آموزش آشپزی,خواص انواع میوه,از بین بردن خشکی پوست,اصول تغذیه,خوراکی برای زیبایی پوست,خوراکی,خواص داروئی م,درمان سرطان پوست,زیبایی پوست,خواص مواد غذایی,گاوصندوقی برای جوانی
گاوصندوقی برای جوانی گاوصندوقی برای جوانی
با افزایش سن، میزان تشنگی کاهش مییابد و در نتیجه بدن بیشتر در معرض خطر کم‌آبی قرار می‌گیرد و از اولین عوارض جانبی آن میتوان به افت خاصیت ارتجاعی پوست اشاره کرد، لذا نوشیدن ۸ لیوان آب در طی روز توصیه میگردد.
اگر تمایل به نوشیدن آب ندارید، میتوانید چای سبز، شیر بدون چربی یا کم چرب و گاهی قهوه را جانشین آن کنید.
میوهها و سبزیجات به‌طور طبیعی دارای آب میباشند و همین باعث تازگی آنها میشود. از جمله موارد قابل توجه دیگر برای حفظ جوانی میتوان به خوردن غذاهایی مانند سوپ سبزیجات ایتالیایی در وعده نهار یا شام اشاره کرد و یا برای وعده غذایی صبحانه، میوه‌ای آبدار را با شیر بادام، شیر سویا و یا همان شیر روزانه کم‌چرب مخلوط نمود و نیز در صورت امکان از آبمیوه‌های طبیعی استفاده کرد.
اصل اول: غذاها و میوه‌های رنگارنگ بخورید
به گفته شریل فوربرگ، در هر ۵-۴ ساعتی که از عمر شما می‌گذرد، از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی محافظ پوستتان کاسته میشود. با این وجود، داشتن رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی‌های رنگارنگ مانع از چین و چروک‌های زودهنگام پوست میشود.
در کل صدها ماده مغذی آنتی‌اکسیدان وجود دارد، ولی مهم‌ترین آنها عبارتند از: ویتامین C (در گوجه‌فرنگی، مرکبات و فلفل دلمه‌ای)، ویتامین E (مغزها و آواکادو)، پلی فنول‌ها (پودر کاکائوی طبیعی و انواع توت‌ها)، کوئرستین (پیاز و کلم بروکلی) و کاروتنوئید (برگ‌های سبز سبزیجات، سیب زمینی و سایر میوهها و سبزیجات زرد و نارنجی رنگ).
اصل دوم: مایعات زیاد بنوشید
با افزایش سن، میزان تشنگی کاهش مییابد و در نتیجه بدن بیشتر در معرض خطر کم‌آبی قرار می‌گیرد و از اولین عوارض جانبی آن میتوان به افت خاصیت ارتجاعی پوست اشاره کرد، لذا نوشیدن ۸ لیوان آب در طی روز توصیه میگردد.
اگر تمایل به نوشیدن آب ندارید، میتوانید چای سبز، شیر بدون چربی یا کم چرب و گاهی قهوه را جانشین آن کنید.
میوهها و سبزیجات به‌طور طبیعی دارای آب میباشند و همین باعث تازگی آنها میشود. از جمله موارد قابل توجه دیگر برای حفظ جوانی میتوان به خوردن غذاهایی مانند سوپ سبزیجات ایتالیایی در وعده نهار یا شام اشاره کرد و یا برای وعده غذایی صبحانه، میوه‌ای آبدار را با شیر بادام، شیر سویا و یا همان شیر روزانه کم‌چرب مخلوط نمود و نیز در صورت امکان از آبمیوه‌های طبیعی استفاده کرد.
اصل سوم: ۳۰ درصد از کالری مورد نیاز بدنتان را از گروه پروتئین‌ها تأمین کنید.
بعد از سن ۳۰ سالگی، در هر دهه تقریباً ۳ تا ۸ درصد از توده عضلانی بدن کاهش مییابد و منجر به از دست رفتن قوای بدن میشود، لذا پروتئین موجود در رژیم غذیی مانند پادتنی در برابر تحلیل قوای جسمی عمل میکند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که جذب بالای پروتئین حیوانی کمک شایانی به حفظ عضلات زنان در سنین بالای ۵۰ سالگی مینماید. همچنین پروتئین نقش کلیدی در پیشگیری از خستگی زودهنگام، حفظ سطح قند خون، ترمیم سلولی و رشد دارد.
فوربرگ توصیه میکند که ۳۰ درصد از کالری روزانه خود را از منابع پروتئینی سالم مانند گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات، محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب و یا از سویا تأمین کنید.
اصل چهارم: مصرف غلات را فراموش نکنید
از دیگر توصیه‌های حائز اهمیت دکتر فوربرگ میتوان به مصرف فراوان غلات اشاره کرد که جزء آنتی‌اکسیدان‌های خوب محسوب می‌شوند. برنج قهوه‌ای، بلغور، گندم، ارزن و جو از گزینه‌های مناسب مصرف غلات میباشند. برای تهیه کوفته و یا یک غذای گوشتی، همیشه به دنبال برنج سفید یا خرده‌های نان نباشید، بلکه از غلات جدید و متنوع دیگر هم کمک بگیرید تا طعمی بهتر، فیبر بیشتر و مواد مغذی جوان‌کننده تازه‌ای را تجربه کنید.
پیشنهادهای ساده متخصصان برای تغذیه سالم تغذیه سالم
کم تحرکی زمینه را برای بیماری‌ها و ناتوانی آماده میکند. زندگی بی‌تحرک خطر بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و چاقی را دو برابر افزایش میدهد. همچنین باعث زیاد شدن خطر سرطان، فشار خون بالا، استئوپروز (پوکی استخوان)، افسردگی و اضطراب میشود.
برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ سلامت، لازم نیست که حتما ورزش‌های شدید انجام دهید، بلکه با چند تغییر ساده در شیوه زندگی روزمره خود، میتوانید فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
چند پیشنهاد برای برنامه‌ریزی فعالیت بدنی:
فعالیت بدنی را میتوان همه جا و بدون نیاز به وسیله‌ای مخصوص انجام داد. پیاده روی به عنوان ساده ترین فعالیتی که بیشتر افراد قادر به انجام آن هستند، توصیه میگردد. نرمش‌های سبک که در منزل، پارک یا مدرسه قابل انجام است میتواند به سلامت بدن، بدون صرف هزینه کمک نماید.
حداقل۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه میشود. بیشتر فعالیت‌ها را میتوانید در کنار امور روزانه خود انجام دهید. به عنوان مثال ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، ۳ بار در روز یا ۲۰ دقیقه در ابتدای صبح و ۱۰ دقیقه در طول روز پیشنهاد میشود.
زمان تماشای تلویزیون را محدود کنید و به جای آن در اوقات فراغت، فعالیت‌هایی که همراه با حرکت کردن هستند، مانند رسیدگی به باغچه و گل کاری یا پیاده‌روی را انجام دهید.
اگر با ماشین شخصی خودتان به سر کار یا خرید می‌روید، کمی دورتر از مقصد، ماشین خود را پارک کنید و بقیه راه را پیاده بروید.
در صورت امکان به جای استفاده از سرویس مدارس، فرزندانتان را پیاده به مدرسه برسانید.
در روزهای تعطیل گردش در طبیعت، بازی‌های گروهی، پیاده روی و کوهپیمایی را در برنامه خود و خانواده‌تان بگنجانید.
تا حد ممکن به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
براساس اطلاعات موجود، کیفیت الگوی غذای مصرفی جامعه ایرانی در حال حاضر در حد مطلوب نیست، به طوری که از هر ده نفر، پنج نفر کمبود دریافت و سه نفر پرمصرفی دارند و تنها دو نفر دارای وضعیت تغذیه‌ای متعادل هستند. در عین حال، در عادات و الگوی غذایی سنتی ایرانی نکات مثبت فراوانی وجود دارد که باید آنها را بشناسیم و ترویج کنیم.
یکی از ساده‌ترین روش‌هایی که متخصصان تغذیه در سراسر جهان برای برنامه‌ریزی یک الگوی غذایی متعادل و متنوع پیشنهاد میکنند، استفاده از گروه‌های غذایی و با توجه به رهنمودهای غذایی ویژه هر جامعه است. آخرین رهنمودهای غذایی ایران با توجه به مسائل جاری تغذیه‌ای در کشور در سال ۱۳۸۵ توسط دفتر بهبود تغذیه جامعه، وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی و انجمن تغذیه ایران و با حمایت دفتر منطقه‌ای سازمان جهانی بهداشت، پیشنهاد شده است.
براساس این پیشنهاد، مواد غذایی که باید در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند، در ۶ گروه شامل گروه نان و غلات، گروه سبزی‌ها، گروه میوهها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت‌ها، حبوبات و تخم‌مرغ و بالاخره گروه متفرقه (شامل روغن‌ها و چربی‌ها، شیرینی‌ها و شورها) میباشند.
با توجه به هرم غذایی ایران، رهنمودهای غذایی متناسب به عنوان راهنمایی برای نحوه مصرف سالم گروه‌های غذایی به ترتیب زیر پیشنهاد شده است:
رعایت تنوع، اعتدال و تعادل
رژیم غذایی وقتی خوب و سالم است که تمام نیازهای فرد را برآورده سازد. این رژیم غذایی، یک رژیم با کفایت میباشد.
چگونه کفایت رژیم غذایی را تامین کنیم؟
انواع مختلفی از مواد غذایی را به تناسب با یکدیگر مصرف کنیم، به گونه‌ای که مصرف زیاد یک ماده غذایی سبب حذف سایر مواد غذایی نشود. پیروی از مقدار مصرف توصیه شده روزانه میتواند کمک کند.
منظور از تنوع و گوناگونی، مصرف چند ماده غذایی مختلف از گروه‌های غذایی است.
افزایش فعالیت بدنی
کم تحرکی زمینه را برای بیماری‌ها و ناتوانی آماده میکند. زندگی بی‌تحرک خطر بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و چاقی را دو برابر افزایش میدهد. همچنین باعث زیاد شدن خطر سرطان، فشار خون بالا، استئوپروز (پوکی استخوان)، افسردگی و اضطراب میشود.
برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ سلامت، لازم نیست که حتما ورزش‌های شدید انجام دهید، بلکه با چند تغییر ساده در شیوه زندگی روزمره خود، میتوانید فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. چند پیشنهاد برای برنامه‌ریزی فعالیت بدنی:
فعالیت بدنی را میتوان همه جا و بدون نیاز به وسیله‌ای مخصوص انجام داد. پیاده روی به عنوان ساده ترین فعالیتی که بیشتر افراد قادر به انجام آن هستند، توصیه میگردد. نرمش‌های سبک که در منزل، پارک یا مدرسه قابل انجام است میتواند به سلامت بدن، بدون صرف هزینه کمک نماید.
حداقل۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه میشود. بیشتر فعالیت‌ها را میتوانید در کنار امور روزانه خود انجام دهید. به عنوان مثال ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، ۳ بار در روز یا ۲۰ دقیقه در ابتدای صبح و ۱۰ دقیقه در طول روز پیشنهاد میشود.
