سبزیجات,اصول تغذیه,میوه ها,گروههای غذایی,پنج گروه غذایی,غلات,شیر,لبنیات,آموزش آشپزی,گوشت,رژیم متعادل,گروه های غذایی,شناخت گروه های غذایی,غذاهای پروتئین دار,غذاهای اصلی,غذاهای مکمل,غذاخوردن سالم
گروههای غذایی شناخت گروه های غذایی
دو دسته غلات وجود دارد: غلات سبوس دار، و غلات تصفیه شده (پاک شده بدون پوست). حداقل نصف غلاتی که مصرف می کنید باید سبوس دار باشند مثل نان های سبوسدار، کلوچه ها و غلات صبحانه ی سبوس دار، شوربای آرد جو دوسر، بلغور، و برنج قهوه ای. غلات پوست کنده شامل : نان سفید، برنج سفید، پاستای غنی شده، آرد ذرت، و اکثر رشته فرنگی ها و ماکارانی ها.
آیا شما هم به غذاخوردن سالم و داشتن تعادل در رژیم غذاییتان علاقمندید؟ در اینصورت باید با گروههای غذایی بیشتر آشنا شوید.
در ادامه با آنها به طور مختصر آشنا می شوید.
پنج گروه غذایی وجود دارد: سبزیجات، میوه ها، غلات، لبنیات و گروه پروتئین دارها شامل گوشت، ماکیان، ماهی و آجیل
پنج گروه غذایی
گروه غذایی
مثال
سبزیجات
سبزیجاتی که شما می خورید ممکن است تازه، یخ زده، کنسرو شده یا خشک شده باشد شما باید گونه های مختلف سبزیجات از سبز تیره، قرمز یا نارنجی بعلاوه ی لوبیا و نخودفرنگی (که در گروه پروتئین دارها هم قرار دارند) بخورید. به عنوان مثال :
کلم بروکلی، هویج، برگ سبزها، لپه، لوبیا سبز، لوبیا چشم بلبلی، کلم پیچ، لوبیا سفید،سیب زمینی، اسفناج، کدو، گوجه فرنگی، و انواع لوبیا. کل سبزیجات و یا عصاره ی خالص آنها جزو این گروه هستند.
میوه ها
میوه هایی که شما می خورید ممکن است تازه، فریز شده، خشک شده باشد. مانند:
دو دسته غلات وجود دارد: غلات سبوس دار، و غلات تصفیه شده (پاک شده بدون پوست). حداقل نصف غلاتی که مصرف می کنید باید سبوس دار باشند مثل نان های سبوسدار، کلوچه ها و غلات صبحانه ی سبوس دار، شوربای آرد جو دوسر، بلغور، و برنج قهوه ای. غلات پوست کنده شامل : نان سفید، برنج سفید، پاستای غنی شده، آرد ذرت، و اکثر رشته فرنگی ها و ماکارانی ها.
لبنیات
اکثر انتخاب های شما باید شیر های بدون چربی یا کم چرب و محصولات شیر باشد، اما تمام انواع شیر و محصولات شیر که شامل کلسیوم هستند جزو این گروه اند. مانند:
شیر، پنیر، ماست محصولات بدون لاکتوز یا با لاکتوز و نوشیدنی های سویا (شیرسویا). غذاهایی که از شیر درست شدند ولی کلسیم کمی دارند یا اصلا کلسیوم ندارند جزو این گروه نیستند مانند: کره، خامه، پنیرخامه ای.
غذاهای پروتئین دار
انتخاب گونه های مختلف گوشت قرمز، ماکیان ، غذاهای دریای، لوبیا و نخود، تخم مرغ، یا محصولات سویا، آجیل خام، حبوبات. مطئن شوید که حتما حدود ۲۵۰ گرم غذای دریایی در هفته مصرف می کنید.
رژیم متعادل,غذاخوردن سالم,غلات,غذاهای پروتئین دار,گروه های غذایی,پروتئین‌های گیاهی: خوشمزه و مغذی,میوه ها,لبنیات,شیر,پنج گروه غذایی,شناخت گروه های غذایی,سبزیجات,آموزش آشپزی,گوشت,اصول تغذیه
پروتئین‌های گیاهی: خوشمزه و مغذی میوه ها
پروتئین‌های حیوانی همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز بدن را دارند و به راحتی جذب بدن می‌شوند ولی پروتئین‌های گیاهی این‌گونه نیستند. در واقع غلات، اسیدآمینه‌ی لیزین را ندارند و حبوبات، اسیدآمینه‌ی متیونین را؛ برای همین هم پروتئین کمتری از این مواد غذایی جذب می‌شود. برای دریافت کامل پروتئین‌های گیاهی بهتر است که غلات و حبوبات را با هم در برنامه‌ی غذایی‌مان بگنجانیم. به عنوان مثال برنج را با لوبیا قرمز، بلغور را با نخود و غیره. اگر این مواد غذایی را با کمی گوشت قرمز، ماهی یا تخم مرغ همراه کنید فوق‌العاده می‌شود.
