اصول تغذیه,رژیم,جدیدترین رژیم لاغری,کاهش سایز کمر و باسن و ران,جدیدترین روش لاغر شدن,رژیم لاغری,آموزش آشپزی,بدنسازی,لاغر شدن,لاغر شدن با ورزش
کاهش سایز کمر و باسن و ران لاغر شدن
» حرکت پلانک روی توپ : در حالت پلانک قرار بگیرید یعنی کف دست‌ها را روی زمین دقیقاً پایین‌تر از شانه‌ها قرار دهید ، پشتتان کاملاً صاف باشد ، شکم را سفت کنید و بدن کاملا در موازات زمین قرار گیرد و پاها به صورتی کشیده شوند که مچ به پایین آن روی توپ قرار گیرد. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به این حالت باقی بمانید و شکم را کاملا سفت کرده و تو بکشید سپس رها کنید.
راهکار برای کاهش سایز دور کمر و باسن و ران‌ها
» جدیدترین تحقیقات : به طور متوسط ۵ جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته تمرینات هوازی شدید انجام دهید آنقدر که عرقتان را درآورد به اضافه دو جلسه در هفته تمرینات بدنسازی برای کل بدن اما اگر می خواهید وزنتان را پایین بیاورید بهتر است مدت زمان جلسات تمرینات هوازی خود را به ۱ ساعت برسانید.
» تمرینات هوازی و بدنسازی : برای تمرینات هوازی خود از تمرینات ترکیبی با سرعت های مختلف و برای تمرینات استقامتی و بدنسازی خود از چرخه های تمرینی استفاده کنید.
» تمرین کردن با توپ : تمرین کردن روی توپ‌های مخصوص حفظ ثبات و تعادل حین تمرین شما را وادار میکند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بیندازید ، پلانک یکی از بهترین حرکت‌هایی است که میتوانید با این توپ‌ها انجام دهید.
» حرکت پلانک روی توپ : در حالت پلانک قرار بگیرید یعنی کف دست‌ها را روی زمین دقیقاً پایین‌تر از شانه‌ها قرار دهید ، پشتتان کاملاً صاف باشد ، شکم را سفت کنید و بدن کاملا در موازات زمین قرار گیرد و پاها به صورتی کشیده شوند که مچ به پایین آن روی توپ قرار گیرد. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به این حالت باقی بمانید و شکم را کاملا سفت کرده و تو بکشید سپس رها کنید.
» هرچه عضلات بیشتری داشته باشید کالری بیشتری میسوزانید و استخوانهایتان هم استحکام بیشتری خواهند داشت : دو تا سه جلسه در هفته تمرینات سخت بدنسازی به اضافه ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری یا شنا حداقل سه جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ای در هفته.
» کم کردن سریع سایز : برای دستیابی به این هدف باید سه نکته را در نظر داشته باشید ، اول دنبال کردن یک رژیم غذایی است که در آن از حداقل کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید و ماکارونی و بیشترین میزان میوه‌جات و سبزیجات استفاده شده باشد و مقدار پروتئین آن هم متوسط باشد و روزانه نباید بیش از ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید.
دوم اینکه دوبار در هفته تمرینات بدنسازی برای کل بدن را انجام دهید و مقدار استراحت بین ست‌ها را تا حدامکان کاهش داده یا حذف کنید و آخر اینکه سه جلسه در هفته تمرینات ترکیبی را انجام دهید ، این برنامه را به دقت دنبال کنید و خواهید دید که در چند هفته به هدفتان دست پیدا میکنید.
» بدنسازی حرفه ای : سرعتتان را پایین بیاورید و در اوج تمرین یک لحظه مکث کنید ، اکثر افراد خیلی سریع از این نقطه میگذرند ، به همین دلیل از دامنه حرکت بیشتر از عضلات استفاده میکنند و این مسئله ممکن است منجر به بروز آسیب‌دیدگی شود ، در اوج انقباض یک لحظه مکث کنید و بعد به نرمی وزنه را پایین بیاورید.
» از بین بردن سلولیت ( برجستگی های چربی ) : ماساژ قسمت‌هایی از بدن که سلولیت دارد با به جربان انداختن مایعات بدن باعث میشود بافت‌های پیوندی دوباره آبدار و سفت شوند ، البته این کار باعث لاغرتر شدن شما نخواهد شد اما به از بین بردن سلولیت ها و پستی بلندی های روی پوستتان کمک میکند.
» تمرینات سریع : این تمرین چرخشی مخصوص کل بدن برای روزهایی که زمان کمتری را میتوانید صرف ورزش کنید عالی است ، هرکدام از این تمرینات را در یک دقیقه انجام دهید و دو تا سه بار کل چرخه را تمام کنید.
