مرغ را گریل کن سبزی را خرد کن
مواد لازم برای ۴ نفر:
سینه کامل مرغ: ۲عدد، بی‌استخوان
روغن: یک‌سوم پیمانه
پاپریکای هندی: یک قاشق غذاخوری
پودر سیر: یک قاشق چایخوری
آویشن: ۲ قاشق چایخوری
نمک: ۲ قاشق چایخوری
آبلیمو: ۴ قاشق غذاخوری (اختیاری)
روش تهیه:
سینه مرغ بافت نرمی دارد. به همین دلیل با استیک کوب له می‌شود. قرار دادن سینه مرغ در کیسه فریزر و کوبیدن آن با یک وسیله سنگین، اما مسطح است. تکههای مرغ را در وسط کیسه قرار داده و نه چندان محکم ضربه بزنید تا ضخامت مرغ کمتر شود.
با یک چاقوی نوک‌تیز روی هر تکه ۶-۷ سوراخ عمقی ایجاد کنید. این کار هم پختن را راحت می‌کند و هم تمام بافت مرغ طعم می‌گیرد. بهتر است بیشتر این برش‌ها، در قسمت ضخیم‌تر مرغ باشد. اگر مقدار سوراخ‌ها خیلی شود، مرغ خیلی خشک و سفت می‌شود.
روغن و ادویه‌جات را با هم مخلوط کنید. تکههای مرغ را یکی‌یکی داخل مایه بغلتانید باید ظرفی انتخاب کنید که تمام مرغ‌ها به طور کامل در مایه باشند. ادویه را در روغن خوب هم بزنید تا گلوله نشود. آن بخش از ادویه را هم که ته‌نشین می‌شود بین تکههای مرغ به طور مساوی تقسیم کنید.
از آنجایی که تکه های مرغ ضخیم هستند،لازم است هر طرف آن حداقل ۵ دقیقه گریل شود.در طول پخت، استیک ها را یک بار بیشتر پشت و رو نکنید،چون فرآیند پخت، به خوبی انجام نمی شود.استیک ها را قبل از سرو چند دقیقه صبر کنید تا آب داخل گوشت مجددا به بافتش برگردد.
گل‌کلم در سس کاری
مواد لازم برای ۴ نفر:
گل‌کلم درشت: یک عدد
روغن مایع یا کره گیاهی: ۶ قاشق غذاخوری
دانه خردل: یک قاشق چایخوری
زیره سیاه: یک قاشق چایخوری
زنجبیل تازه: یک قاشق چایخوری، ساطوری
پیاز کوچک: یک عدد
نمک: یک قاشق چایخوری
زردچوبه: یک قاشق چایخوری
گوجه‌فرنگی درشت: ۳ عدد
فلفل سبز تند: یک عدد ساطوری
گشنیز ساطوری: ۲ قاشق غذاخوری
در بین خانواده کلم‌ها، گل‌کلم از بقیه محبوب‌تر و پرمصرف‌تر است. گل‌کلم در شور، ترشی، به عنوان دورچین و در انواع سوپ کاربرد دارد. اما در این رسپی شما گل‌کلم را به عنوان غذای اصلی سرو می‌کنید و با استفاده از سس کاری طعمی جدید و بی‌نظیر را تجربه خواهید کرد.
روش تهیه:
گل‌کلم‌ها را گل‌گل کنید، سپس آن را شسته و خشک کنید.
کره را در یک قابلمه روی شعله متوسط داغ کنید و دانه‌های خردل را داخل آن بریزید. هنگامی که خردل‌ها شروع به ترکیدن کرد زیره، زنجبیل، پیاز، یک قاشق چایخوری نمک و زردچوبه را اضافه کرده و یک دقیقه تفت دهید.گل‌کلم‌ها را اضافه کرده و هم بزنید تا کاملا آغشته شوند. گوجه‌فرنگی، فلفل سبز و نیمی از گشنیز ساطوری را اضافه کرده و شعله را کم کنید. خوراک را با در بسته ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید تا گل‌کلم نرم شود اما له نشود.در قابلمه را بردارید و ۲-۳ دقیقه صبر کنید تا سس غلیظ شود نمک و فلفل غذا را اندازه کرده، باقی گشنیز را روی آن پاشیده و غذا را به سرعت سرو کنید.