زمان تماشای تلویزیون را محدود کنید و به جای آن در اوقات فراغت، فعالیت‌هایی که همراه با حرکت کردن هستند، مانند رسیدگی به باغچه و گل کاری یا پیاده‌روی را انجام دهید.
اگر با ماشین شخصی خودتان به سر کار یا خرید می‌روید، کمی دورتر از مقصد، ماشین خود را پارک کنید و بقیه راه را پیاده بروید.
در صورت امکان به جای استفاده از سرویس مدارس، فرزندانتان را پیاده به مدرسه برسانید.
در روزهای تعطیل گردش در طبیعت، بازی‌های گروهی، پیاده روی و کوهپیمایی را در برنامه خود و خانواده‌تان بگنجانید.
تا حد ممکن به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
حفظ وزن مطلوب
اضافه وزن و چاقی یکی از نگرانی‌های امروز جامعه ما است، زیرا میتواند خطر بیماری‌هایی مثل دیابت (مرض قند)، انواع سرطان و بیماری‌های قلبی- عروقی را بیشتر کند. وزن بدن در ارتباط با مقدار فعالیت بدنی و غذای مصرفی تنظیم میشود. برای رسیدن به وزن مناسب باید بین انرژی مصرفی (فعالیت بدنی و کارهای روزمره) و انرژی دریافتی (حاصل از مصرف مواد غذایی) تعادل برقرار گردد. دو راه موثر برای کنترل وزن:
تنظیم برنامه غذایی بر اساس نیازهای بدنی افراد
انجام فعالیت بدنی منظم
افزایش دریافت فیبر غذایی روزانه
فیبرهای غذایی بخشی از گیاهان هستند. اغلب مواد خوراکی طبیعی مانند حبوبات، غلات کامل (گندم و جوی سبوسدار)، دانه‌ها، میوهها و سبزی‌ها دارای فیبر هستند. فیبر در بدن ما هضم نمی‌شود، ولی وجود آن در روده باعث بیشتر کردن حرکات روده میشود. در عین حال جذب موادی مثل قند و چربی را از روده کم میکند. همچنین، موجب انبساط دیواره روده بزرگ میگردد. این اعمال باعث دفع آسان مواد زائد می‌شوند. به دلایل فوق فیبر برای درمان و پیشگیری از دیابت و کلسترول بالای خون و سرطان روده بزرگ مفید میباشد. چگونه مصرف فیبر غذایی را افزایش دهیم؟
تا حد امکان نان و غلات مصرفی خود را از نوع سبوسدار انتخاب کنید.
در تهیه و تدارک غذا در صورت امکان از انواع غلات (برنج، ماکارونی، رشته سبوسدار، بلغور و یا حبوبات) استفاده نمایید.
انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه را در برنامه غذایی خود بگنجانید (حداقل ۳ واحد در روز).
تا حد امکان از میوه‌های تازه به جای آبمیوه استفاده کنید.
تا حد امکان مصرف سبزی‌های نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی را محدود کنید و سیب زمینی را بصورت بخار پز، آبپز و یا تنوری استفاده نمایید.
هر روز سبزی‌های تازه و ضدعفونی شده را به صورت خام کنار غذا، به صورت سالاد و یا به شکل بخار پز مصرف کنید.
سبزی بیشتری به سوپ، سالاد، خورش و خوراک خود اضافه نمایید.
برای میان وعده‌ها به جای مواد شور، شیرین و پرچرب از میوه، سبزی، آجیل کم نمک، خشکبار و غلات سبوسدار استفاده کنید.
افزایش مصرف روزانه لبنیات کم چرب
شیر و لبنیات دارای مقدار زیادی پروتئین برای رشد و ترمیم بدن و کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها میباشند. این مواد غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان (مخصوصا در زنان و دختران)، چاقی، پرفشاری خون، دیابت و بیماری‌های قلبی- عروقی مفید هستند.
چگونه مصرف شیر و لبنیات کم چربی خود را بیشتر کنید؟
هر روز۲ تا ۳ لیوان ماست یا شیر بدون چربی یا کم چرب مصرف کنید.
دوغ تازه کم نمک تهیه شده در منزل، یک نوشیدنی مناسب میباشد.
تا حد امکان از انواع پنیرهای کم چرب و کم نمک استفاده کنید.
برای جذب بهتر کلسیم تا حد امکان شیر ساده (بدون هیچ افزودنی مانند کاکائو و شکر) مصرف نمایید.
برای جذب بهتر کلسیم موجود در شیر و لبنیات، علاوه بر مصرف انواع کم چرب، از نوع کم نمک آنها استفاده کنید.
در برنامه غذایی خود غذاهای حاوی شیر و فرآورده‌های آن مانند شیر برنج، فرنی، آش ماست، آش کشک و … را بگنجانید.
خواص گل,گل رز,چه استفاده ای از گل ها می شود کرد,آموزش آشپزی,خواص گل رز,چه استفاده هایی از گیاهان می توان کرد,اصول تغذیه,استفاده دارویی از گلها,خواص درمانی گلها,رایحه گلها,خواص شگفت انگیز گل رز,راه های استفاده از رایحه گلها
خواص شگفت انگیز گل رز چه استفاده هایی از گیاهان می توان کرد
برای تهیه این نوع چای، دو قاشق نهنج ساطوری شده گل رز را در یک فنجان آب‌جوش ریخته و مدت ۱۵ دقیقه منتظر بمانید. باید توجه داشت از گل‌های رزی که آغشته به سموم هستند مصرف نشود و قبل از استفاده نهنج‌ها کاملاً شست‌وشو داده شوند.