پروتئین‌های گیاهی هم در مواد غذایی مصرفیِ روزانه‌مان وجود دارد هم در مواد غذایی کمی ناشناخته تر.
اگر جزو افرادی هستید که علاقه‌ی چندانی به مصرف گوشت ندارید و یا گیاهخوار هستید می‌توانید برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنتان از این مواد غذایی مغذی استفاده کنید. با ما همراه باشید.
غلات و حبوبات: یاران مغذی
پروتئین‌های حیوانی همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز بدن را دارند و به راحتی جذب بدن می‌شوند ولی پروتئین‌های گیاهی این‌گونه نیستند. در واقع غلات، اسیدآمینه‌ی لیزین را ندارند و حبوبات، اسیدآمینه‌ی متیونین را؛ برای همین هم پروتئین کمتری از این مواد غذایی جذب می‌شود. برای دریافت کامل پروتئین‌های گیاهی بهتر است که غلات و حبوبات را با هم در برنامه‌ی غذایی‌مان بگنجانیم. به عنوان مثال برنج را با لوبیا قرمز، بلغور را با نخود و غیره. اگر این مواد غذایی را با کمی گوشت قرمز، ماهی یا تخم مرغ همراه کنید فوق‌العاده می‌شود.
حبوبات به خوبی شما را سیر می‌کنند
لوبیا سفید و قرمز، عدس، نخود و غیره همگی سرشار از پروتئین، ویتامین‌های گروه B و فیبرها هستند. شاخص گلیسمی این مواد غذایی به ویژه عدس نیز پایین است و احساس سیری زودهنگامی ایجاد می‌کنند.
روش استفاده: قبل از پخت بهتر است که یک شب تمام حبوبات را خیس کنید. حتی می‌توانید دو یا سه روز قبل این کار را کرده و به طور مرتب آب آن را عوض کنید. خیساندن حبوبات باعث می‌شوند که زودتر بپزند. زیاد خیساندن حبوبات نیز باعث می‌شود که جوانه بزنند در این صورت ارزش غذایی آنها نیز بالاتر می‌رود.
توفو
توفو همان پنیر سویا است. هر ۱۰۰ گرم از این ماده‌ی غذایی ۱۵ گرم پروتئین و ۱۲۰ کالری دارد. توفو منبع منگنز بوده که برای سوخت و ساز اسیدهای آمینه‌ی پروتئین‌ها لازم است.
روش استفاده: می‌توانید توفو را به سالادهایتان اضافه کنید. می‌توانید از قبل کمی روغن زیتون و ادویه به آنها بزنید.
پسته، بادام، گردو، فندق و غیره سرشار از پروتئین و همچنین فیبر، منیزیم، کلسیم
و چربی‌های خوب هستند. تنها نقطه ضعف این مواد غذایی کالری زیاد آن‌هاست. برای همین هم نباید در مصرف آنها زیاده‌روی کنید
پروتئین‌های سویا
سویا سرشار از پروتئین گیاهی است. معمولاً برای هر نفر ۳۰ گرم (قبل از خیس کردن) سویا کافی است. این میزان حاوی ۱۰۲ کالری و ۱۵ گرم پروتئین می‌باشد.
روش استفاده: بعد از خیساندن آنها در آب اجازه دهید به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه در آب جوش پخته شوند. آب آن را بگیرید و خواهید دید که مانند گوشت قیمه شده در می‌آید. می‌توانید از سویا در تهیه‌ی ماکارونی، لازانیا و غذاهای دیگر استفاده کنید.
دانه ها و مغزها: مکمل‌های خوشمزه
پسته، بادام، گردو، فندق و غیره سرشار از پروتئین و همچنین فیبر، منیزیم، کلسیم و چربی‌های خوب هستند. تنها نقطه ضعف این مواد غذایی کالری زیاد آن‌هاست. برای همین هم نباید در مصرف آنها زیاده‌روی کنید.
