مواد لازم: فیله ماهی ۵۷۰ گرم روغن زیتون یک قاشق غذاخوری پودر سیر نصف قاشق چایخوری فلفل‌سیاه و نمک نصف قاشق چایخوری کدوسبز حلقه شده یک پیمانه قارچ ورقه شده یک پیمانه پیاز خرد شده یک پیمانه گوجه فرنگی خرد شده یک عدد جعفری تازه خرد شده ۲ قاشق غذاخوری ورقه فویل به اندازه لازم
طرز تهیه: ماهی‌ها را به ۴ فیله تقسیم کنید و هر کدام را در مرکز یک قطعه ورق فویل به طول تقریبی ۳۰سانتی‌متر قرار دهید. روغن زیتون را به کمک قلم‌مو به همه قسمت‌های ماهی بمالید. پودر سیر، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید و روی تمام سطح ماهی بپاشید. سپس ورقه‌های قارچ و کدوسبز، گوجه‌فرنگی و پیاز و جعفری خرد شده را روی سطح ماهی قرار دهید. در آخر ورقه‌های فویل را تا کنید و ببندید و در سینی فر قرار دهید. بهتر است فر را نیم ساعت جلوتر روشن کنید و درجه آن هم ۲۳۰ سانتی‌گراد یا ۴۵۰ فارنهایت باشد. پس از پختن ماهی و باز کردن فویل، می توانید روی آن را با سبزیجات تازه و برش های لیموترش یا نارنج تزیین کنید و سرو نمایید. نکات تغذیه‌ای هر پرس از این غذا شامل ۱۷۹ کالری، ۵ گرم چربی، ۲۷ گرم پروتئین، ۷ گرم کربوهیدرات، ۶۱ گرم کلسترول و ۳۵۰ میلی‌گرم سدیم است. ماهی غذایی است سرشار از مواد معدنی کلسیم و فسفر است و علاوه بر آن که برای سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان مفید است، در سلامت دندان‌ها نیز نقش بسزایی دارد. در گوشت ماهی به مقدار کافی ید وجود دارد. ید برای ساخت هورمون‌های تیروئیدی ضروری است و بر خلاف غذاهای گیاهی و حیوانی، غذاهای دریایی و گوشت ماهی از این نظر غنی هستند. به طور کلی، روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰میلی‌گرم ید برای بزرگسالان و حدود ۵۰ میلی‌گرم برای کودکان در رژیم غذایی لازم است. کمبود ید سبب بیماری گواتر می‌شود. در این بیماری، کمبود ید باعث فعالیت بیش از حد سلول‌های غده تیروئید برای دریافت ید می‌شود که بزرگ شدن و نارسایی غدد تیروئید را به دنبال دارد. چربی‌های مفید موجود در ماهی و به خصوص امگا ۳، مواد بی‌نظیری در پیشگیری از حملات قلبی و سرطان‌ها هستند. امگا ۳ با رقیق کردن خون شریان‌ها، سبب کاهش فشار خون نیز می‌شود. ماهی حاوی ویتامین D و ویتامین A نیز هست. ویتامین D باعث سلامت و استحکام استخوان‌ها و ویتامین A سبب شادابی پوست می‌شود.
|