سبزیجات,اصول تغذیه,میوه ها,گروههای غذایی,پنج گروه غذایی,غلات,شیر,لبنیات,آموزش آشپزی,گوشت,رژیم متعادل,گروه های غذایی,شناخت گروه های غذایی,غذاهای پروتئین دار,غذاهای اصلی,غذاهای مکمل,غذاخوردن سالم
گروههای غذایی شناخت گروه های غذایی
دو دسته غلات وجود دارد: غلات سبوس دار، و غلات تصفیه شده (پاک شده بدون پوست). حداقل نصف غلاتی که مصرف می کنید باید سبوس دار باشند مثل نان های سبوسدار، کلوچه ها و غلات صبحانه ی سبوس دار، شوربای آرد جو دوسر، بلغور، و برنج قهوه ای. غلات پوست کنده شامل : نان سفید، برنج سفید، پاستای غنی شده، آرد ذرت، و اکثر رشته فرنگی ها و ماکارانی ها.
آیا شما هم به غذاخوردن سالم و داشتن تعادل در رژیم غذاییتان علاقمندید؟ در اینصورت باید با گروههای غذایی بیشتر آشنا شوید.
در ادامه با آنها به طور مختصر آشنا می شوید.
پنج گروه غذایی وجود دارد: سبزیجات، میوه ها، غلات، لبنیات و گروه پروتئین دارها شامل گوشت، ماکیان، ماهی و آجیل
پنج گروه غذایی
گروه غذایی
مثال
سبزیجات
سبزیجاتی که شما می خورید ممکن است تازه، یخ زده، کنسرو شده یا خشک شده باشد شما باید گونه های مختلف سبزیجات از سبز تیره، قرمز یا نارنجی بعلاوه ی لوبیا و نخودفرنگی (که در گروه پروتئین دارها هم قرار دارند) بخورید. به عنوان مثال :
کلم بروکلی، هویج، برگ سبزها، لپه، لوبیا سبز، لوبیا چشم بلبلی، کلم پیچ، لوبیا سفید،سیب زمینی، اسفناج، کدو، گوجه فرنگی، و انواع لوبیا. کل سبزیجات و یا عصاره ی خالص آنها جزو این گروه هستند.
میوه ها
میوه هایی که شما می خورید ممکن است تازه، فریز شده، خشک شده باشد. مانند:
دو دسته غلات وجود دارد: غلات سبوس دار، و غلات تصفیه شده (پاک شده بدون پوست). حداقل نصف غلاتی که مصرف می کنید باید سبوس دار باشند مثل نان های سبوسدار، کلوچه ها و غلات صبحانه ی سبوس دار، شوربای آرد جو دوسر، بلغور، و برنج قهوه ای. غلات پوست کنده شامل : نان سفید، برنج سفید، پاستای غنی شده، آرد ذرت، و اکثر رشته فرنگی ها و ماکارانی ها.
لبنیات
اکثر انتخاب های شما باید شیر های بدون چربی یا کم چرب و محصولات شیر باشد، اما تمام انواع شیر و محصولات شیر که شامل کلسیوم هستند جزو این گروه اند. مانند:
شیر، پنیر، ماست محصولات بدون لاکتوز یا با لاکتوز و نوشیدنی های سویا (شیرسویا). غذاهایی که از شیر درست شدند ولی کلسیم کمی دارند یا اصلا کلسیوم ندارند جزو این گروه نیستند مانند: کره، خامه، پنیرخامه ای.
غذاهای پروتئین دار
انتخاب گونه های مختلف گوشت قرمز، ماکیان ، غذاهای دریای، لوبیا و نخود، تخم مرغ، یا محصولات سویا، آجیل خام، حبوبات. مطئن شوید که حتما حدود ۲۵۰ گرم غذای دریایی در هفته مصرف می کنید.