چای نهنج گل رز، سرشار از ویتامین ث است به همین دلیل تأثیر بسزایی در تقویت سیستم ایمنی داشته و مصرف آن هنگام سرماخوردگی، سرفه و احتقان گلو را تسکین میدهد.
افرادی که از استئوارتریت زانو یا مفصل استخوان ران رنج می‌برند با نوشیدن منظم این چای گیاهی قادر خواهند بود درد خود را به میزان قابل توجهی التیام دهند.
این دم‌کرده گیاهی، ویتامین آ، ویتامین ب۱، ویتامین ب۲، ویتامین ای، ویتامین کا و ویتامین دی فراوانی دارد و آنتی‌اکسیدان، بتاکاروتن و بیوفلاونوئیدهای آن برای پیشگیری از آرتریت بسیار مؤثر است. پکتین فراوان این نوشیدنی به عمل هضم و جذب موادغذایی توسط دستگاه گوارش کمک کرده و به بهبود اسهال کمک میکند. استرول‌های گیاهی، کاروتنوئید و پلی‌فنول‌های فراوان موجود در چای نهنج گل رز ریزمغذی‌هایی گیاهی است که نه تنها بدن را در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی مقاوم میکند بلکه مانع از سرطانی شدن سلول‌ها نیز میشود.
نوشیدن روزانه یک فنجان از چای نهنج گل رز البته برای مدت زمانی محدود، آرامش‌بخش سیستم عصبی بوده و سردرد را تسکین میدهد ضمن آنکه به کاهش دردهای سیکل ماهیانه نیز کمک میکند. پژوهش‌ها بیانگر آن است، پکتین موجود در این نوشیدنی با چربی‌های موجود در روده ترکیب شده و با کاهش میزان جذب چربی‌ها باعث تنظیم میزان کلسترول خون میشود.
چای نهنج گل رز در تسکین خستگی چشم‌ها نیز مؤثر است. به این ترتیب که ابتدا یک دستمال را به خوبی شسته و پس از آغشته کردن آن به این نوع چای، چشم‌ها را بسته و آن را روی پلک‌ها قرار میدهند.
چای نهنج گل رز، یکی از نوشیدنی‌هایی است که نه تنها تهیه آن آسان بوده بلکه به سبب در دسترس بودن ماده اولیه آن، مصرفش توصیه میشود.
برای تهیه این نوع چای، دو قاشق نهنج ساطوری شده گل رز را در یک فنجان آب‌جوش ریخته و مدت ۱۵ دقیقه منتظر بمانید. باید توجه داشت از گل‌های رزی که آغشته به سموم هستند مصرف نشود و قبل از استفاده نهنج‌ها کاملاً شست‌وشو داده شوند.
چای نهنج گل رز، سرشار از ویتامین ث است به همین دلیل تأثیر بسزایی در تقویت سیستم ایمنی داشته و مصرف آن هنگام سرماخوردگی، سرفه و احتقان گلو را تسکین میدهد.
افرادی که از استئوارتریت زانو یا مفصل استخوان ران رنج می‌برند با نوشیدن منظم این چای گیاهی قادر خواهند بود درد خود را به میزان قابل توجهی التیام دهند.
این دم‌کرده گیاهی، ویتامین آ، ویتامین ب۱، ویتامین ب۲، ویتامین ای، ویتامین کا و ویتامین دی فراوانی دارد و آنتی‌اکسیدان، بتاکاروتن و بیوفلاونوئیدهای آن برای پیشگیری از آرتریت بسیار مؤثر است. پکتین فراوان این نوشیدنی به عمل هضم و جذب موادغذایی توسط دستگاه گوارش کمک کرده و به بهبود اسهال کمک میکند. استرول‌های گیاهی، کاروتنوئید و پلی‌فنول‌های فراوان موجود در چای نهنج گل رز ریزمغذی‌هایی گیاهی است که نه تنها بدن را در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی مقاوم میکند بلکه مانع از سرطانی شدن سلول‌ها نیز میشود.
نوشیدن روزانه یک فنجان از چای نهنج گل رز البته برای مدت زمانی محدود، آرامش‌بخش سیستم عصبی بوده و سردرد را تسکین میدهد ضمن آنکه به کاهش دردهای سیکل ماهیانه نیز کمک میکند. پژوهش‌ها بیانگر آن است، پکتین موجود در این نوشیدنی با چربی‌های موجود در روده ترکیب شده و با کاهش میزان جذب چربی‌ها باعث تنظیم میزان کلسترول خون میشود.
چای نهنج گل رز در تسکین خستگی چشم‌ها نیز مؤثر است. به این ترتیب که ابتدا یک دستمال را به خوبی شسته و پس از آغشته کردن آن به این نوع چای، چشم‌ها را بسته و آن را روی پلک‌ها قرار میدهند.
مرکبات منبع غنی از ویتامین ث است اما قند فراوان آن یکی از مشکلات تغذیه‌ای بیماران دیابتی است بنابراین دم‌کرده نهنج گل رز جایگزین مناسبی برای تأمین ویتامین ث بدون دریافت قند محسوب میشود.
افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها و باکتری‌ها بخصوص عفونت‌های مجاری ادراری از دیگر فوایدی است که به این نوشیدنی نسبت داده میشود به‌طوری که تأثیر زیادی در کاهش تب دارد.
فنجان,مهربانی نوش جان کنید,خواص چای,روش دم کردن چای,چای گیاهی,چای سبز,چایی,اصول تغذیه,دم کردن چای,چای آویشن,چای بابونه,چای نعنا,آموزش آشپزی,چای,انواع چای,خواص چای سبز,چای مرغوب
مهربانی نوش جان کنید انواع چای
تعادل قند خون:
قند خون در محدوده نرمال سبب هومئوستاز میانجی‌های عصبی میشود.