روش استفاده: می‌توانید گردوی خرد شده را به کوکوها اضافه کنید. داخل دسرها و سالادهایتان پسته و فندق یا بادام بریزید. می‌توانید از این خوردنی‌های خوشمزه به عنوان میان وعده نیز بهره ببرید.
شیر و ماست سویا
شیر سویا به اندازه‌ی شیر گاو پروتئین داشته و ۳۵ کالری دارد. در عوض این شیر کلسیم و ویتامین D کمی دارد. از آنجایی که شیر سویا همانند ماست سویا بدون لاکتوز می‌باشد برای همین هم مشکل گوارشی ایجاد نمی‌کند.
روش استفاده: می‌توانید از شیر سویا در تهیه‌ی سس‌ها و دسرها و غیره استفاده کنید ماست سویا را نیز مانند ماست‌های معمولی نوش جان کنید و یا برای تهیه‌ی سس، کیک و غیره استفاده کنید.
غلات و کینوا
با وجود اینکه این مواد غذایی در مقایسه با حبوبات حاوی پروتئین کمتری هستند اما با این حال پروتئین موجود در آنها نیز چشمگیر است. در مورد غلات بهتر است از نان‌ها و پاستاهایی استفاده کنید که از آردهای کامل یا همان سبوس دار تهیه شده باشند. از مصرف جو، ارزن، گندم سیاه و برنج قهوه ای نیز غافل نشوید. در مورد کینوا باید بدانید که این ماده‌ی غذایی جزو غلات محسوب نمی‌شود. کینوا دانه ای از خانواده‌ی اسفناج و شلغم می‌باشد. بر خلاف غلات پروتئین‌های موجود در کینوا تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری را دارا می‌باشد.
روش استفاده: اگر در جایی زندگی می‌کنید که به این دانه ها دسترسی دارید می‌توانید آن را جایگزین برنج و پاستاهای قدیمی بکنید.
پنیر,صبحانه مقوی,آموزش آشپزی,لبنیات,کره,مواد مورد نیاز بدن,مزایای خوردن صبحانه,چرا خوردن صبحانه برای سلامتی ضروری است,تاثیرات نخوردن صبحانه بر روی بدن,اصول تغذیه,برای صبحانه چه بخوریم,۱۶ پیشنهاد برای صبحانه
۱۶ پیشنهاد برای صبحانه برای صبحانه چه بخوریم
* کاسه‌ای پر فیبر (مخلوط از غلات)، مقدار زیادی توت‌فرنگی و شیر کم‌چرب
* مخلوطی از غلات، یک سیب، یک لیوان شیر سرد
* یک پیمانه ماست بدون چربی که با زغال اخته تازه مخلوط شود، به همراه یک تکه نان تست سبوسدار از گندم کامل پوشیده‌شده با میوه
* یک تکه نان سبوسدار که رویش پنیر خامه‌ای یا مربا گذاشته‌اید، به‌همراه یک هلو و یک پیمانه ماست
* تخم مرغ نیمرو شده، یک تکه نان سبوسدار، سالاد میوه‌های تازه و یک پیمانه شیر کم‌چرب
* یک مافین کم‌چرب، یک برش طالبی و یک فنجان شیر کم‌چرب
یک کاسه برنج قهوه‌ای شیرین را جایگزین غلات کنید. برنج قهوه‌ای سرشار از مواد انرژی‌زا، ویتامین و فیبر است. برنج را شب قبل بپزید. سپس صبح آن را همراه با یک قاشق پر عسل، مشتی کشمش، چند برش سیب و کمی دارچین میل کنید. اگر تمایل به خوردن برنج ندارید، می‌توانید از هر دانه پختنی دیگر استفاده کنید (مانند جو، گندم سیاه، ارزن و…).
مواد غذایی را به اندازه نیاز بدنتان مصرف کنید. برای اکثر افراد، صبحانه کامل شامل ۳ مؤلفه می‌باشد: بخش غلات و کربوهیدرات، بخش لبنیات یا غذاهای کلسیم‌دار و بخش میوه که مجموع این ۳ بخش ۳۰۰ کالری را در بر می‌گیرد. بخش پروتئینی (مانند گوشت) واجب نیست، ولی قابل قبول است، به شرطی که آن را با چربی و کالری زیاد مخلوط ننمایید.