آموزش آشپزی,چگونه سیر شویم,لذت بردن از غذا خوردن,تعادل در خوردن,کاهش وزن,چگونه کم بخوریم,احساس گناه بعد زا خوردن غذا,کم خوردن,کاهش وزن سالم و نکات رژیمی (بخش ششم),رژیم غذایی,زیاده روی در خوردن,چه غذاهایی بخوریم,منع خوردن غذاهایی چاق کننده,اصول تغذیه
کاهش وزن سالم و نکات رژیمی (بخش ششم) احساس گناه بعد زا خوردن غذا
· خوردن غذاهایی که دوست دارید را زمانبندی کنید. ذات ما این است که به هر چیزی عادت می کنیم پس از این مزیت استفاده کنیم.یک زمان مشخصی را به پذیرایی از خودمون اختصاص بدیم برای مثال ، هر روز بعد از ناهار یک عدد شکلات کوچولو میل کنید، یا هر جمعه بعد از ظهر یه برش کوچک چیزکیک . اگر شما برای پذیرایی خودتان از غذاهایی که دوست دارید زمان تعیین کنید و روی برنامه برای خودتان مهمانی بگیرید دیگر در بقیه اوقات لزومی ندارد به آنها فکر کنید و با نخوردنشان و یا حتی خوردنشان و عذاب وجدان بعدش به خودتان سختی دهید.(خیالتون راحت که مثلا جمعه بعد از ظهر سیب زمینی سرخ کرده می خورم اونم با سس البته فراموش نشه مقدار کم به همراه غذایی سالم که جلوی زیاده رویتان را بگیرد)
نکته ی ۵ رژیم غذایی سالم و کاهش وزن: زیاده روی در خوردن غذاهای مورد علاقه
فکر نکنید خوردن برخی مواد غذایی بدون محدودیت است
اگر شما خوردن گروه غذایی را منع کنید طبیعی است که تمایل بیشتری برای خوردن آنها خواهید داشت.پس به جای اینکه خودتان را از خوردن مواد غذایی ناسالمی که دوست دارید منع کنید ، آنها را کمتر بخورید.
رژیم هایی که شما را محروم می کنند از خوردن در حقیقت شما را به سمت شکست سوق می دهند: انقدر به خودتان گرسنگی می دهید تا ناگهان منفجر می شوید و شروع به خوردن می کنید. و تمام زحماتتان را بر باد می دهید.
برای اینکه کاهش وزن موفقی داشته باشید و بتونید همان را نگهدارید لازم است یاد بگیرید غذاهایی که دوست دارید را بخورید بدون آنکه زیاده روی کنید.
نکاتی برای لذت بردن از غذا بدون زیاده روی در آن
· غذایتان را با غذاهای سالم همراه کنید. شما می توانید غذاهای پرکالری را که دوست دارید بخورید مثل ، بستنی، سیب زمینی سرخ کرده ، کیک، شکلات. رمزش در این است که مقدار کمی از آنها را با گزینه کم کالری دیگری ترکیب کنید و میل کنید. برای مثال به بستنی خود توت فرنگی اضافه کنید یا کرفس و هویج را به همراه سیب زمینی سرخ کرده بجوید. (البته تاکید می کنم یک کاسه پر بستی با توت فرنگی فایده نداره ها بگید من همراهش میوه خوردم!!! مقدار کمی بستنی را همراه میوه بخورید! یک بشقاب پر سیب زمینی سرخ کرده نه!!!! کم تر از همیشه!! )
· خوردن غذاهایی که دوست دارید را زمانبندی کنید. ذات ما این است که به هر چیزی عادت می کنیم پس از این مزیت استفاده کنیم.یک زمان مشخصی را به پذیرایی از خودمون اختصاص بدیم برای مثال ، هر روز بعد از ناهار یک عدد شکلات کوچولو میل کنید، یا هر جمعه بعد از ظهر یه برش کوچک چیزکیک . اگر شما برای پذیرایی خودتان از غذاهایی که دوست دارید زمان تعیین کنید و روی برنامه برای خودتان مهمانی بگیرید دیگر در بقیه اوقات لزومی ندارد به آنها فکر کنید و با نخوردنشان و یا حتی خوردنشان و عذاب وجدان بعدش به خودتان سختی دهید.(خیالتون راحت که مثلا جمعه بعد از ظهر سیب زمینی سرخ کرده می خورم اونم با سس البته فراموش نشه مقدار کم به همراه غذایی سالم که جلوی زیاده رویتان را بگیرد)
· در خوردن غذاهای مورد علاقه تان سعی کنید زیاده رویتان را کم کنید. راه هایی را برای کم کردن شکر، چربی یا کالری هنگام خوردن غذاهایی مورد علاقتون پیدا کنید. دورچین آنها را حداقل از بین مواد غذایی کم کالری انتخاب کنید.