عوامل کاهنده قند خون:
چای، قهوه، آسپارتام(شیرین کننده مصنوعی)، الکل
توجه: نوشیدن ۲ فنجان در روز چای و قهوه سبب بهبود خلق وخو و آرامش روحی میشود، ولی مقادیر بیشتر نقش محرک داشته و مسبب عصبانیت و تشویش خواهد بود.
عوامل ثبات قند خون:
فیبر محلول:
مطالعات حاکی از این است که فیبر محلول بیشتر از فیبر نامحلول سبب تاخیر تخلیه معده و حفظ قند خون میشود.
بسیاری از میوهها وسبزی‌ها حاوی فیبر محلول هستند، مانند:
بامیه، سیب زمینی، سیب بدون پوست، توت فرنگی، لوبیا سبز، موز، انگور، کنجد، گل کلم و مرکبات.
مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات پیچیده:
سبب تاخیر در هضم و جذب و حفظ قند خون به مدت بیشتری نسبت به کربوهیدرات پیچیده به تنهایی میشود. مانند مصرف نان با پنیر، ماکارونی با گوشت و گوشت با برنج.
جایگزینی کربوهیدرات پیچیده جای قند ساده:
در نتیجه مصرف قند ساده انسولین ترشح شده و قند را از خون برداشته و وارد سلول مینماید. درنتیجه قند خون افت پیدا میکند.
کربوهیدرات پیچیده دارای هضم و جذب آهسته‌تری نسبت به قند ساده است و بنابراین قند خون مدت بیشتری ثابت میماند.
خلق و خو و انواع آن:
بروزعکس العمل ظاهری در نتیجه عوامل درونی و محیطی خلق و خو نامیده میشود که به دو دسته خلق و خوی خوب و بد تقسیم بندی میشود. در این مقاله به بررسی اثر غذا بر عصبانیت، شادی و افسردگی خواهیم پرداخت.
عصبانیت:
از نظر روانشناسی عصبانیت پاسخ اتوماتیک و طبیعی به درد فیزیکی یا روانی است. این حس ناخوشایند در هنگامی که فکر می‌کنیم در معرض آسیب و اهانت هستیم، برای تخلیه فشار روانی بروز میکند.
تعادل آب:
آب موجب تعادل میانجی‌های عصبی(واحد انتقال پیام‌های عصبی)میشود. از طرفی در نتیجه آزادسازی کاتکولامین‌ها درهنگام عصبانیت دمای بدن بالا می‌رود. نوشیدن آب سرد با کاهش دمای بدن در هنگام عصبانیت به فرونشستن آن کمک میکند.
تعادل قند خون:
قند خون در محدوده نرمال سبب هومئوستاز میانجی‌های عصبی میشود. عوامل کاهنده قند خون:
چای، قهوه، آسپارتام(شیرین کننده مصنوعی)، الکل
توجه: نوشیدن ۲ فنجان در روز چای و قهوه سبب بهبود خلق وخو و آرامش روحی میشود، ولی مقادیر بیشتر نقش محرک داشته و مسبب عصبانیت و تشویش خواهد بود. عوامل ثبات قند خون: فیبر محلول:
مطالعات حاکی از این است که فیبر محلول بیشتر از فیبر نامحلول سبب تاخیر تخلیه معده و حفظ قند خون میشود.
بسیاری از میوهها وسبزی‌ها حاوی فیبر محلول هستند، مانند:
بامیه، سیب زمینی، سیب بدون پوست، توت فرنگی، لوبیا سبز، موز، انگور، کنجد، گل کلم و مرکبات.
مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات پیچیده:
سبب تاخیر در هضم و جذب و حفظ قند خون به مدت بیشتری نسبت به کربوهیدرات پیچیده به تنهایی میشود. مانند مصرف نان با پنیر، ماکارونی با گوشت و گوشت با برنج. جایگزینی کربوهیدرات پیچیده جای قند ساده:
در نتیجه مصرف قند ساده انسولین ترشح شده و قند را از خون برداشته و وارد سلول مینماید. درنتیجه قند خون افت پیدا میکند.
کربوهیدرات پیچیده دارای هضم و جذب آهسته‌تری نسبت به قند ساده است و بنابراین قند خون مدت بیشتری ثابت میماند.
افسردگی:
کاهش میانجی‌های عصبی (سروتونین، دوپامین ونوراپی نفرین) سبب بروز افسردگی میشود.
عوامل کاهنده میانجی‌های عصبی کنترل کننده خلق و خو:
دریافت ناکافی پروتئین
مصرف محدود از میوهها و سبزی‌ها
مصرف زیاد قندهای ساده کمبود تنوع پراکسیداسیون مصرف ناکافی منابع غذایی آنتی اکسیدانی
مطالعات حاکی از این است که مصرف منابع غذایی حاوی امگا-۳ و یا مکمل آن بر کاهش علائم افسردگی و دیگر اختلالات روانی موثر است.
امگا- ۳ ضمن کاهش التهاب و آترواسکلروز سبب تحریک تولید سروتونین میشود. سروتونین میانجی عصبی است که در مقادیر کافی سبب احساس آرامش، ثبات، احساسات، خواب راحت و خلق و خوی خوب میشود.
استفاده از منابع غذایی پرکلسترول و یا حتی محدود از کلسترول با اثر بر گیرنده‌های سروتونین در بروز افسردگی موثر است.