اسکات (۱۵ تا ۲۰ تکرار) ، شنا ((۱۰ تا ۱۵ تکرار) ، پلانک (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) ، لانژ (۱۵ تکرار برای هر طرف) ، پُل (۱۵ تا ۲۰ تکرار)
کاهش دادن وزن,وزن ایده آل,بهترین روش لاغری,لاغر شدن,اصول تغذیه,آموزش آشپزی,روش کاهش وزن,شناسایی باورهای غلط و بد درمورد کاهش دادن وزن,روش کاهش دادن وزن
شناسایی باورهای غلط و بد درمورد کاهش دادن وزن لاغر شدن
او میگوید بهترین راه برای کاستن فشار وارده بر زانوها، تنوع بخشیدن به ورزش است. اگر دویدن را با سایر فعالیتهای ورزشی که باعث سلامت قلب میشوند بیامیزید، مثل نوار غلتان، یا استفاده از دوچرخه ثابت، فشار وارد شده بر زانوها را کاهش میدهید و در نتیجه میتوانید سالها بدوید.
اشتباه رایج شماره دو: کار کردن با وسایل چربی سوز، چربی شکم را از بین میبرد.
چیزهایی که در تبلیغات شبانه تلویزیونی میبینید را باور نکنید! Harr میگوید: دستگاه چربی سوز ممکن است به مستحکم کردن ماهیچه‌های بخش میانی بدن شما کمک کند و حالت بدن شما را متناسب کند، ولی توانایی “دیدن” ماهیچه‌های شکمی با مقدار کلی چربی بدن متناسب است. اگر چربی‌های شکمی‌خود را از دست ندهید، ماهیچه‌های شکمی‌را نخواهید دید.
اما آیا استفاده از این دستگاهها میتواند به شما در کم کردن چربی‌های شکم کمک کند؟ کارشناسان میگویند نه!
Phil Tyne ، مدیر بخش زیبایی اندام در مرکز بهداشت و سلامتی میگوید: شما نمیتوانید قسمت خاصی از بدنتان را در نظر بگیرید و چربی‌های آنرا بسوزانید و مصرف کنید. بنابراین این دستگاهها نمیتوانند به کم کردن وزن در آن قسمتهای بدن کمکی بکند. برای سوزاندن چربی بدن، شما باید تمریناتی را انتخاب کنید که هم شامل ورزشهای کمک کننده به قلب و عروق و هم شامل ورزش‌ها و تمرینات استقامتی باشند. این نوع ورزش میزان کلی چربی بدنتان، از جمله ناحیه شکم، را کم میکند.
اشتباه رایج شماره سه: ورزشهای ایروبیک میزان متابولیسم بدن را تا ساعتها بعد از ورزش افزایش میدهند.در حقیقت این فرضیه درست است ولی مقدار کالری مصرفی آنگونه که شما فکر میکنید نیست!
Harr میگوید درست است که متابولیسم بدنتان بعد از ورزش ایروبیک با مقدار اندکی افزایش، همچنان ادامه می‌یابد، ولی مقدار آن از نظر آماری قابل توجه نیست. در حقیقت، این کار فقط بیست کالری بیشتر از مقدار عادی، در هر روز، مصرف میکند. با وجود اینکه مقدار کمی ترقی در متابولیسم، بعد از انجام ورزشهای استقامتی، دیده میشود، نمیتواند نقشی اساسی ایفا کند. این مسئله واقعاً به عنوان موفقیت در مصرف انرژی محسوب نمیشود.
اشتباه رایج شماره ۴: شنا کردن برای کاهش وزن عالیست.
درست است که شناکردن برای زیاد کردن ظرفیت شش‌ها، بزرگ کردن ماهیچه‌ها، بسیار کمک کننده است، و حتی به از بین بردن تنش اضافی بدن کمک میکند، اما تا زمانی که برای ساعتها شنا نکنید، شناکردن به کم کردن وزن بدن کمکی نمیکند.
۹ باور غلط و اشتباه در مورد لاغر شدن و تناسب اندام!!
آیا فکر میکنید همه چیز را در مورد کاهش وزن میدانید؟ آیا فکر میکنید که همه چیزهایی که درباره ورزش کردن میشنوید صحیح هستند؟ غافلگیر میشوید اگر با حقایق روبرو شوید!
به راحتی سرتان کلاه میرود: ورزشکاری در مورد یک تمرین ورزشی برای شما سخن میگوید، و شما آن را برای چند تن از دوستانتان شرح میدهید. روز بعد در یک سالن ورزشی در مورد همان تمرین دوباره چیزهایی میشنوید و تصور میکنید که این تمرین واقعاً کار خواهد کرد. ولی کارشناسان معتقدند که پیشنهادات نادرست و یا ناقص در دنیای بدنسازی و کاهش وزن بسیار زیادند. به طوری که میتوانند مانع رسیدن شما به هدفتان شوند.
آقای Eric Harr، ورزشکار حرفه‌ای، مربی خصوصی و نویسنده‌ی کتاب مربی شخصی قابل حمل میگوید: برخی از این راه حل‌های غلط بی‌ضررند ولی بسیاری از آنها میتوانند دردسر ساز باشند. وی اضافه میکند: آنها باعث بروز ناامیدی در فرد میشوند و حتی بعضی سبب مصدومیت‌های متعددی میشوند.
Harr میگوید: یکی از دلایلی که باعث رواج این تمرین‌های نادرست میشود، این است که افراد به طور متفاوتی به تمرین‌های مختلف واکنش نشان میدهند. مواردی که برای یک نفر موثرند ممکن است برای فرد دیگری نباشند. در این مواقع شما باید ورزش و تمرینی که برای شما مفید است و مشکلتان را حل میکند را بیابید.