در ذیل به چند مورد ترکیبی از این سه بخش اشاره شده است:
* کاسه‌ای پر فیبر (مخلوط از غلات)، مقدار زیادی توت‌فرنگی و شیر کم‌چرب
* مخلوطی از غلات، یک سیب، یک لیوان شیر سرد
* یک پیمانه ماست بدون چربی که با زغال اخته تازه مخلوط شود، به همراه یک تکه نان تست سبوسدار از گندم کامل پوشیده‌شده با میوه
* یک تکه نان سبوسدار که رویش پنیر خامه‌ای یا مربا گذاشته‌اید، به‌همراه یک هلو و یک پیمانه ماست
* تخم مرغ نیمرو شده، یک تکه نان سبوسدار، سالاد میوه‌های تازه و یک پیمانه شیر کم‌چرب
* یک مافین کم‌چرب، یک برش طالبی و یک فنجان شیر کم‌چرب
یک کاسه برنج قهوه‌ای شیرین را جایگزین غلات کنید. برنج قهوه‌ای سرشار از مواد انرژی‌زا، ویتامین و فیبر است. برنج را شب قبل بپزید. سپس صبح آن را همراه با یک قاشق پر عسل، مشتی کشمش، چند برش سیب و کمی دارچین میل کنید. اگر تمایل به خوردن برنج ندارید، می‌توانید از هر دانه پختنی دیگر استفاده کنید (مانند جو، گندم سیاه، ارزن و…).
یک لیوان آبمیوه بنوشید. شما می‌توانید یک پیمانه توت‌فرنگی و یک موز را به همراه یک پیمانه ماست و یک پیمانه یخ خردکرده در مخلوط‌کن ریخته و از صبحانه‌ای سالم و غنی از آنتی‌اکسیدان بهره‌مند شوید و میزان مناسبی از کلسیم را نیز دریافت کنید. حالا می‌توانید از میوه‌های موجود در برنامه غذایی چند عددی را کم کنید.
مقدار کمی بذر کتان روی غلات مصرفی، ماست، آبمیوه و یا نیمرویتان بپاشید. علاوه بر ماهی، بذر کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشد.
می‌توان غذای اصلی را به وعده صبحانه آورد. از این رو می‌توانید ماهی تن را به جای کره یا پنیر خامه‌ای بر روی تکه‌ای نان تست قرار دهید. ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا- ۳ و پروتئین‌های انرژی‌زاست. برای داشتن تنوع و حفظ سلامت، می‌توانید همین روش را با ماهی دودی، سالمون یا قزل‌آلا انجام دهید.
خودتان در خانه مخلوطی از غلات تهیه کنید، زیرا بسته‌های تجاری موجود در مغازه‌ها دارای شکر و چربی می‌باشند. برای این کار، ۲ پیمانه جو آسیاب‌کرده را با یک پیمانه میوه خشک، کمی از دانه‌های دیگر و مقداری شکر قهوه‌ای مخلوط کنید و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه روی حرارت تفت دهید. اضافی آن را برای مصارف بعدی در یک شیشه دربسته بریزید و نگه دارید. این کار برایتان بسیار لذت‌بخش خواهد بود.
یک کاسه پُر از کورن‌فلکس می‌تواند ۲۵ تا ۳۰ گرم از فیبر مورد نیاز روزانه بدن را تأمین کند. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که صبح را با خوردن غلات و شیر سرد آغاز می‌کنند، فیبر و کلسیم بیشتر و چربی کمتری دریافت می‌نمایند. مطالعات دیگر حاکی از آن است که افرادی که ۲ کاسه غلات را یکجا مصرف می‌کنند، میزان چربی دریافتی آنها تا ۱۰ درصد کاهش می‌یابد.
خوردن نیمی از گریپ‌فروت ۲ بار در هفته توصیه می‌شود. گریپ‌فروت سرشار از اسیدفولیک است و به میزان قابل توجهی احتمال خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد. با این حال، اگر دارو مصرف می‌کنید، در خوردن گریپ‌فروت محتاط باشید، چون احتمال دارد با آن داروهایی که در کبد پردازش می‌شوند، تداخل پیدا کند، لذا اگر دارو مصرف می‌کنید برای خوردن گریپ‌فروت نظر دکترتان را جویا شوید.
نوشیدن یک فنجان چای سبز را به همراه صبحانه فراموش نکنید. چای سبز علاوه بر داشتن خواص مفید برای سلامت قلب، سبب کاهش وزن می‌شود. نتایج مطالعات نشان داده‌اند که چای سبز سرعت سوزاندن کالری و چربی را بالا می‌برد.