نکته:
برای تنوع بیشتر مقدار گل‌کلم را نصف کرده و به جای آن کلم بروکلی اضافه کنید.
اضافه کردن مقداری آبلیمو و فلفل تند طعم غذا را بهتر می‌کند.
می‌توانید ادویه‌جات را حذف کرده و به جای آن یک قاشق غذاخوری ادویه کاری اضافه کنید.
دال در نان پاکتی
شاید برای بسیاری تصور استفاده از عدس در غذاهایی غیر از عدس‌پلو یا آش دشوار باشد، ولی در واقع همین محدودیت‌هاست که باعث می‌شود تعداد خوراک‌ها در برنامه غذایی بسیاری از ایرانی‌ها تکراری و خسته‌کننده باشد. این خوراک دال به عنوان یک غذای ساده، اما کامل می‌تواند برنامه غذایی شما را پربارتر کند، به شرطی که اهل ریسک باشید و با غذاهای جدید ارتباط برقرار کنید.
مواد لازم
برای ۴ تا ۶ نفر:
عدس قرمز: ۲۰۰ گرم
کره گیاهی: ۱۵ گرم
پیاز متوسط: یک عدد، ساطوری
سیر: ۲حبه، رنده شده
هویج متوسط: ۳ عدد، نگینی ریز
گوجه‌فرنگی درشت: یک عدد، ساطوری
آویشن: یک قاشق چایخوری
آب: نصف پیمانه
اسفناج: ۵۰۰ گرم، ساطوری
آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری
نان پیتا: ۶ عدد، نصف کرده
روش تهیه:
عدس را در یک قابلمه کوچک ریخته و آنقدر آب بریزید که روی آن را بپوشاند. قابلمه را روی شعله متوسط گذاشته و به جوش آورید. سپس شعله را کم کرده و عدس را با شعله ملایم ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید.
کره را در یک تابه بزرگ روی شعله متوسط داغ کرده و پیاز و سیر را ۵ دقیقه در آن تفت دهید تا نرم شوند. هویج، گوجه‌فرنگی، آویشن و آب را اضافه کرده و به جوش آورید، سپس شعله را کم کرده و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید تا هویج نرم شود.
اسفناج، آبلیمو و عدس آبکش‌شده را داخل مایه پیاز بریزید و ۱۵ دقیقه بپزید تا آب آن کشیده شود. نمک و فلفل آن را اندازه کنید.
داخل نان‌های پیتا را باز کرده و با مایه دال پر کنید و به سرعت سرو کنید.
نکته:
به جای هویج یا همراه آن می‌توانید از سیب‌زمینی استفاده کنید.
اگر اهل غذاهای تند هستید، دو عدد فلفل سبز تند یا ۲-۳ قاشق چایخوری فلفل قرمز به غذا اضافه کنید.
کسانی که گیاه‌خوار نیستند، می‌توانند این خوراک دال را با مرغ، گوشت یا ماهی سرو کنند.
پاستای خامه تنوری
سریع‌ترین غذایی که بعد از روزی سخت و کسل‌کننده می‌تواند شما را سیر و خستگی را از بدنتان خارج کند، یک پاستای ساده اما خوشمزه است.
تکههای مرغ گریل شده همراه با این غذای خامه‌ای و لذیذ ترکیبی راضی‌کننده و بی‌نظیر را برایتان به ارمغان می‌آورد که حتی برای پذیرایی هم می‌تواند مورد توجه قرار بگیرد.