علاوه بر این مطلب، کارشناسان معتقدند که باید جلوی برخی از این تمرین‌ها را گرفت و هرچه زودتر این کار انجام شود، بهتر است.برای اینکه بتوانید راه حل سالم‌تر، مطمئن تر، و لذت بخشتری را بیابید، نکات درست و نادرست در مورد ورزش کردن را برایتان شرح میدهیم. اشتباه رایج شماره یک: دویدن بروی دستگاه دو ثابت (نوار گردان)، در مقایسه با دویدن بروی آسفالت یا پیاده رو، فشار کمتری را بر زانوان شما وارد میکنید.
Todd Schlifstein،مربی ورزشی در یک کلینیک، در مرکز درمانی دانشگاه نیویورک میگوید: دویدن ورزشی عالیست، ولی روی زانوها اثر میگذارد. چون فشار ناشی از وزن بدن بر مفصلها وارد میشود، فرقی نمیکند که بروی آسفالت بدوید یا بروی دستگاه دو ثابت.
او میگوید بهترین راه برای کاستن فشار وارده بر زانوها، تنوع بخشیدن به ورزش است. اگر دویدن را با سایر فعالیتهای ورزشی که باعث سلامت قلب میشوند بیامیزید، مثل نوار غلتان، یا استفاده از دوچرخه ثابت، فشار وارد شده بر زانوها را کاهش میدهید و در نتیجه میتوانید سالها بدوید. اشتباه رایج شماره دو: کار کردن با وسایل چربی سوز، چربی شکم را از بین میبرد.
چیزهایی که در تبلیغات شبانه تلویزیونی میبینید را باور نکنید! Harr میگوید: دستگاه چربی سوز ممکن است به مستحکم کردن ماهیچه‌های بخش میانی بدن شما کمک کند و حالت بدن شما را متناسب کند، ولی توانایی “دیدن” ماهیچه‌های شکمی با مقدار کلی چربی بدن متناسب است. اگر چربی‌های شکمی‌خود را از دست ندهید، ماهیچه‌های شکمی‌را نخواهید دید.
اما آیا استفاده از این دستگاهها میتواند به شما در کم کردن چربی‌های شکم کمک کند؟ کارشناسان میگویند نه!
Phil Tyne ، مدیر بخش زیبایی اندام در مرکز بهداشت و سلامتی میگوید: شما نمیتوانید قسمت خاصی از بدنتان را در نظر بگیرید و چربی‌های آنرا بسوزانید و مصرف کنید. بنابراین این دستگاهها نمیتوانند به کم کردن وزن در آن قسمتهای بدن کمکی بکند. برای سوزاندن چربی بدن، شما باید تمریناتی را انتخاب کنید که هم شامل ورزشهای کمک کننده به قلب و عروق و هم شامل ورزش‌ها و تمرینات استقامتی باشند. این نوع ورزش میزان کلی چربی بدنتان، از جمله ناحیه شکم، را کم میکند. اشتباه رایج شماره سه: ورزشهای ایروبیک میزان متابولیسم بدن را تا ساعتها بعد از ورزش افزایش میدهند.در حقیقت این فرضیه درست است ولی مقدار کالری مصرفی آنگونه که شما فکر میکنید نیست!
Harr میگوید درست است که متابولیسم بدنتان بعد از ورزش ایروبیک با مقدار اندکی افزایش، همچنان ادامه می‌یابد، ولی مقدار آن از نظر آماری قابل توجه نیست. در حقیقت، این کار فقط بیست کالری بیشتر از مقدار عادی، در هر روز، مصرف میکند. با وجود اینکه مقدار کمی ترقی در متابولیسم، بعد از انجام ورزشهای استقامتی، دیده میشود، نمیتواند نقشی اساسی ایفا کند. این مسئله واقعاً به عنوان موفقیت در مصرف انرژی محسوب نمیشود. اشتباه رایج شماره ۴: شنا کردن برای کاهش وزن عالیست.
درست است که شناکردن برای زیاد کردن ظرفیت شش‌ها، بزرگ کردن ماهیچه‌ها، بسیار کمک کننده است، و حتی به از بین بردن تنش اضافی بدن کمک میکند، اما تا زمانی که برای ساعتها شنا نکنید، شناکردن به کم کردن وزن بدن کمکی نمیکند.
به علت اینکه خاصیت شناوری و رانش آب بدن شما را حمایت میکند، فعالیتی که در هنگام راه رفتن در شرایط عادی میکنید، در هنگام راه رفتن در آب کمتر میشود. وی اضافه میکند : این امری عادی است که شما وقتی از آب بیرون می‌آیید، احساس گرسنگی شدیدی کنید. در حقیقت ممکن است موجب شود که بیشتر از حالت معمولی غذا بخورید و این پیروی از یک برنامه‌ی غذایی را سخت میکند. اشتباه رایج شماره ۵: یوگا درمانی برای تمام کمردردها است.