ویتامین‌ها را در صبحانه خود بگنجانید. متخصصان تغذیه بر این باورند که بدن برای هضم بهتر و جذب مواد معدنی نیاز به ویتامین‌ها دارد.
از خوردن برش‌های سیب به همراه کره بادام زمینی لذت ببرید. پروتئین و چربی موجود در کره بادام زمینی سبب نشاط برای شروع روزی خوب خواهند بود. سیب نیز فیبر لازم برای حفاظت در برابر برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی را تأمین خواهد کرد.
در وعده صبحانه ساندویچ هم می‌توانید میل کنید. به این ترتیب که یک تکه نان سبوسدار بردارید و روی آن پنیر بمالید. آنگاه یک حلقه گوجه‌فرنگی و بعد برشی از تخم مرغ روی آن بگذارید.
غلات صبحانه را می‌توان با موز مخلوط کرد و علاوه بر داشتن صبحانه‌ای خوشمزه از فواید پتاسیم موجود در موز نیز نهایت استفاده را کرد.
غلات خود را با شیر سویا مخلوط کنید. سویا علاوه بر خاصیت استروژنی برای سلامت قلب نیز مفید است. اگر شیر سویا با کلسیم غنی شده باشد، از داشتن استخوان‌های قوی‌تری بهره‌مند می‌گردید.
تنوع ایجاد کنید.
چه کسی می‌گوید که این صبحانه‌ها تکراری شده‌اند؟ شما می‌توانید با تغییراتی در نوع میوه، غلات، ماست و یا شیر، مخلوط‌های جدیدی بسازید و از آن لذت ببرید.
یک ایده جالب: آلنا انگر، محقق و پژوهشگر تغذیه، ایده‌ای عجیب ولی جالب برای ایجاد تنوع در صبحانه دارد. یک‌دوم پیمانه کره بادام‌زمینی، یک‌چهارم پیمانه شیرخشک بدون چربی، ۳ پیمانه کورن فلکس و ۲ قاشق سوپخوری عسل را با هم مخلوط کنید. حالا، از مواد برداشته و ۱۰ عدد توپ کوچک (گلوله‌مانند) درست نمایید. با کیسه فریزری دور آن را بپوشانید و درون یخچال بگذارید. به هنگام صبح ۲ عدد از آن توپ‌ها را به همراه یک لیوان شیر بدون چربی نوش جان کنید.
صبحانه مقوی,تاثیرات نخوردن صبحانه بر روی بدن,برای صبحانه چه بخوریم,مزایای خوردن صبحانه,آموزش آشپزی,پنیر,چرا خوردن صبحانه برای سلامتی ضروری است,لبنیات,لبنیــاتی خود باشید!,اصول تغذیه,کره,مواد مورد نیاز بدن
لبنیــاتی خود باشید! تاثیرات نخوردن صبحانه بر روی بدن
۲- وقتی که شیر چند دقیقه جوشید ،نصف استکان سرکه یا آب لیمو به آن اضافه کنید.شیر در حال جوشیدن خیلی سریع به اصطلاح می برد.وقتی شیر برید آن را داخل یک کیسه پارچه ای تمییز بریزید و در آن را ببندید و داخل یک ظرف بزرگ قرار دهید.
شیر را همیشه بجوشانید .چه شیر پاستوریزه باشد چه نباشد. قاشقی که با آن شیر را هم می زنید ، نباید چوبی باشد. وقتی شیر را می جوشانید ، مدام آن را هم بزنید تا ته نگیرد ، شیر سوخته ، طعم پنیر را بد می کند.
مواد لازم :
۳ کیلو شیر
۱ استکان سرکه یا آبلیمو یا مایه پنیر
۱- سنتی ترین روش درست کردن پنیر،ساده ترین راه تهیه آن هم هست،اینکه با سه کیلو شیر و یک استکان سرکه یا آب لیمو می توانید حدود نیم کیلو پنیر درست کنید..اول شیر را بجوشانید.
۲- وقتی که شیر چند دقیقه جوشید ،نصف استکان سرکه یا آب لیمو به آن اضافه کنید.شیر در حال جوشیدن خیلی سریع به اصطلاح می برد.وقتی شیر برید آن را داخل یک کیسه پارچه ای تمییز بریزید و در آن را ببندید و داخل یک ظرف بزرگ قرار دهید.