مواد غذایی پر کلسترول:
مواد غذایی پر کلسترول عبارتند ازجگر، کله پاچه، زرده تخم مرغ، گوشت قرمز، غذاهای آماده، دنبه و… .
در ضمن رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و پروتئین و چربی بالا مانند رژیم اتکینز هم در افسردگی و بی حوصلگی موثر است.
توصیه‌های غذایی برای کاهش عصبانیت:
۱٫ روزانه حداقل ۶ لیوان آب مصرف شود.
۲٫ تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید و از حجم آن در هر وعده غذایی بکاهید.
۳٫ از مواد غذایی که حاوی ویتامین و مواد معدنی هستند (به خصوص میوه و سبزی) حداقل ۵ واحد در روز مصرف شود.
۴٫ از پروتئین‌های گیاهی (مغزهای آجیلی و سویا ) استفاده شود.
۵٫ مواد غذایی حاوی امگا-۳ (ماهی و دیگر غذاهای دریایی) و در صورت تشخیص به لزوم مصرف کپسول امگا-۳ توسط متخصص تغذیه از این مکمل‌های غذایی استفاده شود.
۶٫ میزان مصرف مواد کافئین دار(چای و قهوه) و قندهای ساده کاسته شود.
رژیم مدیترانه‌ای:
بهترین رژیم غذایی برای مقابله با افسردگی رژیم مدیترانه‌ای است.
قاعده این هرم فعالیت بدنی است و کربوهیدرات پیچیده پایه این رژیم را تشکیل میدهد.
از دیگر ویژگی‌های آن مصرف میوه و سبزی، مصرف گوشت سفید به‌جای قرمز و به حداقل رساندن مصرف گوشت قرمز و استفاده از روغن زیتون و مغزهای آجیلی میباشد.
شادی:
دوپامین با آزادسازی ماده شیمیایی به نام اندورفین حس شادی را در فرد ایجاد میکند. مواد غذایی افزاینده دوپامین:
بادام، لبنیات، سویا، ماهی و غذاهای دریایی، تخم کدو ،کنجد و… . گیاهان دارویی افزاینده دوپامین:
گزنه، جوانه گندم، خاکشیر، جین‌سینگ، شنبلیله، نعنا و شبدر قرمز.
موادغذایی نشاط آور:
شکلات سیاه
تولید میانجی آرامبخش سروتونین میکند.
وجود منیزیم
ایجاد بافت حسی مطلوب در دهان میکند.
لبنیات کم چرب
حاوی ویتامین و مواد معدنی تولید کننده میانجی‌های عصبی است.
حاوی اسید آمینه تریپتوفان میباشد که پیش ساز سروتونین است.
گوشت کبابی
درنتیجه قرارگیری گوشت بر روی حرارت مستقیم ماده‌ای به نام ۳- آمینو ۱و۴ – دی متیل ۵- هیدروکسی پیریدول ایندول و۳- آمینو۱- متیل۵- هیدروکسی پیریدول ایندول تولید میشود که محرک تولید میانجی عصبی نشاط آور دوپامین است.
نتیجه‌گیری:
برای بهبود خلق و خو و برخورد اجتماعی مناسب به موارد زیر توجه کنید:
کربوهیدرات پیچیده، فیبرهای محلول، لبنیات کم چرب، منابع پروتئین به همراه کربوهیدرات، جایگزینی چربی‌های غیراشباع به جای چربی‌های اشباع، محدودیت منابع کافئین و الکل، مصرف میوه و سبزی‌ها، مصرف آب و جلوگیری از دهیدراتاسیون به بهبود خلق و خو و برخورد اجتماعی مناسب کمک میکند.
راه های برای اینکه هیچ وقت خسته نباشیم,برای رفع خستگی چه باید کرد,آموزش آشپزی,۵ ماده غذایی ضد خستگی,اصول تغذیه,مواد غذایی مناسب برای رفع خستگی
۵ ماده غذایی ضد خستگی راه های برای اینکه هیچ وقت خسته نباشیم
به‌حق، لوبیاها غذاهای معجزه‌آسا نامیده شده‌اند. علاوه بر مزایای سلامتی متعدد دیگری که لوبیاها فراهم میکنند، آنها در خط مقدم مبارزه با خستگی هستند. تمام انواع آنها دارای چربی کم و فیبر بالایی میباشند و تعادل خوبی بین کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها برقرار میکنند. لوبیاها مملو از گروهی از مواد معدنی شامل فسفر، پتاسیم، مس و آهن میباشند که همگی برای تولید انرژی ضروری هستند. لوبیای سویا نیز منبع خوبی از تریپتوفان میباشد.
چگونگی عمل
پروتئین و فیبر بالای موجود در لوبیاها و همکاری آنها با یکدیگر، سبب حفظ تعادل قند خون و جلوگیری از افت انرژی میشود. لوبیاها جایگزین بسیار خوبی به‌جای گوشت قرمز(که یک منبع انرژی غنی از پروتئین و آهن میباشد) هستند، ولی با کالری کمتر و تقریباً عاری از چربی. علاوه بر این لوبیاها کمتر از گوشت قرمز به سیستم گوارش فشار می‌‌آورند و برای جذب، نیاز کمتری به انرژی دارند. به‌عبارت دیگر شما بعد از خوردن یک استیک احساس خستگی بیشتری می‌‌کنید تا بعد از خوردن یک پرس لوبیا!