· کلیه حواستان را مشغول کنید نه فقط حس چشاییتان را. به جای اینکه به سرعت غذایتان را بجوید و قورت دهید می توانید زمانی که میان وعده می خورید میزی زیبا بچینید، شمع روشن کنید، موزیک دل نوازی بگزارید .بیشترین لذت و آرامش را به خودتان دهید غذایی که می خورید بو کنید و آرام بجوید و از خوردن لذت ببرید.
گای وقت ها لازم است خودمان را مهمان کنیم و غذایی که دوست داریم بخوریم لزومی ندارد حین خوردن آن احساس گناه کنید! اگر مقدار کنترل شده ای از آن را به همراه غذاهای سالم دیگر در زمانی مقرر مصرف کنید هیچ جای نگرانی نداشته باشید.
دقت کردید اگر یک سال باشد که همرگر نخورده باشید و اصلا به یادش هم نباشید ولی به شما بگویند از امروز باید همرگر را از لیست غذایت حذف کنی!!! تمام وقت به همرگر فکر خواهید کرد و بالاخره بعد از یک هفته کلنجار به نزدیکترین رستوران رفته و در حد ترکیدن همبرگر می خورید و بعد آخیش!!! در صورتی که اگر این ممنوعیت نبود اصلا شاید تا سال بعد هم حوس همرگر نمی کردید!هیچ وقت خود را از خوردن منع نکنید. کم بخور همیشه، بخور شعار خوبی است.
روش های لاغری,اصول تغذیه,خوردن صبحانه و چاقی,لاغری بدون ورزش,کاهش وزن سالم و نکات رژیمی (بخش آخر),کاهش وزن سالم و نکات رژیمی,آموزش آشپزی,کم خوابی و چاقی,روش های ساده برای لاغری,کاهش وزن سالم
کاهش وزن سالم و نکات رژیمی (بخش آخر) کم خوابی و چاقی
در ظروف کوچکتر غذا بخورید. یکی از ساده ترین روش ها برای کنترل حجم غذایی که می خورید استفاده از ظروف کوچکتر است: بشقاب،کاسه، فنجان کوچک. این باعث می شود که در ظاهر حجم غذایی هم که می خورید زیاد به نظر برسد. در ظرف های بزرگ غذا نخورید چون متوجه نمی شوید چقدر می خورید.
نکته ی ششم و هفتم از سری کاهش وزن سالم و نکات رژیمی
نکته ی ۶ رژیم غذایی سالم و کاهش وزن: محیط غذا خوردنتان را مدیریت کنید.
موفقیت و یا شکست شما در رژیم غذاییتان به محیط غذاخوردنتان نیز بستگی دارد. برای موفقیتتان محیط غذا خوردنتان را مدیریت کنید: کی غذا می خورید؟، چقدر می خورید؟، و چه غذاهایی در دسترس است.
روزتان را با صبحانه آغاز کنید. افرادی که صبحانه می خورند معمولا لاغرتر هستند. روزتان را با خوردن صبحانه آغاز کنید تا سوخت و ساز بدنتان به خوبی شروع شود علاوه بر آن به شما کمک می کند تا در طول روز کمتر غذا بخورید.
در ظروف کوچکتر غذا بخورید. یکی از ساده ترین روش ها برای کنترل حجم غذایی که می خورید استفاده از ظروف کوچکتر است: بشقاب،کاسه، فنجان کوچک. این باعث می شود که در ظاهر حجم غذایی هم که می خورید زیاد به نظر برسد. در ظرف های بزرگ غذا نخورید چون متوجه نمی شوید چقدر می خورید.
