سبزیجات,اصول تغذیه,میوه ها,گروههای غذایی,پنج گروه غذایی,غلات,شیر,لبنیات,آموزش آشپزی,گوشت,رژیم متعادل,گروه های غذایی,شناخت گروه های غذایی,غذاهای پروتئین دار,غذاهای اصلی,غذاهای مکمل,غذاخوردن سالم
گروههای غذایی شناخت گروه های غذایی
دو دسته غلات وجود دارد: غلات سبوس دار، و غلات تصفیه شده (پاک شده بدون پوست). حداقل نصف غلاتی که مصرف می کنید باید سبوس دار باشند مثل نان های سبوسدار، کلوچه ها و غلات صبحانه ی سبوس دار، شوربای آرد جو دوسر، بلغور، و برنج قهوه ای. غلات پوست کنده شامل : نان سفید، برنج سفید، پاستای غنی شده، آرد ذرت، و اکثر رشته فرنگی ها و ماکارانی ها.
آیا شما هم به غذاخوردن سالم و داشتن تعادل در رژیم غذاییتان علاقمندید؟ در اینصورت باید با گروههای غذایی بیشتر آشنا شوید.
در ادامه با آنها به طور مختصر آشنا می شوید.
پنج گروه غذایی وجود دارد: سبزیجات، میوه ها، غلات، لبنیات و گروه پروتئین دارها شامل گوشت، ماکیان، ماهی و آجیل
پنج گروه غذایی
گروه غذایی
مثال
سبزیجات
سبزیجاتی که شما می خورید ممکن است تازه، یخ زده، کنسرو شده یا خشک شده باشد شما باید گونه های مختلف سبزیجات از سبز تیره، قرمز یا نارنجی بعلاوه ی لوبیا و نخودفرنگی (که در گروه پروتئین دارها هم قرار دارند) بخورید. به عنوان مثال :
کلم بروکلی، هویج، برگ سبزها، لپه، لوبیا سبز، لوبیا چشم بلبلی، کلم پیچ، لوبیا سفید،سیب زمینی، اسفناج، کدو، گوجه فرنگی، و انواع لوبیا. کل سبزیجات و یا عصاره ی خالص آنها جزو این گروه هستند.
میوه ها
میوه هایی که شما می خورید ممکن است تازه، فریز شده، خشک شده باشد. مانند:
دو دسته غلات وجود دارد: غلات سبوس دار، و غلات تصفیه شده (پاک شده بدون پوست). حداقل نصف غلاتی که مصرف می کنید باید سبوس دار باشند مثل نان های سبوسدار، کلوچه ها و غلات صبحانه ی سبوس دار، شوربای آرد جو دوسر، بلغور، و برنج قهوه ای. غلات پوست کنده شامل : نان سفید، برنج سفید، پاستای غنی شده، آرد ذرت، و اکثر رشته فرنگی ها و ماکارانی ها.
لبنیات
اکثر انتخاب های شما باید شیر های بدون چربی یا کم چرب و محصولات شیر باشد، اما تمام انواع شیر و محصولات شیر که شامل کلسیوم هستند جزو این گروه اند. مانند:
شیر، پنیر، ماست محصولات بدون لاکتوز یا با لاکتوز و نوشیدنی های سویا (شیرسویا). غذاهایی که از شیر درست شدند ولی کلسیم کمی دارند یا اصلا کلسیوم ندارند جزو این گروه نیستند مانند: کره، خامه، پنیرخامه ای.
غذاهای پروتئین دار
انتخاب گونه های مختلف گوشت قرمز، ماکیان ، غذاهای دریای، لوبیا و نخود، تخم مرغ، یا محصولات سویا، آجیل خام، حبوبات. مطئن شوید که حتما حدود ۲۵۰ گرم غذای دریایی در هفته مصرف می کنید.
اسفناج و پنیر,املت اسفناج,اسفناج,غذاهای اصلی,کره,املت رولت,آموزش آشپزی,رولت اسفناج,رولت تخم مرغ,شیر,پنیر پیتزا رنده شده,پنیر,املت,تخم مرغ,پورک پنیر و اسفناج,رولت اسفناج و پنیر,تابه,رولت پنیر و اسفناج
پورک پنیر و اسفناج رولت پنیر و اسفناج
۱ – ابتدا اسفناج را کاملا خرد کرده و در ماهیتابه با کمی روغن تفت دهید تا آب آن گرفته شده و کمی سرخ شود. سپس آن را از حرارت برداشته در یک سبد دانه ریز قرار دهید تا آب و روغن اضافی آن خارج شود. در ظرف همزن کره نرم و پنیر خامهای و خامه و تخم مرغ را مخلوط کنید سپس پنیر صبحانه را رنده کرده و به آنها اضافه میکنیم و همچنین اسفناج خنک شده را.