واقعیت این است که یوگا میتواند به بهبود کمردرد کمک کند، ولی نه برای همه نوع کمردردی.
اگر کمردرد شما منشا ماهیچه‌ای دارد، آنگاه بله، برخی از حرکات کششی و بعضی وضعیت‌های یوگا میتواند به شما کمک کند. ولی اگر کمردرد شما ناشی از مشکلات دیگری است (مثل بیماری دیسک کمر)، به نظر نمی‌آید که یوگا بتواند کمکی بکند، بلکه باعث بدتر شدن آسیب دیدگی و درد بیشتر نیز خواهد شد..
اگر از مشکلات کمر رنج میبرید، قبل از اقدام به هر نوع برنامه‌ی ورزشی با دکتر خود مشورت کنید. اشتباه رایج شماره ۶: اگر در حال ورزش کردن عرق نمیکنید، به اندازه‌ی کافی سختگیری نمیکنید.
Tyne میگوید: عرق کردن لزوما|ً نشان دهنده‌ی فعالیت سخت بدن نیست. بدن شما از این طریق دمای خود را پایین می‌آورد.بدون عرق کردن هم میتوان مقدار قابل توجهی انرژی مصرف کرد: پیاده روی یا بدنسازی سبک را امتحان کنید. اشتباه رایج شماره ۷: تا زمانی که در حال ورزش کردن احساس سلامتی میکنید و مشکلی ندارید، احتمالاً زیاده روی نمیکنید.
یکی از بزرگترین اشتباهات مردم این است که وقتی یک برنامه‌ی ورزشی جدید را شروع میکنند و یا به برنامه‌ی قبلی برمیگردند، فشار بیشتری را زودتر از زمانی که باید، به خود وارد میکنند. دلیل این کار این است که آنها در هنگام تمرین و ورزش کردن احساس تندرستی میکنند و در خود مشکلی نمی‌بینند. پیامدهای زیاده‌روی در ورزش، یک یا دو روز بعد از ورزش آشکار میشوند.
مهم نیست که بعد از مدتی وقفه، وقتی به برنامه‌ی ورزشی خود برمیگردید، چقدر احساس شادابی و تندرستی کنید. هرگز نباید مقدار یا شدت فعالیت قبلی خود را به یکباره دو برابر کنید. حتی اگر در حال حاضر اثر منفی آن را احساس نکنید، با گذر زمان متوجه آن خواهید شد و این باعث خواهد شد تا دوباره مدتی از ورزش دور شوید.
اشتباه رایج شماره ۸: دستگاه‌های ورزشی مختلف مطمئن‌ترین راه برای ورزش هستند زیرا به کمک آنها شما همیشه به روش درست ورزش میکنید.
ممکن است به نظر بیاید که یک دستگاه ورزشی بدن شما را در وضعیتی درست تنظیم میکند و باعث میشود شما تمام حرکات را به روش صحیح انجام دهید. این گفته زمانی درست است که دستگاه مورد نظر برای قد و وزن شما به طور دقیق و صحیح تنظیم شده‌باشد. این نظر کارشناسان است.
تا زمانی یک مربی ورزشی و یا فردی که شایستگی لازم را دارد، تنظیمات لازم را برای شما انجام ندهد، در شیوه‌ی ورزش کردن دچار اشتباهات فراوانی خواهید شد و در حالی که بدون نظارت با هر دستگاهی در حال ورزش هستید و یا حتی بدون استفاده از دستگاه‌های ورزشی فعالیت میکنید، خطر ایجاد آسیب‌دیدگی را در خود افزایش میدهید. اشتباه رایج شماره ۹: اگر میخواهید ورزش برایتان مفید باشد، باید در هنگام ورزش کردن اندکی احساس درد ناشی از فعالیت بکنید.
از بین تمام شایعات گسترش یافته در مورد پرورش اندام و زیبایی اندام، کارشناسان معتقدند که بحث “بدون رنج کشیدن چیزی بدست نمی‌آید” بیشترین خسارت را به افراد میزند.
درست است که یک یا دو روز بعد از ورزش باید انتظار نوعی حس دردناک را در عضلات داشت، ولی این حس تفاوت بسیاری با درد عضلات در هنگام ورزش کردن دارد. شما نباید در هنگام انجام دادن فعالیتهای ورزشی احساس درد و ناراحتی کنید و گرنه یا حرکات را به روش غلط انجام میدهید و یا از قبل نوعی آسیب‌دیدگی داشته‌اید.
کارشناسان، “ورزش با درد” را توصیه نمیکنند. اگر در حین ورزش احساس درد در بخشی از بدن کردید، ورزش را متوقف کنید، کمی‌استراحت کنید تا درد متوقف شود. اگر نشد و یا با ورزش مجدد دوباره درد شروع شد و یا حتی بیشتر شد، به پزشک مراجعه کنید
۲) یک راه حل ساده و آسان: ازپله استفاده کنید. مطمئناً تاحالا این مورد را شنیده اید، اما گاهی تذکر و یادآوری کارساز می‌باشد. هر موقع که فرصت دارید از پله هابالا و پایین بروید. این راهی آسان برای زمانی است که میخواهید جایی بروید و موجب سوختن کالری میشود و ظرف چند هفته ماهیچه های قوی تری خواهید داشت.