از روی زمانبندی غذا ها و میان وعده هایتان را بخورید. شما می توانید میان وعده های کوچکی برای خودتان درست کنید و با خود سر کار ببرید و طبق برنامه بخورید این باعث می شود که از خوردن در زمان هاییی که گرسنه نیستید بپرهیزید.
غذایتان را خودتان بپزید. غذا درست کردن در منزل به شما این اجازه را می دهد که هم مقدارش را کنترل کنید و هم موادی که در آن استفاده می شود. غذاهای رستوران ها معمولا سدیم، چربی، و کالری بیشتری دارند و حجمشان هم بیشتر است.
هرگز زمانی که گرسنه اید خرید نکنید. لیست خرید تهیه کنید و همان ها را فقط تهیه کنید .
از دل برود هر آنچه از دیده برفت. غذاهایی که در منزل نگهداری میکنید محدود کنید. غذاهای پر کالری که بقیه افراد منزل استفاده میکنند را دور از چشم خود در کابینت ها قرار دهید.
۱۴ تا ۱۶ ساعت در روز چیزی نخورید. آخرین وعده غذاییتان را زودتر بخورید و تا زمان صبحانه روز بعد چیزی نخورید. بعد از شام معمولا تحرک کمتری دارید و هر آنچه بخورید منجر به چاقی می شود.
نوشیدنی هایی که در روز مصرف می کنید هم ندیده نگیرید! بهتر است از نوشیدنی های سالم استفاده کنید، آب، نوشیدنی های طبیعی و …
*********************
نکته ی ۷ رژیم غذایی سالم و کاهش وزن: سبک زندگیتان را سالمتر کنید.
علاوه بر غذا خوردن شما باید سبک زندگیتان را سالمتر کنید.
خوب بخوابید. کم خوابی رابطه مستقیمی با گرسنگی و پرخوری و اضافه وزن دارد. خستگی روی قوه تشخیص شما اثر می گذارد و منجر به خوردن غذاهای بی خاصیت می کند. در شب حدود ۸ ساعت خواب لازم است.
تلویزیون را خاموش کنید. موقع تلویزیون دیدن شما کالری کمتری نسبت به خوابیدن از دست می دهید! اگر نمیتونید برنامه مورد علاقه تان را از دست بدهید تا شروع بشه و در حین پیام های بازرگانیش می تونید یکم ورزش کنید. حرکات ساده ای انجام دهید.
ورزش کنید. ورزش بهترین دوست کسانیست که رژیم دارند. نه تنها باعث سوزوندن کالری می شود بلکه باعث بهبود سوخت و ساز بدنتان می شود. وقت ورزش طولانی مدت ندارید؟ تحقیقات نشان داده است که سه تا ده دقیقه در روز ورزش کردن بهتر از ۳۰ دقیقه پشت سر هم است.
آب بنوشید. به جای قهوه، نوشابه، سودا، و … آب بنوشید. گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته میشود.
میوه یا آب میوه,آب میوه,آب میوه های لاغر کننده,فیبر میوه,فیبر آب میوه,میوه ها,کالری میوه و سبزی,مصرف فیبر,کالری آب میوه,آموزش آشپزی,فواید آب میوه,فیبر میوه و سبزیجات,آب میوه بهتر است,میوه ها و سبزیجات لاغری,اصول تغذیه,سبزیجات,میوه ها و سبزیجات,مزایای آب میوه,آیا نوشیدن آب میوه و سبزیجات به اندازه خوردن خود آنها مغذی است؟
آیا نوشیدن آب میوه و سبزیجات به اندازه خوردن خود آنها مغذی است؟ فواید آب میوه
در واقع بیش از نیمی از مقدار میوه ای که روزانه باید بخوریم، می نوشیم. آب میوه فیبر کمتری دارد: به عنوان مثال دو عدد پرتقال متوسط کالریش تقریبا با یک پیمانه آب پرتقال برابر است اما فیبرش ۱۲ برابر است. میوه ها و سبزیجات فرآوری نشده سالم تر هستند زیرا فتوشیمی های کمتری دارند. و تحقیقات نشان داده است که وقتی شما میوه ها و سبزیجات را می خورید نسبت به زمانی که آب آنها را می نوشید، کالری بهتری دریافت می کنید، احساس رضایت بیشتری دارید و برای مدت بیشتری احساس سیری دارید.