ابتدا اسفناج را کاملا خرد کرده و در ماهیتابه با کمی روغن تفت دهید تا آب آن گرفته شده و کمی سرخ شود. سپس آن را از حرارت برداشته در یک سبد دانه ریز قرار دهید تا آب و روغن اضافی آن خارج شود…
مواد لازم:
پنیر صبحانه: ۲۰۰ گرم
خمیر فیلو: ۲۰ برگ
پنیر خامهای: ۱۰۰ گرم
کره ذوب شده: ۵۰ گرم
تخم مرغ: ۲ عدد
خامه: ۲ قاشق سوپ خوری
کره نرم شده: ۵۰ گرم
اسفناج: ۲۰۰گرم
روش تهیه:
۱ – ابتدا اسفناج را کاملا خرد کرده و در ماهیتابه با کمی روغن تفت دهید تا آب آن گرفته شده و کمی سرخ شود. سپس آن را از حرارت برداشته در یک سبد دانه ریز قرار دهید تا آب و روغن اضافی آن خارج شود. در ظرف همزن کره نرم و پنیر خامهای و خامه و تخم مرغ را مخلوط کنید سپس پنیر صبحانه را رنده کرده و به آنها اضافه میکنیم و همچنین اسفناج خنک شده را.
۲ – قالبهای مافین به شکل دلخواه را چرب کرده و خمیر فیلو را ورقه ورقه میاندازیم و لا به لای خمیر را کره ذوب شده با قلممو میزنیم.۵ لایه که انداختیم کافیست.
۳ – حال روی خمیر را از مواد پنیری میریزیم و روی مواد را صاف کرده و اضافه خمیرها را بر میگردانیم و روی هر لایه خمیر را کره میمالیم تا همه به هم کاملا چسبیده شوند. روی کار را در نهایت کمی زرده تخم مرغ بمالید که این بخش کاملا سلیقهای است و نمی توان حذف نمود.
۴ – حال قالب را در فر داغ شده ۱۸۰ درجه برای ۲۰ دقیقه میگذاریم تا کاملا طلایی و برشته شوند.
۵ – بعد از خنک شدن بورکها آنها را با ماست خامهای سرو نمایید.
رژیم متعادل,غذاخوردن سالم,غلات,غذاهای پروتئین دار,گروه های غذایی,پروتئینهای گیاهی: خوشمزه و مغذی,میوه ها,لبنیات,شیر,پنج گروه غذایی,شناخت گروه های غذایی,سبزیجات,آموزش آشپزی,گوشت,اصول تغذیه
پروتئینهای گیاهی: خوشمزه و مغذی میوه ها
پروتئینهای حیوانی همهی اسیدهای آمینهی مورد نیاز بدن را دارند و به راحتی جذب بدن میشوند ولی پروتئینهای گیاهی اینگونه نیستند. در واقع غلات، اسیدآمینهی لیزین را ندارند و حبوبات، اسیدآمینهی متیونین را؛ برای همین هم پروتئین کمتری از این مواد غذایی جذب میشود. برای دریافت کامل پروتئینهای گیاهی بهتر است که غلات و حبوبات را با هم در برنامهی غذاییمان بگنجانیم. به عنوان مثال برنج را با لوبیا قرمز، بلغور را با نخود و غیره. اگر این مواد غذایی را با کمی گوشت قرمز، ماهی یا تخم مرغ همراه کنید فوقالعاده میشود.
پروتئینهای گیاهی هم در مواد غذایی مصرفیِ روزانهمان وجود دارد هم در مواد غذایی کمی ناشناخته تر.
اگر جزو افرادی هستید که علاقهی چندانی به مصرف گوشت ندارید و یا گیاهخوار هستید میتوانید برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنتان از این مواد غذایی مغذی استفاده کنید. با ما همراه باشید.
غلات و حبوبات: یاران مغذی
پروتئینهای حیوانی همهی اسیدهای آمینهی مورد نیاز بدن را دارند و به راحتی جذب بدن میشوند ولی پروتئینهای گیاهی اینگونه نیستند. در واقع غلات، اسیدآمینهی لیزین را ندارند و حبوبات، اسیدآمینهی متیونین را؛ برای همین هم پروتئین کمتری از این مواد غذایی جذب میشود. برای دریافت کامل پروتئینهای گیاهی بهتر است که غلات و حبوبات را با هم در برنامهی غذاییمان بگنجانیم. به عنوان مثال برنج را با لوبیا قرمز، بلغور را با نخود و غیره. اگر این مواد غذایی را با کمی گوشت قرمز، ماهی یا تخم مرغ همراه کنید فوقالعاده میشود.
حبوبات به خوبی شما را سیر میکنند
لوبیا سفید و قرمز، عدس، نخود و غیره همگی سرشار از پروتئین، ویتامینهای گروه B و فیبرها هستند. شاخص گلیسمی این مواد غذایی به ویژه عدس نیز پایین است و احساس سیری زودهنگامی ایجاد میکنند.
روش استفاده: قبل از پخت بهتر است که یک شب تمام حبوبات را خیس کنید. حتی میتوانید دو یا سه روز قبل این کار را کرده و به طور مرتب آب آن را عوض کنید. خیساندن حبوبات باعث میشوند که زودتر بپزند. زیاد خیساندن حبوبات نیز باعث میشود که جوانه بزنند در این صورت ارزش غذایی آنها نیز بالاتر میرود.
