بخش پنجم، ادامه ی سری مطلب کاهش وزن سالم و نکات رژیمی
نکته ی ۴ رژیم غذایی سالم و کاهش وزن: میوه، سبزیجات وفیبر را فراموش نکنید.
برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرف کنید. ولی این بدان معنی نیست که باید غذای کمتری بخورید. شما می توانید غذای کاملی بخورید فقط اگر انتخاب های هوشمندانه ای داشته باشید. کلیدش این است که غذاهایی را انتخاب کنید که به شما احساس سیری می دهند بدون اینکه وزن اضافه کنید.
فیبر: رمز احساس نکردن گرسنگی در حین کاهش وزن
اگر می خواهید وزن کم کنید بدون اینکه احساس گرسنگی و محرومیت کنید، غذاهای با فیبر زیاد بخورید. غذاهای فیبر دار حجم بالایی دارند و باعث می شوند احساس سیری داشته باشید. جویدنشان طولانی است در نتیجه خوردنشان رضایت بخش است. مدت زیادی هم طول می کشد تا هضم شوند یعنی شما مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید.
غذاهای با فیبر بالا شامل :
میوه ها و سبزیجات – میوه های رنگارنگ ( توت فرنگی ، سیب ، پرتقال، انواع توت ها، شلیل، آلو) ، سالاد برگدار، و تمام انواع گیاهان سبز.
لوبیا ها- انواع لوبیا ها(لبیا سیاه، عدس، لپه، لوبیا چیتی، نخود) آنها را به سوپ، سالاد، غذای اصلی اضافه کنید یا با تهیه غذایی مقوی از خودشان لذت ببرید.
غلات-آرد جو دو سر، برنج قهوه ای، پاستای تهیه شده از گندم، نان های تسه شده از گندم ، مافین گندم سبوس دار، یا ذرت بو داده ، سریال صبحانه ( کورن فلکس) با فیبر بالاو …
تمرکزتان را روی میوه ها و سبزیجات قرار دهید
محاسبه ی کالری و تقسیم بندی آن می تواند تبدیل به یک کار خسته کننده شود. وقتی نوبت به میوه و سبزیجات می رسد خوردنشان کاملا ایمن است و می توانید هر چه قدر که می خواهید و هر وقت که می خواهید، بخورید . خبری از اندازه گیری و جدول کالری ها نیست.
آب فراوان و فیبر موجود در اکثر میوه ها و سبزیجات مانع این می شوند که بیش از اندازه بخورید. قبل از آنکه کالری بیشتری مصرف کنید احساس سیری میکنید.
· در شیر صبحانه تان سریال ( کورن فلکس) کمتری ریخته و بیشتر میوه هایی مثل موز، توت فرنگی و … بریزید. یک کاسه پر می توانید بخورید اما با کالری کمتر.
· یکی از تخم مرغ ها و یا پنیر توی املتتان را با سبزیجات جایگزین کنید. از پیاز، گوجه فرنگی، قارچ، اسفناج، یا فلفل دلمه ای استفاده کنید.
· در ساندویچتان کمی از گوشت یا پنیرش را با سبزی های سالم تر مثل کاهو ، گوجه فرنگی، جوانه، خیار و یا آووکادو جایگزین کنید.( البته دوستان عزیز این نکته رو بگم که مثلا اگر همیشه شما تو ساندویچتون دو تا سوسیس پنیری چاقو چله گذاشتینو توشم پر کاهو و گوجه و خیار شور کردینو سس حسابی هم روش مالیدین و بگید خوب من همیشه این کارو می کنم نه! عزیزم یکی از اون سوسیسای لذیذو کم کن اون یکیو برش بزن و توی ساندویچت پخشش کن و حالا پر کن از سبزی های مختلف و سس کمتری هم بهش بزن!!! منظور این است که با همیشه فرق کنه!!!)
· به جای اسنک های پر کالری ، مثل چیپس، از سیب، هویج و هاموس، کرفسو کره بادوم زمینی استفاده کنید البته در مصرف کره بادوم زمینی زیاده روی نکنید.
· سبزی های بیشتری به بشقاب غذاتون اضافه کنید تا حجمش بیشتر بشه. حتی به پاستا، سرخ کردنی ها، نودل ها هم هر چه قدر نودل کمتر ولی سبزی بیشتری داشته باشند سالم تر خواهند بود.
· غذایتان را با سالاد یا سوپی سبک آغاز کنید تا در ادامه غذای کمتری بخورید.
· اگر از سبزیجات متنفرید پس حتما آنها را خوب درست نمی کنید. سبزیجات می توانند بسیار خوشمزه باشند اگر آنها رو با چاشنی های خوب و یا کمی روغن زیتون یا پنیر همراه کنید .
خوردن میوه ها وسبزی ها در حد اعتدال
میوه ها و سبزی ها در تمامی رنگ هایشان، شکل ها و اندازه ها نقش اصلی در رژیم غذایی سالم ایفا می کنند، اما شما همچنان باید مراقب موارد زیر باشید.
· سبزی هایی که پخته می شوند ، سرخ می شوند و یا در سس های غلیظ خوابانده می شوند دیگر کم کالری نیستند، پس با احتیاط با آنها طرف شوید. بهتر است از روش های پخت سالم تری استفاده کنید مثلا آنها را بخار پز کنید و برای چاشنی از مواد کم کالری تر و سالم تر استفاده کنید.
· سالاد ها بی گناه هستند مگر آنکه شما آنها را با سس های چاق کننده بخورید. یعنی کمی آجیل یا پنیر به آنها اضافه کنید، اما نه خیلی. کمی مواد چاق کننده هم سالمه برای مثال از انواع سرکه با روغن زیتون می تونید استفاده کنید. اما توجه کنید که کلید موفقیت در مدیریت کردن است.
· میوه های خشک. در مورد میوه های خشک هم باید احتیاط کنید چون کالری بیشتری دارند و گاهی به آنها مواد قندی هم اضافه شده است. شما می تونید میوه های تازه بیشتری با همان کالری بخورید.اگر برای اسنک از میوه خشک استفاده می کنید کمتر بخورید.
· آب میوه. هیچ مشکلی در نوشیدن یک لیوان آب میوه وجود ندارد. اما به خاطر داشته باشید که ممکن است کالری مصرفی تان بالا رود و شما احساس سیری از آن نکنید. مطمئن شوید که نوشیدنی که می خورید ۱۰۰% طبیعی است و شکر به آن اضافه نشده است.
با تشکر از خدای متعال برای آفرینش این میوه ها و سبزی ها با این رنگ های متنوع ، زیبا و خوشمزه
بخش چهارم
بخش سوم
بخش دوم
بخش اول
پایان بخش پنجم، این مطلب همچنان ادامه دارد…