نوشیدن آب میوه و سبزیجات خالص (۱۰۰%) سبب افزایش مصرف آنها می شود_ در برخی رژیم های غذایی برای افرادی که روزانه به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند، مصرف ۵½ پیمانه توصیه شده است.
در واقع بیش از نیمی از مقدار میوه ای که روزانه باید بخوریم، می نوشیم. آب میوه فیبر کمتری دارد: به عنوان مثال دو عدد پرتقال متوسط کالریش تقریبا با یک پیمانه آب پرتقال برابر است اما فیبرش ۱۲ برابر است. میوه ها و سبزیجات فرآوری نشده سالم تر هستند زیرا فتوشیمی های کمتری دارند. و تحقیقات نشان داده است که وقتی شما میوه ها و سبزیجات را می خورید نسبت به زمانی که آب آنها را می نوشید، کالری بهتری دریافت می کنید، احساس رضایت بیشتری دارید و برای مدت بیشتری احساس سیری دارید.
اگر به منظور لاغری از آب میوه استفاده می کنید بدانید که رژیم آب میوه کالری کمتری به شما می دهد و شما وزن کم می کنید اما ممکن است نتوانید آن را نگهدارید!
در آخر بهتر است برای مصرف روزانه تان میوه ها و سبزیجات کامل مصرف کنید. اگر هم دوست دارید از آب میوه و سبزیجات استفاده کنید از آب میوه های ۱۰۰% طبیعی استفاده کنید . و اگر خودتان درست می کنید تازه تازه مصرف کنید زیرا باکتری ها در آب میوه سریع تر رشد می کنند.
آموزش آشپزی,خوردن هندوانه,پیش غذای آسان,سالاد جدید,خوردن سالاد,پیش غذا,سالاد هندوانه و برگ نعنا,پیش غذای ساده,سالاد سرد,سالادها,سالاد هندوانه,سالاد فصل,سالاد تابستانی,سالاد برای لاغر شدن,سالاد تابستانه,آشپزی,سالاد,انواع سالاد,پیش غذای ساده و آسان,غذاهای اصلی
سالاد هندوانه و برگ نعنا سالاد
پوست هندوانه را بکنید و آن را به قطعه های ۲ سانتی خرد کنید. قطعه ها را در صافی بریزید که آب اضافه آن گرفته شود و سپس داخل کاسه بریزید، روغن زیتون، آب لیمو ترش تازه، نمک، فلفل سیاه را نیز با هم مخلوط کرده. قطعه های هندوانه را در ظرف بزرگی ریخته سپس مخلوط چاشنی را به همراه برگ نعنا خرد شده روی آن بریزید به آرامی هم بزنید و سپس تکه های پنیر را نیز داخلش بریزید و سپس نوش جان کنید.
سالادی خوشمزه و مطابق با فصل ! برای کسانی که همیشه آماده ی امتحان کردن طعم های جدید و خوشمزه هستند.
مواد لازم:
هندوانه ۱ عدد
روغن زیتون ½ پیمانه
لیمو ترش ۳ عدد
نمک ۱ و ۱/۲ قاشق چایخوری
فلفل سیاه۳/۴ قاشق چایخوری
برگ نعنا تازه خرد شده ۱ پیمانه
پنیر فتا ۱ و ½ پیمانه
طرزتهیه:
پوست هندوانه را بکنید و آن را به قطعه های ۲ سانتی خرد کنید. قطعه ها را در صافی بریزید که آب اضافه آن گرفته شود و سپس داخل کاسه بریزید، روغن زیتون، آب لیمو ترش تازه، نمک، فلفل سیاه را نیز با هم مخلوط کرده. قطعه های هندوانه را در ظرف بزرگی ریخته سپس مخلوط چاشنی را به همراه برگ نعنا خرد شده روی آن بریزید به آرامی هم بزنید و سپس تکه های پنیر را نیز داخلش بریزید و سپس نوش جان کنید.