منگنز و مس در لوبیاها، میتوکندری‌های سلول‌ها را که مسؤول تولید انرژی هستند، حمایت میکنند، در حالی که منیزیم سبب ریلکس یا شل شدن عضلات میگردد و جریان خون را آرام نگه می‌‌دارد و خستگی جسمی و روانی را متوقف مینماید. ویتامین B1 نیز در تولید انرژی مداخله میکند و همراه پتاسیم، عملکرد صحیح عضله و عصب را تداوم می‌‌بخشد. همچنین آهن نه تنها به تولید انرژی کمک مینماید، بلکه سبب افزایش توزیع اکسیژن در تمام بدن و بهبود خستگی میشود.
چه موقع بخوریم؟
لوبیاها را میتوان در هر غذایی استفاده نمود. سعی کنید در زمان‌های مختلف روز مخلوطی از انواع آنها را به کار ببرید.
شما میتوانید با هر لقمه غذایی که می‌‌خورید به جنگ خستگی بروید. این پنج ماده غذایی نیز به‌علت هضم آسان و غنی بودن از مواد مغذی و تبدیل غذا به انرژی، به بدن کمک اساسی نموده و برای افراد مفید میباشند.
بــلــغــــور جـــو
بلغور جو تقریباً برهر غله‌ای در صبحانه برتری دارد و جزء بیشترین تولیدات غلات سبوسدار صبحانه است و نیز به‌عنوان ماده غذایی عالی در جهت حمایت از سلامت سیستم گوارش نگریسته میشود. به دلایل فوق بسیاری از متخصصین داخلی و تغذیه نه تنها به بیماران دیابتی اجازه خوردن بلغور جو را میدهند، بلکه در واقع آنان را تشویق نیز می‌‌نمایند، به‌خصوص اینکه به حفظ سطح قند خون طبیعی کمک مینماید. چگونگی عمل
فیبر در سلامت دستگاه گوارش مفید است .
علاوه بر فیبر بالا، جودوسر حاوی سه نوع ماده غذایی مهم منیزیم ، پروتئین و فسفر است و بر سطح انرژی تاثیر می‌‌گذارد و یک غذای ایده‌آل در مبارزه با خستگی و نیز یک منبع خوب ویتامینB1 است که در تولید انرژی بسیار مهم میباشد.
علائم کمبود جزئی ویتامینB1 عبارتند از فقدان انرژی و از دست دادن اشتها. افزون بر این، ویتامینB1 به حفظ انرژی تجزیه شده و تبدیل آن به انرژی غذایی در هنگام خوردن غذا کمک میکند. چه موقع بخوریم؟
شما میتوانید برای کسب انرژی فوری، به‌هنگام صبح همراه صبحانه، بلغور جو میل کنید، زیرا سبب حفظ انرژی میگردد. ارزش افزوده
برای طولانی‌ترشدن زمان انرژی، روی غذای حاوی بلغور، دانه کتان یا مغزهای مملو از پروتئین (فندق، پسته و گردو) بپاشید.
ماســـــت
از ماست نیز میتوان به‌شکل دسر و به‌عنوان ماده غذایی سالم استفاده کرد. در حقیقت به‌خاطر نقشی که پروتئین و پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های مفید) در سلامتی روده ایفا می‌‌نمایند، این ماده غذایی واقعاً برای سلامتی مفید میباشد. چگونگی عمل
به دلیل نرم بودن ماست، بدن این پردازش را نسبت به غذای سفت و جامد خیلی سریع انجام میدهد و آن را به‌صورت منبع عظیم و سریع انرژی درمی‌‌آورد، اما ضمن اینکه بدن به انرژی سریع دست مییابد، به خاطر نسبت پروتئین به کربوهیدرات، این زمان میتواند طولانی‌تر نیز بشود. پروتئین نسبت به کربوهیدرات مدت طولانی‌تری در معده میماند که تبدیل به منبع انرژی پایدار میگردد.
همچنین ماست دارای پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های مفید میباشد. پروبیوتیک‌ها مثل فیبر کمک موثری به هضم غذا می‌‌نمایند. چه موقع بخوریم؟
مسلما، هر زمانی میتوان این ماده غذایی را خورد. علاوه بر فواید بهداشتی، ماست یکی از بهترین مواد چند منظوره است، به این معنا که به علت تولید انرژی فوری میتوانید قبل از تمرینات بدنی به‌عنوان خوراک سرپایی و یا عصرانه عالی آن را مصرف کنید. از طرف دیگر میتوانید در زمان صبحانه مخلفات سالمی چون جودوسر، دانه کتان آسیاب شده، مغزها (گردو، فندق و پسته) و انواع میوهها را به آن اضافه کنید. ارزش افزوده
حداقل سه مرتبه درهفته به خاطر کمک به هضم خوب با صبحانه خود ماست بخورید. در صورتیکه ماست کم‌چرب یا معمولی انتخاب و مخلفات سالم به آن اضافه کنید، از امتیازات ویژه‌ای برخوردار خواهید شد. از عسل یا کشمش برای شیرین کردن این ماده غذایی سبک کمک بگیرید.
اســـــــــفـنـاج
اسفناج مملو از مواد مغذی میباشد که برای مبارزه با خستگی ضروری هستند و به حداکثر کارایی بدن کمک میکنند. اسفناج علاوه بر آهن، سرشار از منیزیم و پتاسیم بوده و یک منبع عالی از ویتامین‌های گروه B است. چگونگی عمل
آهن نقش مستقیم و مهمی در مبارزه با خستگی ایفاء مینماید و به عنوان تقویت‌کننده انرژی شناخته شده است.
منیزیم برای تولید انرژی، هضم درست، تنظیم تونیسیته (انقباض عضلانی) و عصبی ضروری است. جای تعجب نیست که کمبود منیزیم میتواند سبب کارکرد پایین مغز و بدن گردد.