۳) برای بردن کودک خود به مدرسه اش پیاده روی کنید. ماشین خود را چند متر پایین تر ازمقصد مورد نظر خود (مدرسه، رستوران، بازار، . . . . . ) پارک کنید. با پارک کردن ماشین خود دورتر از محل مورد نظر (چند بار در هفته) سبب افزایش سطح فعالیت خود میشوید و یک برنامه مؤثری خواهد بود.
۴) به جای نشستن نزد خانواده یا دوستان یک برنامه ریزی مقدماتی انجام دهید. اگر کنار دریا رفته اید، پیاده روی کنید و همسایگان خود را بشناسید و با هم قدم بزنید و بعد چای یا غذا میل کنید.
۵) هفته ای یک بار یا ترجیحاً دوبار با کودک خود پیاده روی کنید. متأسفانه بچه ها را مثل خودمان با می‌آوریم اگر آنها هم ورزش نکند و. به بی تحرکی ادامه دهند، بد شکل و بد هیکل میشوند.
۶) کفش های راحت بپوشید. لیستی از همکاران خود تهیه کنید و یک زنگ تفریح داشته باشید و قدم بزنید و با این کار میتوانید از فشارکاری خود بکاهید و بر اعصاب خود مسلط شوید.
هر چند که این رهنمود ها ساده به نظر می‌آیند، اما با انجام آنها به نتایج مطلوبی دست پیدا خواهید کرد.
چگونه بر چاقی مفرط غلبه کنیم؟؟؟
در زمان پدر بزرگ ها همه کارهایی فیزیکی و پرتحرک داشتند و مسئله چاقی مثل الان نبود.
برای لاغر شدن سریع و اصولی باید تحرک زیادی داشت تا کالری بیشتری بسوزانیم و از شر این چربی ها و بیماری های آینده راحت شویم و در امان بمانیم .
۱) برای رفتن به بازار، اداره پست و یا حتی رستوران قدم بزنید. با این کار علاوه بر تحرک داشتن میتوانید در مصرف گاز یا بنزین صرفه جویی کنید. نمی‌دانید که باپیاده روی به جای استفاده از وسیله نقلیه شخصی چقدر به سلامتی خود کمک میکنید.
۲) یک راه حل ساده و آسان: ازپله استفاده کنید. مطمئناً تاحالا این مورد را شنیده اید، اما گاهی تذکر و یادآوری کارساز می‌باشد. هر موقع که فرصت دارید از پله هابالا و پایین بروید. این راهی آسان برای زمانی است که میخواهید جایی بروید و موجب سوختن کالری میشود و ظرف چند هفته ماهیچه های قوی تری خواهید داشت. ۳) برای بردن کودک خود به مدرسه اش پیاده روی کنید. ماشین خود را چند متر پایین تر ازمقصد مورد نظر خود (مدرسه، رستوران، بازار، . . . . . ) پارک کنید. با پارک کردن ماشین خود دورتر از محل مورد نظر (چند بار در هفته) سبب افزایش سطح فعالیت خود میشوید و یک برنامه مؤثری خواهد بود. ۴) به جای نشستن نزد خانواده یا دوستان یک برنامه ریزی مقدماتی انجام دهید. اگر کنار دریا رفته اید، پیاده روی کنید و همسایگان خود را بشناسید و با هم قدم بزنید و بعد چای یا غذا میل کنید. ۵) هفته ای یک بار یا ترجیحاً دوبار با کودک خود پیاده روی کنید. متأسفانه بچه ها را مثل خودمان با می‌آوریم اگر آنها هم ورزش نکند و. به بی تحرکی ادامه دهند، بد شکل و بد هیکل میشوند. ۶) کفش های راحت بپوشید. لیستی از همکاران خود تهیه کنید و یک زنگ تفریح داشته باشید و قدم بزنید و با این کار میتوانید از فشارکاری خود بکاهید و بر اعصاب خود مسلط شوید.
هر چند که این رهنمود ها ساده به نظر می‌آیند، اما با انجام آنها به نتایج مطلوبی دست پیدا خواهید کرد.
سومین عامل تحریک کننده:
غذاهای مهمانی شب گذشته همه هوس انگیز بودند و انگار شما را فرا می‌خوانند. خودتان را با چیز دیگری مشغول کنید تا حواس‌تان پرت شود؛ مثلاً شروع به صحبت کردن با دیگران کرده یا اینکه به میزبان کمک کنید. سعی کنید سرتان را به جهتی که خوراکی‌ها و غذاها قرار گرفته‌اند، برنگردانید یا روی یک غذای خاص، متمرکز نشوید. میل و هوس در حافظه کوتاه‌مدت ما هستند که در لحظه فقط میتواند تعداد محدودی از چیزها را حفظ و نگهداری کند. پژوهش‌ها نشان میدهند افرادی که مراقب افزایش وزنشان هستند اگر در ذهن شان آن غذایی که واقعاً دوست دارند، تجسم کنند و بعد غذای دیگری در برابرشان گذاشته شود، ۳۰ درصد کمتر میل به خوردن آن پیدا میکنند. در مواقع گرسنگی، از میان وعده‌های سالم استفاده کنید؛ مثلاً یک سیب بخورید. اگر غذاهای خوش آب و رنگ در مقابل دیدگان‌تان وجود دارند و ناراحتید که چرا نمیتوانید آنها را بخورید، بهتر است خودتان را با کار دیگری سرگرم کنید، زیرا در مواقعی که گرسنه هستید، کنترل امیال بسیار سخت‌تر میشود.