۳- بعد روی کیسه شیرتان یک جسم سنگین مثل یک تکه سنگ بگذارید تا آن را در آب نمک بگزارید تا سفت و خشک شود.
**نکته : به هیچ وجه نگزارید پنیرتان آلوده شود .کیسه پنیر باید تمییز و استریل باشد.اگر کمی آلودگی وارد پنیر یا شیرتان شود ،پنیرتان کپک می زند و زود فاسد می شود.
پنیر با ماست
مواد لازم :
ا کیلو شیر
۴ قاشق غذاخوری ماست
اول شیر را بجوشانید بعد به شیر در حال جوشیدن چهار قاشق ماست اضافه کنید.
سپس به مدت ده دقیقه هم بزنید تا شیر بریده شود .آن را در کیسه ای بریزید تا آب آن خارج شود در آخر پنیر را قطعه قطعه کنید و در آب نمک نگهداری کنید.
کلسترول,پنیر,تناسب اندام,مزایای خوردن صبحانه,خوراکی,تاثیرات نخوردن صبحانه بر روی بدن,کاهش وزن,غذاهای چربی سوز,لبنیات,کالری,دفع چربی,کره,سوزاندن چربی ها,خوراکیهای غیر لبنی سرشار از کلسیم,آموزش آشپزی,مواد مورد نیاز بدن,لاغری,غذاهای رژیمی,چربی سوزی,شکلات,کم کردن وزن,اصول تغذیه,کلسیم,برای صبحانه چه بخوریم,رژیم,چرا خوردن صبحانه برای سلامتی ضروری است,غذا,روغن نارگیل,صبحانه مقوی
خوراکیهای غیر لبنی سرشار از کلسیم دفع چربی
سبزیجاتی با برگهای سبز تیره همانند اسفناج، حاوی کلسیم و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این سبزیجات مفید از بهترین گزینه‌های یک تغذیه سالم به شمار می‌روند. سالاد اسفناج و یا خوردن یک وعده اضافی از سبزیجات در وقت ناهار می‌تواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند.
سبزیجات (برگهای خوراکی)
سبزیجاتی با برگهای سبز تیره همانند اسفناج، حاوی کلسیم و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این سبزیجات مفید از بهترین گزینه‌های یک تغذیه سالم به شمار می‌روند. سالاد اسفناج و یا خوردن یک وعده اضافی از سبزیجات در وقت ناهار می‌تواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند.
مواد غذایی غنی شده
سبزیجات (برگهای خوراکی)
سبزیجاتی با برگهای سبز تیره همانند اسفناج، حاوی کلسیم و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این سبزیجات مفید از بهترین گزینه‌های یک تغذیه سالم به شمار می‌روند. سالاد اسفناج و یا خوردن یک وعده اضافی از سبزیجات در وقت ناهار می‌تواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند.
مواد غذایی غنی شده
غذاهای آماده معمولاً شهرت بدی دارند اما اغلب آنها با ویتامین‌ها و مواد معدنی همانند کلسیم غنی شده‌اند. غلاتی که در صبحانه هستند، بهترین گزینه از این دست و بهترین راه برای جذب کلسیم هستند؛ البته باید مراقب شکر افزوده آنها باشید.
پرتقال
این همه مرکبات خوشمزه، هرکدام حاوی کلسیم هستند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می برد بلکه باعث می‌شود فرم استخوان‌بندی بدن را در فرم ایده آل خود حفظ کنید.
بادام
بادام حاوی کلسیم و ویتامین E است که هر دوی آنها سلامت مو و ناخنهای شما را تضمین می کنند. یک مشت، بادام کلسیم مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین خواهد کرد.
لوبیا چیتی
لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و کلسیم است و یک ماده غذایی عالی و مقرون به صرفه است که به راحتی می‌توانید آن را به دستور غذایی خود اضافه کنید.
این همه مرکبات خوشمزه، هرکدام حاوی کلسیم هستند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می برد بلکه باعث می‌شود فرم استخوان‌بندی بدن را در فرم ایده آل خود حفظ کنید.
بادام
بادام حاوی کلسیم و ویتامین E است که هر دوی آنها سلامت مو و ناخنهای شما را تضمین می کنند. یک مشت، بادام کلسیم مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین خواهد کرد.
لوبیا چیتی
لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و کلسیم است و یک ماده غذایی عالی و مقرون به صرفه است که به راحتی می‌توانید آن را به دستور غذایی خود اضافه کنید.