مواد لازم برای ۴ نفر
پاستای فرمی: ۱۷۵ گرم
روغن مایع: ۶ قاشق غذاخوری
پیاز متوسط: یک عدد ساطوری
سیر: یک حبه، ساطوری
خامه معمولی: ۳۰۰ میلی‌لیتر
تخم‌مرغ: ۲ عدد
پنیر گودا یا چدار: ۱۷۵گرم، رنده شده
روش تهیه:
۱ – پاستا را به روش همیشگی در ۴لیتر آب‌جوش و ۴ قاشق غذاخوری نمک بجوشانید و پس از مغزپخت شدن و قبل از خرد شدن آبکش کنید.
۲ – در همین حال ۴ قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه روی شعله متوسط داغ کرده و پیاز را ۵ دقیقه در آن تفت دهید تا نرم شود، در یک دقیقه آخر سیر را نیز اضافه کنید.
۳ – در یک کاسه بزرگ تخم‌مرغ‌ها را با کمی نمک و فلفل بزنید تا یکدست شود. خامه را همراه مایه پیاز و سیر داخل آن ریخته و پنیر را اضافه کنید. همه مواد را خوب مخلوط کرده و پاستا را درون آن بریزید.
۴ – یک ظرف حدودا یک لیتری نسوز را چرب کرده و مایه پاستا را در آن بریزید و ۳۵ تا ۴۰ دقیقه در دمای ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد روی طبقه وسط بپزید تا روی آن طلایی شود.
نکته:
۱ – در این پاستا سبزی ساطوری مانند جعفری، قارچ تفت داده شده یا بادمجان کبابی نیز اضافه کنید.
۲ – از پنیر موتزارلا هم می‌توانید استفاده کنید
۳ – به جای مرغ گریل شده می‌توانید ماهی سرخ‌شده یا ژامبون خردشده با این پاستا سرو کنید.
سالاد مکزیکی
مکزیکی‌ها در تهیه و سرو انواع سالاد و سالسا یا سس تبحر خاصی دارند. سالادهای مکزیکی معمولا پرمواد، رنگارنگ، سرشار از ادویه و کمی تند است. یکی از دغدغه‌های کسانی که برای کاهش وزن در رژیم هستند، رفع نیازهای بدن و مهم‌تر از آن سیر شدن است. این سالاد به دلیل استفاده از حبوبات و ذرت، سیرکننده، مقوی و از آن مهم‌تر خوشمزه است. برای تهیه این سالاد فقط به ۱۵ دقیقه وقت، یک شکم گرسنه و کمی خلاقیت نیاز است و بس.
مواد لازم برای ۴ نفر:
کنسرو ذرت: یک قوطی آبکش
لوبیاقرمز: ۳۰۰ گرم، پخته
لوبیاسبز: ۹۰گرم، خردکرده، آبپز
فلفل دلمه‌ای قرمز: یک عدد، نگینی
فلفل دلمه‌ای سبز: یک عدد، نگینی
گوجه‌فرنگی متوسط: ۳ عدد، ساطوری
خیار: ۲ عدد، ساطوری
پیاز قرمز کوچک: یک عدد، ساطوری
فلفل سبز تند: ۳ عدد ساطوری
سیر: ۲ حبه، ساطوری
گشنیز ساطوری: ۳ قاشق غذاخوری
زیره سبز: ۲ قاشق چایخوری
سرکه بالزامیک: یک‌سوم پیمانه
روغن زیتون: یک‌چهارم پیمانه
روش تهیه:
۱ – ذرت، لوبیای آبکش شده، لوبیاسبز، فلفل‌های دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و خیار را در یک کاسه ریخته و مخلوط کنید.
۲ – برای تهیه سس، پیاز، فلفل تند، سیر، گشنیز، زیره، سرکه و روغن را در یک کاسه مخلوط کرده و نمک و فلفل آن را اندازه کنید.
۳ – سس را روی سالاد داده و حداقل یک ساعت صبر کنید تا سالاد طعم بگیرد.