بعضی وقتا با وجود اینکه رژیم دارید و قسم خورده اید که یه ذره هم از رژیم نزنید در موقعیت هایی قرار میگیرید که از ۷ خان رستم سخت تر است. بعضی مواقع در میهمانی ها و یا دور همی های دوستانه به شما یک غذای خوشمزه مثل پیتزا تعارف میکنند با وجود اینکه شما رژیم هستید اما چشمتان شما را گول میزند، اب دهانتان راه می افتد پنیر پیتزا و عطر پیتزا شما را وسوسه میکند!!! خوب تخیلات کافیست ما اینجا راه حلی را به شما پیشنهاد می دهیم که وسوسه نشوید.
در چنین شرایطی بدن ما هورمون دوپامین ترشح میکند که بخشی از مغز را روشن کرده و اشتها را تحریک و ما را مجبور میکند که از آن چیزی که می‌خواهیم، بیشتر بخوریم. نه گفتن به تمام غذاهایی که ارزش غذایی زیادی ندارند ولی هوس انگیز هستند، غیر ممکن نیست. با به کارگیری برخی راهکارهای ساده میتوان به میل فراوان برای خوردن غذاهای بسیار شیرین و یا بسیار شور غلبه کرد.
با حفظ و نگهداری رژیم غذایی سالم و پاسخ هوشیارانه در برابر میل به خوردن غذاها به مدت دو هفته، این تمایل تقریباً محو شده و از بین میرود و بعد از مدت کوتاهی دیگر برای خوردن آنها وسوسه نخواهید شد. کاری که باید انجام دهید، یادگیری مقابله با شرایطی است که باعث شکستن رژیم غذایی میشوند.
شرایطی که باعث شکستن رژیم غذایی میشوند
اولین عامل تحریک‌کننده:
شما احساس بی‌حالی و غمگینی میکنید و میخواهید چیزی بخورید تا شما را دوباره سرحال بیاورد و بانشاط کند. یک لحظه مکث نمایید و احساس واقعی خود را شناسایی کنید. آیا دچار استرس هستید؟ آیا جر و بحثی که با همسرتان داشته‌اید، شما را در لبه پرتگاه قرار داده است؟ شما باید ابتدا از احساسات خود مطلع شوید. به جای آنکه به سمت آشپزخانه بروید، میل و هوس اصلی خود را شناسایی کنید. بر اساس پژوهش‌ها، افرادی که از نظر احساسی در موقعیت بهتری هستند و برای غذاخوردن به رستوران می‌روند، انتخاب‌های سالم‌تری دارند؛ بدون آنکه به مغذی بودن آن غذاها توجه کرده باشند؛ بنابراین حس و حال و روحیه شما تاثیر مستقیم روی غذا خوردن و انتخاب‌های‌تان دارد. وقتی ناراحت، افسرده، عصبانی و … هستید به سراغ خوردن غذا نروید و راه موثر دیگری برای سرکوب و مقابله با این احساسات بیایید.
دومین عامل تحریک کننده:
مقدار زیادی از بستنی مورد علاقه‌تان را خریده‌اید، ولی این مقدار برای یک نفر زیاد است.
سعی کنید هنگام خرید محصولات و مواد غذایی تحریک‌کننده که حاوی چربی، قند و نمک فراوان هستند، به حداقل کمیت فکر کنید یا اینکه آنها را برای کودکان یا مهمانان احتمالی نگاه دارید. به این مساله به چشم یک واکسن کنترل‌کننده اشتهای کاذب نگاه کنید. اکتفا کردن به مقدار کمی از غذاها و خوراکی‌ها به ما کمک میکند این مشکل را تا حد زیادی برطرف کنیم. بعد از گذشت مدتی به نوعی خویشتن‌داری می‌رسیم که باعث میشود میل به غذاها در ما کاهش یابد.
سومین عامل تحریک کننده:
غذاهای مهمانی شب گذشته همه هوس انگیز بودند و انگار شما را فرا می‌خوانند. خودتان را با چیز دیگری مشغول کنید تا حواس‌تان پرت شود؛ مثلاً شروع به صحبت کردن با دیگران کرده یا اینکه به میزبان کمک کنید. سعی کنید سرتان را به جهتی که خوراکی‌ها و غذاها قرار گرفته‌اند، برنگردانید یا روی یک غذای خاص، متمرکز نشوید. میل و هوس در حافظه کوتاه‌مدت ما هستند که در لحظه فقط میتواند تعداد محدودی از چیزها را حفظ و نگهداری کند. پژوهش‌ها نشان میدهند افرادی که مراقب افزایش وزنشان هستند اگر در ذهن شان آن غذایی که واقعاً دوست دارند، تجسم کنند و بعد غذای دیگری در برابرشان گذاشته شود، ۳۰ درصد کمتر میل به خوردن آن پیدا میکنند. در مواقع گرسنگی، از میان وعده‌های سالم استفاده کنید؛ مثلاً یک سیب بخورید. اگر غذاهای خوش آب و رنگ در مقابل دیدگان‌تان وجود دارند و ناراحتید که چرا نمیتوانید آنها را بخورید، بهتر است خودتان را با کار دیگری سرگرم کنید، زیرا در مواقعی که گرسنه هستید، کنترل امیال بسیار سخت‌تر میشود.