پتاسیم نیز مثل منیزیم به عملکرد درست عضلات و اعصاب کمک میکند. یکی از علل کمبود پتاسیم فشارهای زیاد جسمانی است، ولی در زمان کاهش آب بدن به‌علت بیماری یا به‌هر دلیل دیگری نیز ظاهر میشود. علائم نارسایی پتاسیم شامل ضعف عضلات، گیجی و خستگی میباشد. چه موقع بخوریم؟
با توجه به مقدار و مجموعه ای از مواد مغذی فشرده در سبزیجات برگ دار، بهتر است روزانه در وعده غذایی خود اسفناج مصرف کنید و اگر عملی باشد، در صورت امکان هر چقدر که میتوانید آن را در رژیم خود بگنجانید.
سعی کنید صبحانه، اسفناج بخارپز با تخم مرغ، ناهار، ساندویچ پر شده با اسفناج و شام، اسفناج همراه با یک لایه لازانیا بخورید.
احتیاجی نیست در هر وعده غذا کنار بشقاب اسفناج بگذارید. میتوانید به غذاهایی از جمله سوپ‌ها، غذاهای بخارپز، خوراک‌ها، سس‌ها و سرخ کردنی‌ها و غذاهای نرم، مقدار کمی از این سبزی اضافه کنید. ارزش افزوده
پوره اسفناج را به‌خوبی و به‌آرامی بپزید. در صورتی که عاقلانه‌تر و با تدبیرترعمل کنید، در زمان اندکی همه افراد خانواده سالم‌تر خواهند بود.
مغــــزها و دانــــــــه‌ها
مغزها و دانه‌ها، مواد غذایی مغذی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا‑۳ سالم میباشند و بسته به نوع انتخاب، میتوانید مقادیر مناسب منیزیم، منگنز، فسفر، آهن، ویتامین‌هایB2 ،B1 و B6 که همگی تولید انرژی میکنند، دریافت نمایید. چگونگی عمل
تخم کدو تنبل یا کدو حلوایی، مغز بادام و فندق همگی منابع خوبی از منیزیم هستند که به مبارزه با خستگی کمک میکند. تریپتوفان موجود در دانه‌های کنجد، آفتابگردان، کدو تنبل، گردو و بادام، درمبارزه با خستگی‌های عاطفی موثر میباشد.
تمام مغزها و دانه‌ها منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند که بدن ما آنها را به انرژی از دست رفته تبدیل میکند.
اما آنچه باعث مبارزه بر علیه خستگی در مغزها و دانه‌ها میشود، وجود منابع غنی از اسیدهای چرب امگا- ۳ است. امگا- ۳ به‌عنوان چربی‌های ضروری و مورد نیاز بدن شناخته شده‌است که نه تنها شاخص گلیسمی غذاها را پایین‌تر می‌آورد، بلکه همچون یک منبع فوق‌العاده انرژی نیز عمل مینماید. چه موقع بخوریم؟
مصرف مقدار متوسط، کلیدی است برای بهره‌مندی از مزایای مغزها و دانه‌ها. یک وعده آن برابر یک اونس (حدود یک کف دست پر) میباشد. در طول روز همیشه بسته یک نفره تنقلات سالم و مفید بردارید و آنها را در ماشین، کیف دستی، کیف پول و در جای امنی بگذارید. ارزش افزوده
در حد امکان، مغزها و دانه‌های خام را بخرید و بخورید.
لـــوبیـــاهـــا
به‌حق، لوبیاها غذاهای معجزه‌آسا نامیده شده‌اند. علاوه بر مزایای سلامتی متعدد دیگری که لوبیاها فراهم میکنند، آنها در خط مقدم مبارزه با خستگی هستند. تمام انواع آنها دارای چربی کم و فیبر بالایی میباشند و تعادل خوبی بین کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها برقرار میکنند. لوبیاها مملو از گروهی از مواد معدنی شامل فسفر، پتاسیم، مس و آهن میباشند که همگی برای تولید انرژی ضروری هستند. لوبیای سویا نیز منبع خوبی از تریپتوفان میباشد. چگونگی عمل
پروتئین و فیبر بالای موجود در لوبیاها و همکاری آنها با یکدیگر، سبب حفظ تعادل قند خون و جلوگیری از افت انرژی میشود. لوبیاها جایگزین بسیار خوبی به‌جای گوشت قرمز(که یک منبع انرژی غنی از پروتئین و آهن میباشد) هستند، ولی با کالری کمتر و تقریباً عاری از چربی. علاوه بر این لوبیاها کمتر از گوشت قرمز به سیستم گوارش فشار می‌‌آورند و برای جذب، نیاز کمتری به انرژی دارند. به‌عبارت دیگر شما بعد از خوردن یک استیک احساس خستگی بیشتری می‌‌کنید تا بعد از خوردن یک پرس لوبیا!
منگنز و مس در لوبیاها، میتوکندری‌های سلول‌ها را که مسؤول تولید انرژی هستند، حمایت میکنند، در حالی که منیزیم سبب ریلکس یا شل شدن عضلات میگردد و جریان خون را آرام نگه می‌‌دارد و خستگی جسمی و روانی را متوقف مینماید. ویتامین B1 نیز در تولید انرژی مداخله میکند و همراه پتاسیم، عملکرد صحیح عضله و عصب را تداوم می‌‌بخشد. همچنین آهن نه تنها به تولید انرژی کمک مینماید، بلکه سبب افزایش توزیع اکسیژن در تمام بدن و بهبود خستگی میشود. چه موقع بخوریم؟
لوبیاها را میتوان در هر غذایی استفاده نمود. سعی کنید در زمان‌های مختلف روز مخلوطی از انواع آنها را به کار ببرید.