توفو
توفو همان پنیر سویا است. هر ۱۰۰ گرم از این مادهی غذایی ۱۵ گرم پروتئین و ۱۲۰ کالری دارد. توفو منبع منگنز بوده که برای سوخت و ساز اسیدهای آمینهی پروتئینها لازم است.
روش استفاده: میتوانید توفو را به سالادهایتان اضافه کنید. میتوانید از قبل کمی روغن زیتون و ادویه به آنها بزنید.
پسته، بادام، گردو، فندق و غیره سرشار از پروتئین و همچنین فیبر، منیزیم، کلسیم
و چربیهای خوب هستند. تنها نقطه ضعف این مواد غذایی کالری زیاد آنهاست. برای همین هم نباید در مصرف آنها زیادهروی کنید
پروتئینهای سویا
سویا سرشار از پروتئین گیاهی است. معمولاً برای هر نفر ۳۰ گرم (قبل از خیس کردن) سویا کافی است. این میزان حاوی ۱۰۲ کالری و ۱۵ گرم پروتئین میباشد.
روش استفاده: بعد از خیساندن آنها در آب اجازه دهید به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه در آب جوش پخته شوند. آب آن را بگیرید و خواهید دید که مانند گوشت قیمه شده در میآید. میتوانید از سویا در تهیهی ماکارونی، لازانیا و غذاهای دیگر استفاده کنید.
دانه ها و مغزها: مکملهای خوشمزه
پسته، بادام، گردو، فندق و غیره سرشار از پروتئین و همچنین فیبر، منیزیم، کلسیم و چربیهای خوب هستند. تنها نقطه ضعف این مواد غذایی کالری زیاد آنهاست. برای همین هم نباید در مصرف آنها زیادهروی کنید.
روش استفاده: میتوانید گردوی خرد شده را به کوکوها اضافه کنید. داخل دسرها و سالادهایتان پسته و فندق یا بادام بریزید. میتوانید از این خوردنیهای خوشمزه به عنوان میان وعده نیز بهره ببرید.
شیر و ماست سویا
شیر سویا به اندازهی شیر گاو پروتئین داشته و ۳۵ کالری دارد. در عوض این شیر کلسیم و ویتامین D کمی دارد. از آنجایی که شیر سویا همانند ماست سویا بدون لاکتوز میباشد برای همین هم مشکل گوارشی ایجاد نمیکند.
روش استفاده: میتوانید از شیر سویا در تهیهی سسها و دسرها و غیره استفاده کنید ماست سویا را نیز مانند ماستهای معمولی نوش جان کنید و یا برای تهیهی سس، کیک و غیره استفاده کنید.
غلات و کینوا
با وجود اینکه این مواد غذایی در مقایسه با حبوبات حاوی پروتئین کمتری هستند اما با این حال پروتئین موجود در آنها نیز چشمگیر است. در مورد غلات بهتر است از نانها و پاستاهایی استفاده کنید که از آردهای کامل یا همان سبوس دار تهیه شده باشند. از مصرف جو، ارزن، گندم سیاه و برنج قهوه ای نیز غافل نشوید. در مورد کینوا باید بدانید که این مادهی غذایی جزو غلات محسوب نمیشود. کینوا دانه ای از خانوادهی اسفناج و شلغم میباشد. بر خلاف غلات پروتئینهای موجود در کینوا تمام اسیدهای آمینهی ضروری را دارا میباشد.
روش استفاده: اگر در جایی زندگی میکنید که به این دانه ها دسترسی دارید میتوانید آن را جایگزین برنج و پاستاهای قدیمی بکنید.
راه تشخیص شیرخالص,آموزش آشپزی,فوت و فنی برای شناسایی شیرخالص!,اصول تغذیه,شیرپاستوریزه,شیر,شیرخالص
فوت و فنی برای شناسایی شیرخالص! راه تشخیص شیرخالص
اگر میخواهید بدانید شیر خالص استیا نه با فروبردن یک سوزن تمیز در داخل آن راز شیر فروش را کشف کنید. اگر شیر خالص باشد هنگام خارج شدن سوزن از شیر یک قطره شیر به نوک آن باقی میماند و در غیر این صورت همه شیر از روی سوزن فرو میریزد.
اگر میخواهید بدانید شیر خالص است یا نه به روش زیر عمل کنید…
اگر میخواهید بدانید شیر خالص استیا نه با فروبردن یک سوزن تمیز در داخل آن راز شیر فروش را کشف کنید. اگر شیر خالص باشد هنگام خارج شدن سوزن از شیر یک قطره شیر به نوک آن باقی میماند و در غیر این صورت همه شیر از روی سوزن فرو میریزد.
اگر میخواهید شیر از شیرجوش سر نرود یک سانتیمتر پایینتر از ظرف را با روغن یا کره چرب کنید.