چهارمین عامل تحریک‌کننده: شما در مسیر بازگشت به خانه هستید و ناگهان در طول مسیر به فست فود مورد علاقه‌تان نزدیک و وسوسه میشوید سری به آنجا بزنید.
سعی کنید از یک مسیر دیگر به خانه برگردید. حتی در مواقعی که پیاده‌روی میکنید، حتی اگر راه‌تان طولانی‌تر شود نیز این کار را انجام دهید. ممکن است در مسیر خانه یک بستنی‌فروشی، ساندویچی، رستوران و ……. باشد که شما تمایل زیادی برای رفتن به آنجا داشته باشید و نتوانید جلوی خودتان را بگیرید. در چنین مواقعی به سرعت مسیر خود را عوض کنید تا چشمتان به آنجا نیفتد؛ چرا که با دیدن آنجا حتما تحریک میشوید پیاده شوید و چیزی بخورید.
پنجمین عامل تحریک‌کننده:
خوراکی‌هایی که هنگام تماشای برنامه یا فیلم مورد علاقه‌تان می‌خورید. قبل از آنکه بلیط رفتن به سینما را بگیرید، به خودتان بگویید: «من می‌توانم یک جعبه پر از پف فیل کره‌ای یا پفک و چیپس بخرم، اما ترجیح می‌دهم مستقیم بروم و سر جایم بنشینم و چیزی نخورم.» وقتی که به مرحله خودآگاهی می‌رسید، این کار برای شما راحت‌تر میشود و در واقع ما نباید امیال و خواسته‌های‌مان را سرکوب کنیم، بلکه باید یاد بگیریم که چگونه آنها را کنترل کنیم.
ششمین عامل تحریک‌کننده:
با دوستان تان بیرون رفته‌اید تا کمی تفریح کنید، آنها سفارش غذاهای ناسالم را میدهند و شما نیز تحریک میشوید.
اجازه ندهید عادات بد دیگران روی شما اثر بگذارند. برای لذت بردن میتوانید از غذایی که دوستانتان سفارش داده‌اند، کمی بردارید و بخورید، ولی برای خودتان غذای سالمی را سفارش بدهید. انتخاب غذا را با هوشیاری انجام دهید. مواظب باشید در دام پر خوری گرفتار نشوید. بر اساس پژوهش‌های به عمل آمده خانم‌هایی که در چنین شرایطی قرار می‌گیرند معمولا سفارش غذاهای پرکالری‌تر را میدهند. مثلاً خانمی که به همراه یک گروه از دوستانش شام را بیرون از خانه در یک رستوران می‌خورد، معمولاً ۸۰۰ کالری دریافت میکند، ولی اگر فقط با یکی از دوستانش برای غذا خوردن بیرون برود، معمولاً ۶۰۰-۵۰۰ کالری دریافت میکند؛ یعنی در چنین شرایطی هوشیارانه‌تر انتخاب میکند و به حجم غذایی که می‌خورد نیز بیشتر توجه میکند.
برای آنکه در کنار دوستانتان هم لحظات خوشی داشته باشید و هم از خوردن غذاهای سالم بهره‌مند شوید، بهتر است در یک روز تعطیل از آنها دعوت کنید تا دور هم باشید و هر کدام یک غذای سالم و مفید با خود ببرید و آنها را با هم قسمت کنید. به این ترتیب راحت‌تر میتوانید کالری‌های دریافتی را کنترل کنید.
اصول تغذیه,عادتهای غذایی که باعث اضافه وزن می شوند,درمان چاقی,لاغر شدن,روش درمان چاقی,چاقی,آموزش آشپزی,روش لاغری,ورزش لاغری
عادتهای غذایی که باعث اضافه وزن می شوند لاغر شدن
حال ممکن است بپرسید که چرا گرسنگی کشیدن بد است؟ فرض کنید جایی زندانی هستید، و فقط وقتی غذا می خورید که نگهبان زندان به یاد شما بیفتد. وقتی غذا میگیرید با آن چه می کنید؟ تا میتوانید از آن غذا ذخیره می کنید تا اگر باز نگهبان شما را فراموش کرد آذوقه داشته باشید. بدن شما هم همین کار را می کند، وقتی دیر به دیر غذا بخورید، بدن بیشتر آن را به صورت چربی ذخیره می کند.