نکته:
۱ – اگر مایلید این سالاد را به عنوان
غذای اصلی سرو کنید، می‌توانید نان پیتا یا تورتیا را در فر یا روی گریل برشته کرده و سالاد را با آن سرو کنید.
۲ – به جای سرکه بالزامیک از سرکه سفید یا قرمز استفاده کنید.
۳ – می‌توانید فلفل سبز تند را حذف کرده یا به جای آن یک قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز یا سیاه در سس بریزید.
سالاد لوبیا و بروکلی
سالادی خوشمزه و بی‌نظیر، مناسب کسانی است که به چیزی بیشتر از یک سالاد نیاز دارند. علاوه بر اینکه این سالاد با بعضی تغییرات کوچک می‌تواند یک غذای کامل باشد، ترکیب لوبیاسبز و بروکلی بخش عمده‌ای از آنچه را که برای بدن در طول روز نیاز است در خود دارد. این سالاد را به عنوان پیش‌غذا یا همراه انواع غذاهای گوشتی مانند استیک و شنیتسل سرو کنید، دراین صورت نیازی به دورچین ندارید.
مواد لازم برای ۶ نفر:
بروکلی: یک کیلوگرم، خردشده
لوبیاسبز: ۲۰۰ گرم
تخم کدو: ۶۰گرم، خرد کرده
ریحان ساطوری: ۲ قاشق غذاخوری
نعناع ساطوری: یک قاشق غذاخوری
آبلیمو: یک‌سوم پیمانه
روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
روش تهیه:
۱ – یک قابلمه آب نمک را به جوش آورده و لوبیا و بروکلی را ۱۰ دقیقه در آن بجوشانید، سپس آن را آبکش کنید و آب سرد روی آن بریزید.
۲ – برای تهیه سس، تخم کدو، ریحان، نعناع، آبلیمو و روغن را در یک کاسه ریخته و مخلوط کرده، نمک و فلفل آن را اندازه کنید.
۳ – سس را روی سالاد داده و حداقل نیم ساعت صبر کنید تا سالاد طعم بگیرد.
نکات:
۱ – در صورت تمایل ۵۰ گرم قارچ ورقه شده به آن اضافه کنید.
۲ – برای خوش‌رنگ‌تر شدن سالاد، می‌توانید تخم‌مرغ آبپز، گوجه‌فرنگی یا فلفل دلمه‌ای قرمز به سالاد اضافه کنید.
۳ – در این دستور تخم کدو جایگزین تخم صنوبر شده است، چون تخم کدو در دسترس‌تر است و طعم خوشایندتری دارد.
۴ – به جای تخم کدو می‌توانید از هر نوع مغز مانند گردو استفاده کنید.
میگوی گریل
اگر دلتان خواست به جای مرغ گریل، از میگو استفاده کنید، گریل میگو را به سادگی می‌توانید تهیه کنید. این یک روش دیگر است.
مواد لازم برای ۴ نفر:
میگو: ۴۰۰ گرم پاک‌کرده
کدوی متوسط یک عدد خرد کرده
فلفل دلمه‌ای: یک عدد، خرد کرده
پیاز متوسط: یک عدد، خرد کرده
روغن مایع: یک چهارم پیمانه
پاپریکا: یک قاشق غذاخوری
لیموترش: یک عدد
نمک و فلفل قرمز به میزان لازم
روش تهیه:
۱ – روغن، پاپریکا، آب لیموترش و نمک و فلفل را مخلوط کرده و میگوها را حداقل یک ساعت در مایه بخوابانید.
۲ – سیخ‌های کباب چوبی را چند ساعت در آب بخوابانید تا در زمان قرار گرفتن روی شعله نسوزند.
۳ – میگوها را از مایه خارج کرده و یکی در میان با سبزیجات خرد کرده به سیخ بکشید. سیخ‌ها را روی گریل قرار داده و هر طرف آن را ۴ دقیقه کباب کنید.