمه آفتابگردان رو حذف کنید و کالریش رو کمتر کنید .
بنابراین در هنگام بلوغ افزایش قد دختران سریع‌تر از قبل می‌شود. استروژن‌ها همچنین توزیع چربی را در بدن به فرم زنانه درمی‌آورند، یعنی بیشتر در سینه‌ها، باسن و ران‌ها. استروژن‌ها یک اثر جالب نیز بر روی پوست دارند، به این معنی که باعث نرمی و لطافت پوست می‌شوند. بعد از یائسگی تقریبا هیچ استروژنی در بدن تولید نمی‌شود و بنابراین فعالیت استخوان‌سازی در بدن بسیار کاهش می‌یابد.