حال ممکن است بپرسید منظور از این عادات چاق کننده چیست. پس با دقت بخوانید…
پُرخوری
خیلی از ما عادت به خوردن غذاهای پرحجم داریم و فکر می کنیم که اگر یک یا دو وعده غذایی را جا انداخته ایم، می توانید در وعده ی بعدی جبران کنیم. امروزه زیاده روی و پرخوری یکی از مهمترین دلایل چاق شدن است.
هرچه بدن مجبور به هضم حجم بیشتری غذا در یک زمان شود، مقدار بیشتری از آن را به عنوان چربی در بدن ذخیره می کند. چون بدن هرچه را قادر به هضم آن نباشد، یا آن را دفع میکند و یا به صورت چربی در بدن انباشته می کند. این روزها برای جلوگیری از این مسئله، توصیه می کنند که روزانه در ۵ تا ۶ وعده ی غذایی کوچک غذا بخورید.
گرسنگی کشیدن
بعد از پُرخوری معمولاً گرسنگی می آید. اگر آخرین وعده ی غذایی شما ساعت ۶ بعد از ظهر است، بدنتان ۱۴ ساعت مجبور به تحمل گرسنگی می شود تا وعده ی بعدی برسد. و اگر شما از خوردن صبحانه هم صرف نظر کنید، این گرسنگی کشیدن به ۱۸ ساعت می رسد.
حال ممکن است بپرسید که چرا گرسنگی کشیدن بد است؟ فرض کنید جایی زندانی هستید، و فقط وقتی غذا می خورید که نگهبان زندان به یاد شما بیفتد. وقتی غذا میگیرید با آن چه می کنید؟ تا میتوانید از آن غذا ذخیره می کنید تا اگر باز نگهبان شما را فراموش کرد آذوقه داشته باشید. بدن شما هم همین کار را می کند، وقتی دیر به دیر غذا بخورید، بدن بیشتر آن را به صورت چربی ذخیره می کند.
اگر ندانید چه می خورید
کاری که اکثر مردم هیچوقت انجام نمی دهند، حساب کردن کالری ها و چربی های مصرفی روزانه شان است و غذا خوردن در رستوران ها و کافه تریاها بیشتر باعث این مسئله می شود.
اگر روزانه بیش از مقدار توصیه شده کالری مصرف کنید، باعث می شود که بدن کالری های اضافی را به صورت چربی ذخیره کند. برای فردی متوسط و فعال مصرف روزانه ۲۰۰۰ کالری کافی است، و چربی باید %۲۰ کالری های مصرفی روزانه را تشکیل دهد.
شکر و کربوهیدرات های ساده
شکر باعث بالا رفتن قند خون بدن تولید انسولین که سوخت و ساز بدن را برهم میزند می شود. با گذشت زمان، کسی که مقدار زیادی شیرینیجات استفاده می کند، مقدار بیشتری از آن به صورت چربی در بدنش ذخیره می شود. چیزهای شیرین معمولاً کالری بالایی هم دارند. آنهایی که عادت به مصرف زیاد سودا دارند، اگر وزنشان اضافه شد نباید شکایتی داشته باشند.
عادت بد دیگری که بین مردم شایع است استفاده زیاد از کربوهیدرات های ساده است. نان سفید، کلوچه و شیرینی همه باعث چاق شدن می شود. به جای کربوهیدرات های ساده بهتر است که از کربوهیدرات های پیچیده مثل نان جو، پاستا و برنج استفاده کنید.
نخوردن صبحانه
تحقیقات ثابت کرده است که صبحانه متابولیسم و سوخت و ساز بدن را بالا می بردو ۸ ساعت اول روز چربی سوزی می کند. نخوردن صبحانه و حذف آن از برنامه ی غذایی روزانه باعث کند کردن متابولیسم بدن می شود.
تند غذا خوردن
وقتی غذا تند و با سرعت خورده شود، بدن ارضا نخواهد شد و مغز فرمان نخواهد داد که میزان کافی غذا مصرف شده است. متاسفانه این ارتباط بین مغز و بدن ۲۰ دقیقه طول می کشد.
افرادی که سریع غذا می خورند، معمولاً مقدار بیشتری غذا مصرف می کنند چون به مغز فرصت نمی دهند که به بدن برساند که میزان کافی غذا استفاده شده است. به این دلیل توصیه می شود که غذا را آرام بخورید.
ننوشیدن میزان کافی آب متابولیسم بدن برای سوزاندن چربی به آب نیاز دارد، به همین دلیل مصرف کم آب باعث چاقی می شود. توصیه می شود که روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
بیش از حد سالم غذا خوردن
البته خوردن غذاهای سالم مثل سبزیجات و غذاهای کم چربی خوب است، اما خیلی سالم غذا خوردن عادت بدی به حساب می آید. چون وقتی فرد به این شیوه عادت کند روزی خسته خواهد شد و از شور و شوق آن خواهد افتاد و به سمت غذاهای دیگر هجوم خواهد برد که باعث چاقی می شود.
لاغر شوید
گاهی اوقات کم کردن وزن با خوردن غذاهای صحیح ایجاد نمی شود، بلکه با انجام کارهای صحیح انجام می شود. با رعایت این نکات خواهید دید که خیلی زود وزنتان کاهش پیدا می کند .
